Rowing landmine court à un bras [VIDÉO]

Qu’est-ce que le rowing landmine court à un bras ?

Le rowing landmine court à un bras est une variante de l’exercice de musculation du rowing Yates, mettant l’accent sur le développement des muscles du dos, en particulier les trapèzes, les rhomboïdes, et les dorsaux. Cette version implique l’utilisation d’une barre landmine et se concentre sur un seul bras à la fois.

Muscles sollicités lors du rowing landmine court à un bras

Muscles principaux : Trapèzes, Rhomboïdes, Dorsaux
Muscles secondaires : Biceps, Avant-bras

Cet exercice trapèzes avec barre de musculation permet un développement ciblé du dos tout en engageant les muscles des bras de manière significative.

Comment faire un rowing landmine court à un bras ?

Suis ces instructions détaillées pour exécuter correctement le mouvement :

Position de départ : Place-toi debout, les genoux légèrement fléchis et les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens la barre landmine juste avant les poids avec une seule main.
Inclinaison du buste : Penche-toi vers l’avant à partir des hanches, gardant le dos droit et le buste penché à 45 degrés environ. Le bras doit être complètement étendu vers le sol.
Remontée contrôlée : Ramène la barre vers le haut de ton torse en contractant les muscles du dos. Garde le coude près du corps et assure-toi d’une élévation naturelle de l’épaule.
Descente contrôlée : Abaisse la barre de manière contrôlée vers la position de départ, en étirant les muscles du dos.

Différence avec le rowing landmine long à un bras

Comparé au rowing landmine long à un bras, la version courte met davantage l’accent sur la contraction du dos en limitant la portée du mouvement. Cela permet une stimulation plus intense des muscles du dos, en particulier des trapèzes et des rhomboïdes.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

Échauffement préalable : Avant de commencer, échauffe les muscles du dos avec des rotations d’épaules et des mouvements dynamiques.
Stabilité des genoux : Assure-toi que les genoux sont légèrement fléchis pour maintenir une position stable.
Contrôle de la charge : Utilise une charge appropriée pour maintenir une forme correcte. Évite de balancer le corps pour soulever la barre.
Amplitude contrôlée : Ne descends pas trop bas pour éviter une extension excessive du dos.

Comment intégrer le rowing landmine court à un bras dans un programme d’entraînement?

Intègre cet exercice de manière stratégique dans ton programme :

Entraînement du dos : Utilise le rowing landmine court à un bras comme un exercice clé pour le développement des muscles dorsaux.
Entraînement en superset : Associe-le à des exercices ciblant d’autres parties du dos pour un entraînement complet.
Fréquence d’entraînement : Intègre-le régulièrement dans tes séances pour un développement équilibré du dos.

Variations du rowing landmine court à un bras

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

Rowing landmine court en pronation : Change la prise pour solliciter différemment les muscles du dos.
Utilisation de sangles : Intègre des sangles pour améliorer la connexion musculaire et réduire la sollicitation des avant-bras.
Rowing landmine court avec rotation : Ajoute une rotation du tronc pour engager davantage les muscles obliques.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes le rowing landmine court à un bras, voici quelques conseils :

Léger d’abord : Commence avec une charge légère pour maîtriser la technique du mouvement.
Concentration sur la forme : Assure-toi d’abord de maintenir une bonne forme avant d’augmenter la charge.
Apprentissage de la technique : Si possible, demande à un coach de t’assister pour perfectionner ta technique.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

Changement de routine : Varie les prises et les angles pour stimuler continuellement les muscles du dos.
Intensification du volume : Augmente le volume d’entraînement pour pousser tes muscles à s’adapter et à croître.
Écoute de ton corps : Sois attentif aux signaux de ton corps et ajuste ton programme en conséquence pour optimiser la récupération.

Le rowing landmine court à un bras est un exercice efficace pour le développement musculaire du dos et des bras.

Rowing landmine court à un bras (one arm short grip landmine row)