Pompe inclinée prise large (wide incline push-up)
Qu’est-ce que la pompe inclinée prise large ?
La pompe inclinée prise large est une variante de la pompe classique où les mains sont placées plus larges que la largeur des épaules sur une surface surélevée, comme un banc ou une boîte. Cet exercice pectoraux au poids de corps cible principalement les muscles pectoraux tout en sollicitant les triceps et les deltoïdes antérieurs. Il est particulièrement efficace pour développer la partie inférieure des pectoraux et améliorer la force et l’endurance du haut du corps.
Muscles sollicités lors de la pompe inclinée prise large
- Muscles principaux : Pectoraux
- Muscles secondaires : Triceps, Deltoïdes antérieurs, Grand dentelé, Abdominaux, Muscles stabilisateurs du tronc
Les pompes inclinées prise large permettent de diversifier l’entraînement des pectoraux et d’engager plus intensément les muscles stabilisateurs.
Comment réaliser la pompe inclinée prise large ?
Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :
- Position de départ : Place tes mains sur une surface surélevée, plus larges que la largeur des épaules, les bras tendus et les pieds joints, formant une ligne droite de la tête aux talons.
- Descente : Plie les coudes pour abaisser ton corps vers la surface, en gardant les abdominaux engagés et le dos droit. Descends jusqu’à ce que ta poitrine touche presque la surface.
- Extension : Pousse sur tes mains pour remonter à la position de départ en étendant complètement les bras. Contracte les pectoraux en haut du mouvement.
- Répétitions continues : Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.
Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?
Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :
- Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles du haut du corps et les articulations.
- Posture : Maintiens une posture correcte en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.
- Contrôle du mouvement : Assure-toi de bien contrôler la descente pour éviter les tensions excessives sur les articulations.
Comment intégrer la pompe inclinée prise large dans un programme d’entraînement ?
Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :
- Journée des pectoraux : Intègre cet exercice en début de séance pour bien activer les muscles pectoraux.
- Supersets : Combine-le avec un exercice de dos pour un entraînement équilibré du haut du corps.
- Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraînement global efficace.
Variations de la pompe inclinée prise large
Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :
- Pompe inclinée avec poignée : Utilise des poignées de pompe lors de cet exercice pour réduire la tension au niveau des poignets.
- Pompe inclinée claquée : Ajoute un clap pendant la montée pour travailler la puissance explosive.
- Pompe inclinée classique : Effectue ce mouvement avec un écartement des bras normal pour solliciter davantage les pectoraux inférieurs.
Conseils pour les débutants
Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :
- Commence avec une surface élevée : Plus la surface est haute, moins l’exercice est difficile. Réduis progressivement la hauteur à mesure que tu gagnes en force.
- Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la difficulté de l’exercice.
- Échauffement adéquat : Échauffe bien le haut du corps avant de faire cet exercice pour prévenir les blessures.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :
- Augmente la charge : Porte un gilet lesté pour augmenter la difficulté.
- Utilise des techniques avancées : Fais le mouvement en mode pompes explosives ou des variantes plus difficiles pour un entraînement plus intense.
- Varie les angles : Expérimente différentes hauteurs de surface pour cibler spécifiquement différentes parties des pectoraux.
Les pompes inclinées prise large sont une excellente variation des pompes classiques. Elles permettent de cibler efficacement les pectoraux et les muscles stabilisateurs.
Quelle différence entre exercice au poids du corps et exercice sans matériel ?
Ces deux types d’exercices de musculation utilisent ton propre poids du corps comme résistance. La différence réside dans le matériel utilisé. Les mouvements au poids du corps peuvent utiliser certains équipements de musculation comme une barre de traction, une barre de dips ou des poignées de pompe. En revanche, les mouvements sans matériel n’utilisent absolument aucun équipement pour un entraînement sans contrainte à la maison ou n’importe où dans le monde.
Les autres exercices pectoraux au poids de corps
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Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.