Programme musculation 3 fois par semaine PDF (gratuit)

Tu veux un programme de musculation 3 fois par semaine à télécharger en PDF ?

Ça tombe bien, j’ai exactement ce qu’il te faut ! En fait, je te propose même PLUS :

1 programme de musculation sur 3 jours par semaine décliné en 3 versions : fonte, élastique, poids du corps soit 3 programmes d’entraînement complet à faire 3 fois par semaine à télécharger gratuitement sous format PDF.

Alors n’attends plus et télécharge gratuitement les programmes de musculation 3 fois par semaine sous version PDF en renseignant ton adresse email ci-dessous.

Pourquoi faire un programme de musculation 3 fois par semaine ?

Personnellement, je trouve que c’est le bon ratio pour avoir des résultats satisfaisants sans non plus prendre trop de ton temps personnel. Il est vrai qu’avec les contraintes de la vie, pas facile de s’entraîner tous les jours.

D’ailleurs, il ne faut pas s’entraîner tous les jours. Les jours de repos sont très importants pour que tes fibres musculaires, donc tes muscles, puissent récupérer et grossir.

Peux-tu prendre du volume musculaire en s’entraînant 3 fois par semaine ?

Bien sûr ! Même si la fréquence d’entraînement est un paramètre à prendre en compte pour favoriser l’hypertrophie musculaire et donc ta prise de muscle, il est loin d’être le seul facteur (ou le plus important).

Le plus important pour prendre du muscle, c’est de faire des séances de musculation qui respectent les 3 facteurs indispensables pour maximiser l’hypertrophie musculaire : la tension mécanique, le stress métabolique et les dommages musculaires.

Pour arriver à stimuler ces 3 facteurs, tu dois utiliser le bon nombre de répétitions sur chaque série, avoir les bons temps de repos et temps de récupération, soulever les bons poids…

Si tu souhaites en savoir plus sur tous ces paramètres, je t’invite à consulter mon blog où je rédige régulièrement des articles en plus de poster des vidéos. Tu y trouveras tous mes conseils basés sur mes 17 années d’expérience en plus des dernières recherches scientifiques.

Prendre du muscle en s’entraînant que 3 fois par semaine est largement possible à condition d’avoir les bonnes pratiques d’entraînement pour favoriser l’hypertrophie musculaire. Mais ne t’inquiète pas ! Les programmes de musculation que je t’ai concoctés appliquent tous ces principes pour une prise de muscle optimale en 3 jours.

Que vais-je trouver dans ce programme de musculation 3 fois par semaine ?

3 programmes d’entraînement

Tout d’abord une organisation de travail sur 3 jours par semaine. Ça paraît normal au vu du nom du programme. Pourtant, il n’est pas rare de voir programme de musculation 3 jours par semaine et on te donne un programme sur 4 ou 5 jours – à te faire péter un câble.

En fait, dans cet ebook, je t’ai donné 3 programmes d’entraînement :

✅ 1 en version fonte : il s’agit d’un programme de muscu qui utilise du matériel, que ce soit une barre de musculation, des haltères, des appareils de musculation, de la poulie (poulie haute et poulie basse). Il s’agit donc d’un programme d’entraînement qui est plutôt à réaliser en salle de musculation ou chez toi si tu as du matériel (comme un banc de musculation par exemple) !

✅ 1 en version élastique : ce programme utilise uniquement des bandes élastiques. Tu peux donc suivre ce programme tranquillement chez toi ou en salle de sport si tu le souhaites.

✅ 1 en version poids de corps : ce programme utilise uniquement et je dis bien UNIQUEMENT des exercices au poids du corps SANS MATÉRIEL ! Tu as là un programme de fitness idéal pour faire de la musculation à la maison (même si tu peux également faire cette séance de musculation en salle). Tu peux également l’utiliser comme un programme de remise en forme.

Ces 3 programmes d’entraînement ciblent les mêmes groupes musculaires : dos (dorsaux, lombaires), cuisses (quadriceps, fessiers, ischios), mollets, épaules, biceps, triceps, abdos (obliques), pectoraux…Et sont interchangeables. De cette manière, plus d’excuses !

Note également que tu peux incorporer des exercices avec élastiques dans le programme version fonte et inversement… Le plus important est de remplacer les bons exercices pour ne pas travailler ton muscle 2 fois de la même manière.

Quels exercices de musculation ?

Dans ces programmes de 3 séances par semaine, tu vas trouver tous types d’exercices : des exercices de base, des exercices d’isolation, des exercices de renforcement musculaire…

Voici quelques exemples d’exercices présents dans un programme :

✅ traction ou rowing pour le dos ou les biceps,
✅ push-up ou développé couché pour les pecs et les triceps,
✅ développé militaire élévations latérales pour les deltoïdes,
✅ squat, fentes pour le bas du corps (cuisse et fessier),
✅ gainage et crunch pour les abdominaux,

Des exercices pour faire travailler tous les muscles de ton corps et avoir un physique harmonieux.

Pourquoi avoir fait 3 versions différentes du programme de muscu ?

Afin de te donner le choix. En effet, nous n’avons pas tous la chance ou le temps (c’est mon cas) d’aller en salle de musculation. Grâce à ce programme de musculation complet, tu peux faire tes séances de muscu à la maison au poids du corps ou avec des élastiques.

Les petits plus à savoir pour ces programmes d’entraînement

Échauffement

Avant chaque séance, tu dois t’échauffer. Pourquoi ? Pour éviter de te blesser, que ce soit au niveau des muscles ou des articulations. C’est très important. Par contre, ne fais pas ton échauffement avec du cardio. En effet, les exercices cardio vont fatiguer ton organisme plus qu’autre chose. Ta séance de musculation sera moins productive.

Dans l’idéal, tous les exercices de cardio-training (comme le HIIT par exemple) se font en dehors des séances de musculation pour ne pas impacter le travail de l’un et de l’autre.

Courbatures

Quand tu commences un nouveau programme de sport, comme celui que je te propose, tu peux avoir des courbatures les premiers jours. Cela s’applique autant chez les débutants que les pratiquants confirmés. Pas de panique ! En fait, tes muscles doivent s’habituer aux nouveaux exercices de musculation et à la charge de travail.

Nutrition

Les entraînements seuls ne sont pas suffisants pour développer les muscles. Un autre paramètre est très important pour assurer une prise de masse musculaire réussie : la nutrition. Pour y arriver, tu dois manger plus de calories que ton corps peut en brûler. Cet apport calorique doit donc être suffisant pour engendrer un développement musculaire conséquent.

Je ne vais pas rentrer dans les détails car ce n’est pas le but de cet article, mais mange assez de protéine, de lipides et de glucides. Avec une bonne diète, tu devrais être en mesure d’avoir une croissance musculaire. Ce conseil s’applique également si tu souhaites maigrir ou grossir !

En revanche, si tu as un peu de mal à consommer assez de protéines dans la journée par exemple, n’hésite pas à prendre des compléments alimentaires. Les suppléments sont loin d’être obligatoires. Comme son nom l’indique, il s’agit d’un complément alimentaire à prendre en parallèle d’une bonne alimentation.

Ce qu’il faut retenir

En musculation, s’entraîner 3 fois par semaine est suffisant pour prendre du muscle. Le plus important reste d’appliquer les bonnes méthodes d’entraînement pour favoriser l’hypertrophie musculaire.

Il faut donc travailler tes muscles sous tous les angles. C’est le cas dans ce programme de musculation. En plus, je te donne le choix de le faire en salle de sport ou à la maison avec ou sans matériel. Maintenant, plus aucune excuse pour ne pas faire tes séances de muscu !