Rotation externe TRX en bas à un bras (one arm low TRX external rotation)

Qu’est-ce que la rotation externe TRX en bas à un bras ?

La rotation externe TRX en bas à un bras est une variation de la rotation TRX en bas. Cet exercice coiffe des rotateurs avec TRX permet de renforcer la coiffe des rotateurs. Il s’agit de muscles situés dans l’épaule. En utilisant un seul bras à la fois, tu cibles spécifiquement ces muscles de l’épaule.

Muscles sollicités lors de la rotation externe TRX en bas à un bras

• Muscles principaux : Supra-épineux, Infra-épineux, Petit rond, Sous-scapulaire
• Muscles secondaires : Deltoides postérieurs, Trapèzes

Cet exercice est essentiel pour renforcer les muscles stabilisateurs de l’épaule, améliorer la mobilité articulaire et prévenir les blessures liées à la surutilisation ou à des déséquilibres musculaires.

Différence avec la rotation externe TRX en haut à un bras

La différence se fait tout d’abord sur la position d’attache des sangles de suspension. L’exercice en haut prend accroche en haut d’une structure stable alors que l’exercice en bas s’accroche en bas d’une structure stable. De plus, le mouvement n’est pas le même. En effet, lors d’une rotation externe avec TRX en haut à un bras, tu fais une rotation externe en haut pour ramener ton corps à la verticale. Dans la version basse, tu effectues une rotation du bras sur le côté du corps (et non en haut) pour ramener ton corps à la verticale.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

• Échauffement : Effectue un échauffement complet pour préparer les muscles des épaules, des bras et des trapèzes.
• Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice.
• Amplitude contrôlée : Contrôle le mouvement en effectuant une rotation externe dans la limite de ta mobilité articulaire, sans forcer.

Comment intégrer la rotation externe TRX en bas à un bras dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

• Échauffement des épaules : Utilise cet exercice comme échauffement pour préparer les muscles de la coiffe des rotateurs avant un entraînement plus intense.
• Travail de rééducation : Intègre cet exercice dans un programme de rééducation pour renforcer et stabiliser l’épaule après une blessure.
• Entraînement spécifique : Utilise-le comme un exercice spécifique pour les épaules dans une séance dédiée à ce groupe musculaire.

Variations de la rotation externe TRX en bas à un bras

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

• Utilisation des deux bras : Effectue l’exercice en utilisant deux bras à la fois pour plus de stabilité et de facilité.
• Rotation externe alternée : Alterne entre les deux bras pour ajouter de la variation à l’exercice.
• Rotation externe avec TRX en haut : Fais cet exercice en accrochant le TRX en haut pour un recrutement musculaire différent.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

• Commence avec deux bras : Fais le mouvement avec les deux bras pour éviter de te blesser au début.
• Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la charge ou le volume de l’exercice.
• Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser ce mouvement.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

• Augmente progressivement l’inclinaison : Incline-toi de plus en plus pour augmenter l’intensité de l’exercice.
• Utilise des techniques avancées : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire dans la région de l’épaule.
• Expérimente avec des variations différents : Essaye d’autres versions pour changer ta routine d’entraînement.

La rotation externe TRX en bas à un bras est une variante intéressante pour renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs et améliorer la stabilité de l’épaule de manière ciblée. Ce mouvement peut contribuer à prévenir les blessures et à améliorer les performances dans divers mouvements (comme le développé couché par exemple).