Pompe inclinée explosive prise large (wide incline explosive push-up)
Qu’est-ce que la pompe inclinée explosive prise large ?
La pompe inclinée explosive prise large est une variante dynamique des pompes classiques où les mains sont placées plus larges que la largeur des épaules sur une surface surélevée. Cet exercice pectoraux au poids de corps sollicite principalement les muscles pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs, tout en ajoutant une composante de puissance et de coordination. Il est particulièrement utile pour développer la force explosive du haut du corps.
Muscles sollicités lors de la pompe inclinée explosive prise large
- Muscles principaux : Pectoraux
- Muscles secondaires : Triceps, Deltoïdes antérieurs, Grand dentelé, Abdominaux, Muscles stabilisateurs du tronc
Les pompes inclinées explosives prise large permettent de diversifier l’entraînement des pectoraux et d’engager les muscles stabilisateurs. Elles améliorent aussi la coordination et la puissance.
Comment réaliser la pompe inclinée explosive prise large ?
Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :
- Position de départ : Place tes mains sur une surface surélevée, plus larges que la largeur des épaules, les bras tendus et les pieds joints, formant une ligne droite de la tête aux talons.
- Descente : Plie les coudes pour abaisser ton corps vers la surface, en gardant les abdominaux engagés et le dos droit. Descends jusqu’à ce que ta poitrine touche presque la surface.
- Extension et explosion : Pousse avec force sur tes mains pour te propulser vers le haut, en décollant les mains de la surface, puis amortis la réception en fléchissant légèrement les coudes.
- Répétitions continues : Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.
Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?
Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :
- Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles du haut du corps et les articulations.
- Posture : Maintiens une posture correcte en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.
- Contrôle du mouvement : Assure-toi de bien contrôler la descente et l’amorti lors de la réception pour éviter les tensions excessives sur les articulations.
Comment intégrer la pompe inclinée explosive prise large dans un programme d’entraînement ?
Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :
- Journée des pectoraux : Intègre cet exercice en début de séance pour bien activer les muscles pectoraux.
- Supersets : Combine-le avec un exercice de dos pour un entraînement équilibré du haut du corps.
- Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraînement global efficace et dynamique.
Variations de la pompe inclinée explosive prise large
Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :
- Pompe inclinée explosive : Effectue le même mouvement avec une prise standard pour varier l’angle de travail des pectoraux.
- Pompe inclinée avec poignées : Utilise des poignées pour une meilleure ergonomie et une plus grande amplitude de mouvement.
- Pompe inclinée claquée : Fais le même mouvement en claquant les mains en haut du mouvement pour plus de difficulté.
Conseils pour les débutants
Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :
- Commence avec la version classique : Commence avec des pompes inclinées prise large sans explosivité avant d’essayer cette version.
- Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la difficulté de l’exercice.
- Échauffement adéquat : Échauffe bien le haut du corps avant de faire cet exercice pour prévenir les blessures.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :
- Augmente la charge : Porte un gilet lesté pour augmenter la difficulté.
- Alterne les exercices : Alterne avec des pompes claquées ou d’autres types de pompes pour varier ton entraînement.
- Varie les angles : Expérimente différentes hauteurs de surface pour cibler spécifiquement différentes parties des pectoraux.
Les pompes inclinées explosives prise large sont une excellente variation des pompes classiques. Cet exercice permet de cibler efficacement les pectoraux et d’améliorer la coordination et la puissance musculaire.
Quelle différence entre exercice au poids du corps et exercice sans matériel ?
Ces deux types d’exercices de musculation utilisent ton propre poids du corps comme résistance. La différence réside dans le matériel utilisé. Les mouvements au poids du corps peuvent utiliser certains équipements de musculation comme une barre de traction, une barre de dips ou des poignées de pompe. En revanche, les mouvements sans matériel n’utilisent absolument aucun équipement pour un entraînement sans contrainte à la maison ou n’importe où dans le monde.
Les autres exercices pectoraux au poids de corps
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Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.