Programme musculation poids du corps (gratuit)

Tu veux un programme de musculation uniquement au poids du corps à télécharger en PDF ?

Ça tombe bien, j’ai exactement ce qu’il te faut ! En fait, je te propose même PLUS :

5 programmes d’entraînement complet à faire uniquement au poids du corps (2 entraînement en full body et 3 split routine en 3 jours, 4 jours ou 5 jours) à télécharger gratuitement sous format PDF.

Alors n’attends plus et télécharge gratuitement les programmes de musculation poids du corps sous version PDF en renseignant ton adresse email ci-dessous.

programme musculation poids du corps pdf

Que vais-je trouver dans ce programme de musculation poids du corps pdf ?

Comme je l’ai dit un peu plus haut, tu vas trouver 5 programmes de musculation complet à faire UNIQUEMENT au poids du corps ; contrairement à certains programmes de musculation qui te promettent de te muscler sans matériel alors qu’au final, tu dois utiliser des bouteilles d’eau, un balais…

Tu as bien lu, il s’agit d’un programme au poids de corps sans besoin de matériel.

Dans le programme de fitness que je t’ai concocté, tu pourras aussi muscler TOUS les groupes musculaires, comme si tu allais à la salle de sport.

En effet, il existe un exercice de musculation au poids du corps pour faire travailler tous les muscles : dos (dorsaux, lombaires), cuisses (quadriceps, fessiers, ischios), mollets, épaules, biceps, triceps, abdos (obliques), pectoraux…

Pourquoi utiliser un programme d’entraînement aux poids du corps ?

Le poids du corps est un excellent moyen de commencer la musculation surtout qu’il existe au moins un exercice par groupe musculaire. De plus, certains exercices au poids du corps comme les tractions (pour le dos et les biceps) ou les dips par exemple, font partie des meilleurs exercices de musculation.

Exemples d’exercices de musculation au poids du corps que tu vas trouver dans ce programme de muscu :

✅ tractions pour le dos ou les biceps,
✅ pompes pour les pecs, les triceps et les deltoïdes,
✅ squat ou fente à vide pour les jambes…

L’avantage du poids du corps

On retrouve à peu près les mêmes avantages entre un programme de musculation au poids du corps avec un programme de musculation élastique. Le premier étant que tu n’es pas obligé d’aller en salle de sports.

Ta séance de musculation quand tu veux, où tu veux

C’est le bénéfice le plus évident de choisir un programme de musculation au poids de corps. Tu peux donc t’entraîner n’importe où. Tu n’es plus obligé d’aller faire ta séance en salle de musculation.

C’est le bénéfice le plus évident de choisir un programme de musculation au poids de corps : tu n’es pas obligé d’aller en en salle de musculation.Tu peux donc t’entraîner n’importe où. Tu n’es plus obligé d’aller faire ta séance en salle de musculation.

C’est très pratique puisque tu peux faire ta séance en vacances, à l’hôtel, à la maison… Enfin bref, n’importe où tu veux. D’ailleurs, quand je travaillais en Angleterre, je voyageais beaucoup à l’étranger et il m’était impossible de faire ma séance de musculation en salles de sport (soit il n’y en avait pas, soit c’était trop cher). Ce n’est pas pour autant que je ne m’entraînais pas, au contraire. Je faisais toujours mon entraînement sans matériel.

J’utilisais donc que des exercices au poids du corps avant d’investir dans un TRX et plus tard des élastiques.

Un programme musculation au poids du corps a cet énorme avantage de ne jamais freiner ta progression puisque tu peux TOUJOURS faire ta séance, sans exception (et surtout sans excuses).

Excellent pour les débutants

Les exercices au poids du corps sont très intéressants pour les débutants. J’ai moi-même commencé la musculation au poids du corps. J’ai gardé cette forme d’entraînement pendant plusieurs mois avant de commencer à acheter du matériel de musculation.

Les exercices au poids du corps permettent de se familiariser avec ses muscles tout en douceur. Tu réduis également les chances de te blesser. En effet, les exercices au poids du corps mettent moins de stress sur les articulations que les poids libres.

En revanche, même si le risque de blessure est plus faible, s’échauffer reste très important. Donc ne saute surtout pas l’échauffement !

Idem, ce n’est pas parce que le travail musculaire est “plus doux” que tu n’auras pas de courbatures ! C’est le cas également pour les pratiquants expérimentés, car le travail musculaire est différent.

Auncun investissement

En choisissant un programme musculation au poids du corps, comme je te propose, tu n’as aucun investissement à faire. En effet, tu devrais avoir tout ce qu’il faut chez toi pour t’entraîner efficacement, mis à part peut être la barre de traction. Mais tu peux faire des tractions n’importe où comme des escaliers par exemple.

C’est vraiment l’avantage principal d’un programme de muscu au poids du corps : l’absence de coût. Surtout si on compare avec un programme qui demande du matériel, ça peut vite chiffrer !

D’ailleurs, on peut faire un petit topo rapide :

Salle de sport

Tu as un abonnement à payer chaque mois. Et même si certaines salles de sport offrent des prix abordables, certaines salles peuvent être très chères (notamment les boxes de crossfit qui peuvent aller jusqu’à plus de 100 euros par mois). En plus, comme tu payes mensuellement, tu as l’obligation d’y aller pour ne pas avoir l’impression de jeter l’argent par les fenêtres.

Poids libres et matériel pour la maison

Les poids de musculation coûtent aujourd’hui très chers. Et si tu veux t’équiper pour faire de bonnes séances de musculation efficaces pour gagner du muscle, il faudra avoir assez de poids. Entre la barre de musculation, les haltères, les poids, un banc de musculation… les sommes peuvent vite s’envoler.

Élastiques

Honnêtement, les bandes élastiques ne te feront pas casser la tirelire, mais elles ont quand même un coût. De plus, la qualité des élastiques aura une influence sur leur prix. Tu peux monter jusqu’à 100 euros pour avoir l’équivalent de 100 kilos de charge.

En revanche, l’élastique de musculation reste le meilleur rapport qualité/prix en termes d’investissement pour du matériel de musculation.

élastique musculation SmartWorkout

Élastique de musculation SmartWorkout

  • 120 kg de résistance
  • Qualité optimale : élastique en latex naturel
  • Équipement complet : poignées, sangles, barre, ancrage, mousquetons, sac de rangement
  • Site internet en français
  • Avis 🏅🏅🏅🏅🏅

Si tu n’as pas de budget, aucun souci. Tu peux travailler tous les muscles comme en salle de musculation uniquement au poids du corps. Tu n’as qu’à télécharger mon programme de musculation au poids du corps pour t’en rendre compte !

Peut-on s’entraîner à la maison au poids du corps comme en salle de musculation ?

Bien sûr ! Tu peux réaliser tous les exercices de base (ou l’équivalent) que tu vois en salle de muscu comme le développé couché, le rowing, les crunch… Ainsi que certains exercices d’isolation comme le curl concentration pour biceps par exemple.

D’ailleurs, pour pallier le manque de matériel, tu peux facilement ajouter de la difficulté à tes séances maison en faisait du circuit training, c’est-à-dire l’enchaînement de plusieurs exercices de musculation à la suite (technique d’entraînement idéale pour tonifier ton corps ou t’aider à perdre du poids).

Les circuits training fonctionnent bien pour stimuler le travail musculaire au poids du corps. Ils sont aussi intéressants pour tonifier ton corps ou t’aider dans ta perte de poids.

Peux-tu prendre du volume musculaire au poids du corps ?

Bien sûr ! D’ailleurs, plusieurs études se sont penchées sur le sujet. À charge équivalente, le poids du corps (comme faire des pompes par exemple) entraîne la même activation et croissance musculaire que l’utilisation du matériel de muscu.

Voici un exemple simple et compréhensible : si tu utilises 100 kilos au développé couché, il faudra appliquer une charge ou une résistance équivalente de 100 kilos sur des exercices de musculation au poids du corps pour obtenir les mêmes gains en masse musculaire !

Cependant, tu comprends qu’il est plus facile d’ajouter de la résistance avec du matériel que sans matériel. Il faudra donc ruser autrement au poids du corps pour avoir les mêmes résultats, en faisant des circuits training par exemple.

Le rôle de l’alimentation et du repos

L’entraînement n’est pas le seul paramètre à prendre en compte pour prendre du muscle. La nutrition et le repos jouent un rôle central dans le développement musculaire. Donc assure-toi de bien manger en fonction de tes objectifs (assez de protéines, lipides et glucides) et de bien te reposer pour que tes muscles puissent grossir.

Comment prendre du muscle avec un programme au poids du corps ?

Pour développer tes muscles avec un programme au poids du corps, il suffit d’appliquer les mêmes principes d’entraînements que lors d’une séance de musculation avec du matériel. Il existe 3 facteurs indispensables pour maximiser l’hypertrophie musculaire : la tension mécanique, le stress métabolique et les dommages musculaires.

Pour arriver à stimuler ces 3 facteurs, tu dois utiliser le bon nombre de répétitions sur chaque série, avoir les bons temps de repos et temps de récupération (notamment pour faire grossir tes muscles), soulever les bons poids…

Si tu souhaites en savoir plus sur tous ces paramètres, je t’invite à consulter mon blog où je rédige régulièrement des articles en plus de poster des vidéos. Tu y trouveras tous mes conseils basés sur mes 17 années d’expérience en plus des dernières recherches scientifiques.

Pour résumer cette partie, prendre du muscle à la maison au poids du corps est autant possible qu’en salle de sport à condition d’avoir les bonnes pratiques d’entraînement pour favoriser l’hypertrophie musculaire. Mais ne t’inquiète pas ! Les programmes de musculation au poids du corps que je t’ai concoctés, appliquent tous ces principes pour une prise de muscle optimale. Les muscles sont sollicités de la même manière qu’en salle de sport.

Ce qu’il faut retenir

Aujourd’hui, la pratique de la musculation n’a jamais été aussi facile. Si une prise de muscle est plus facile en utilisant du matériel ou en allant dans une salle de musculation, tu peux avoir d’excellents résultats en travaillant uniquement au poids du corps. Au moins, tu as l’avantage de pouvoir faire ton entraînement sans frais, quand tu veux et où tu veux.

De plus, l’ajout de difficulté ou de résistance grâce à différentes techniques d’intensification te permettront de faire des séances au poids du corps presque aussi efficaces qu’avec du matériel. Alors n’hésite pas à suivre un programme d’entraînement au poids du corps pour prendre du muscle.

A propos

Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.

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