Pompe déclinée avec poignée prise neutre et large (neutral wide grip decline push-up with handle)
Qu’est-ce que la pompe déclinée avec poignée prise neutre et large ?
La pompe déclinée avec poignée prise neutre et large est une variante de la pompe classique où les pieds sont placés sur une surface surélevée, les poignées sont utilisées avec une prise neutre (paumes tournées l’une vers l’autre), et les mains sont écartées plus largement que les épaules. Cet exercice pectoraux au poids de corps est particulièrement efficace pour cibler les pectoraux supérieurs et les deltoïdes antérieurs tout en réduisant la pression sur les poignets.
 | Poignées de pompe Readaeer
|
Muscles sollicités lors de la pompe déclinée avec poignée prise neutre et large
- Muscles principaux : Pectoraux supérieurs
- Muscles secondaires : Triceps, Deltoïdes antérieurs, Muscles stabilisateurs du tronc
Cette variante met l’accent sur les pectoraux supérieurs grâce à l’inclinaison et l’écartement des mains. Les triceps et les deltoïdes antérieurs sont également fortement sollicités. Ce mouvement offre un entraînement complet du haut du corps.
Comment réaliser la pompe déclinée avec poignée prise neutre et large ?
Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :
- Position de départ : Place tes pieds sur une surface surélevée, comme un banc ou une boîte. Puis, attrape les poignées au sol en prise neutre (paumes tournées l’une vers l’autre) et écarte les mains plus largement que tes épaules. Ton corps doit former une ligne droite des épaules aux chevilles.
- Descente : Abaisse ton corps en pliant les coudes jusqu’à ce que ta poitrine touche presque les poignées. Garde le dos droit et les abdominaux contractés.
- Montée : Pousse avec les mains pour revenir à la position de départ, en veillant à maintenir une bonne posture. Contracte les pectoraux en haut du mouvement.
- Répétitions continues : Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.
Comment éviter les blessures lors de la pompe déclinée avec poignée prise neutre et large ?
Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :
- Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles des pectoraux, des épaules et des triceps.
- Posture : Maintiens une posture correcte en gardant le dos droit et les abdominaux engagés tout au long du mouvement.
- Contrôle du mouvement : Effectue des mouvements contrôlés pour éviter les compensations et les tensions excessives sur les articulations.
- Surface stable : Assure-toi que les poignées et la surface surélevée sont stables pour éviter tout déséquilibre.
Comment intégrer la pompe déclinée avec poignée prise neutre et large dans un programme d’entraînement ?
Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :
- Entraînement des pectoraux : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux pectoraux pour un travail ciblé sur les pectoraux supérieurs.
- Supersets : Combine-le avec un exercice pour le dos afin d’avoir un entraînement complet du haut du corps.
- Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraînement global et équilibré.
Variations de la pompe déclinée avec poignée prise neutre et large
Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :
- Pompe déclinée prise standard : Utilise une prise standard pour une variante plus facile.
- Pompe déclinée prise serrée : Rapproche les poignées pour cibler davantage les triceps.
- Pompe déclinée explosive : Ajoute un mouvement explosif pour augmenter l’intensité de l’exercice.
Conseils pour les débutants
Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :
- Commence par des pompes inclinées à genou : Débute cet exercice à genou pour plus de facilité.
- Concentre-toi sur la technique : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant de passer à des variantes plus difficiles.
- Utilise des poignées stables : Choisis des poignées stables et antidérapantes pour éviter tout risque de blessure.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :
- Augmente progressivement la difficulté : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire.
- Varie les angles : Change l’angle de tes mains pour cibler différents muscles et varier l’entraînement.
- Utilise des poids supplémentaires : Ajoute un gilet lesté pour augmenter la résistance et l’intensité de l’exercice.
La pompe déclinée avec poignée prise neutre et large est un excellent exercice pour développer la force et l’endurance musculaire du haut du corps tout en ciblant particulièrement les pectoraux supérieurs et les triceps.
Quelle différence entre exercice au poids du corps et exercice sans matériel ?
Ces deux types d’exercices de musculation utilisent ton propre poids du corps comme résistance. La différence réside dans le matériel utilisé. Les mouvements au poids du corps peuvent utiliser certains équipements de musculation comme une barre de traction, une barre de dips ou des poignées de pompe. En revanche, les mouvements sans matériel n’utilisent absolument aucun équipement pour un entraînement sans contrainte à la maison ou n’importe où dans le monde.
Les autres exercices pectoraux au poids de corps
- Dips buste penché (chest dips)
- Pompe (push-up)
- Pompe à genou (kneeling push-up)
- Pompe à genou avec poignée (kneeling push-up with handle)
- Pompe à genou avec poignée prise large (wide grip kneeling push-up with handle)
- Pompe à genou avec poignée prise neutre (neutral grip kneeling push-up with handle)
- Pompe à genou avec poignée prise neutre et large (neutral wide grip kneeling push-up with handle)
- Pompe à genou claquée (kneeling clapping push-up)
- Pompe à genou claquée prise large (wide kneeling clapping push-up)
- Pompe à genou déclinée (kneeling decline push-up)
- Pompe à genou déclinée avec poignée (kneeling decline push-up with handle)
- Pompe à genou déclinée avec poignée prise large (wide grip kneeling decline push-up with handle)
- Pompe à genou déclinée avec poignée prise neutre (neutral grip kneeling decline push-up with handle)
- Pompe à genou déclinée avec poignée prise neutre et large (neutral wide grip kneeling decline push-up with handle)
- Pompe à genou déclinée explosive (kneeling decline explosive push-up)
- Pompe à genou déclinée explosive prise large (wide kneeling decline explosive push-up)
- Pompe à genou déclinée prise large (wide kneeling decline push-up)
- Pompe à genou explosive (kneeling explosive push-up)
- Pompe à genou explosive prise large (wide kneeling explosive push-up)
- Pompe à genou inclinée (kneeling incline push-up)
- Pompe à genou inclinée avec poignée (kneeling incline push-up with handle)
- Pompe à genou inclinée avec poignée prise large (wide grip kneeling incline push-up with handle)
- Pompe à genou inclinée avec poignée prise neutre (neutral grip kneeling incline push-up with handle)
- Pompe à genou inclinée avec poignée prise neutre et large (neutral wide grip kneeling incline push-up with handle)
- Pompe à genou inclinée claquée (kneeling incline clapping push-up)
- Pompe à genou inclinée claquée prise large (wide kneeling incline clapping push-up)
- Pompe à genou inclinée explosive (kneeling incline explosive push-up)
- Pompe à genou inclinée explosive prise large (wide kneeling incline explosive push-up)
- Pompe à genou inclinée prise large (wide kneeling incline push-up)
- Pompe à genou prise large (wide kneeling push-up)
- Pompe avec poignée (push-up with handle)
- Pompe avec poignée prise large (wide grip push-up with handle)
- Pompe avec poignée prise neutre (neutral grip push-up with handle)
- Pompe avec poignée prise neutre et large (neutral wide grip push-up with handle)
- Pompe claquée (clapping push-up)
- Pompe claquée prise large (wide clapping push-up)
- Pompe déclinée (decline push-up)
- Pompe déclinée avec poignée (decline push-up with handle)
- Pompe déclinée avec poignée prise large (wide grip decline push-up with handle)
- Pompe déclinée avec poignée prise neutre (neutral grip decline push-up with handle)
- Pompe déclinée avec poignée prise neutre et large (neutral wide grip decline push-up with handle)
- Pompe déclinée explosive (decline explosive push-up)
- Pompe déclinée explosive prise large (wide decline explosive push-up)
- Pompe déclinée prise large (wide decline push-up)
- Pompe explosive (explosive push-up)
- Pompe explosive prise large (wide explosive push-up)
- Pompe inclinée (incline push-up)
- Pompe inclinée avec poignée (incline push-up with handle)
- Pompe inclinée avec poignée prise large (wide grip incline push-up with handle)
- Pompe inclinée avec poignée prise neutre (neutral grip incline push-up with handle)
- Pompe inclinée avec poignée prise neutre et large (neutral wide grip incline push-up with handle)
- Pompe inclinée claquée (incline clapping push-up)
- Pompe inclinée claquée prise large (wide incline clapping push-up)
- Pompe inclinée explosive (incline explosive push-up)
- Pompe inclinée explosive prise large (wide incline explosive push-up)
- Pompe inclinée prise large (wide incline push-up)
- Pompe prise large (wide push-up)
- Pompe pseudo-planche (pseudo planche push-up)
- Pompe pseudo-planche à genou (kneeling pseudo planche push-up)
- Pompe Spiderman (Spiderman push-up)
- Pompe Superman (Superman push-up)
- Pompe surélevée (elevated push-up)
- Pompe surélevée avec poignée (elevated push-up with handle)
- Pompe surélevée avec poignée prise large (wide grip elevated push-up with handle)
- Pompe surélevée avec poignée prise neutre (neutral grip elevated push-up with handle)
- Pompe surélevée avec poignée prise neutre et large (neutral wide grip elevated push-up with handle)
- Pompe surelevée prise large (wide elevated push-up)
Les autres exercices pectoraux sans matériel
- Pompe (push-up)
- Pompe à genou (kneeling push-up)
- Pompe à genou claquée (kneeling clapping push-up)
- Pompe à genou claquée prise large (wide kneeling clapping push-up)
- Pompe à genou explosive (kneeling explosive push-up)
- Pompe à genou explosive prise large (wide kneeling explosive push-up)
- Pompe à genou prise large (wide kneeling push-up)
- Pompe claquée (clapping push-up)
- Pompe claquée prise large (wide clapping push-up)
- Pompe explosive (explosive push-up)
- Pompe explosive prise large (wide explosive push-up)
- Pompe prise large (wide push-up)
- Pompe pseudo-planche (pseudo planche push-up)
- Pompe pseudo-planche à genou (kneeling pseudo planche push-up)
- Pompe Spiderman (Spiderman push-up)
- Pompe Superman (Superman push-up)
Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.