Quelle durée pour une séance de musculation ?

Entre les bodybuilders de la golden era qui pouvaient s’entraîner 3h et ceux qui te disent aujourd’hui qu’il ne faut pas dépasser les 45 minutes, difficile d’y voir plus clair. Mais alors, combien devrait durer une séance de musculation pour prendre du muscle ? Papa Muscle te donne son conseil musculation : le temps que tu veux.

En fait, il n’existe pas de durée idéale pour faire une séance de musculation. Tout va dépendre de tes objectifs, mais aussi de plusieurs paramètres comme l’intensité de ta séance, le volume d’entraînement, la fréquence…

Les paramètres à prendre en compte

Voici les principaux paramètres qui influencent la durée de ta séance :

• Objectifs : Si tu cherches à augmenter ta force maximale, tes séances seront probablement plus longues que si tu vises l’endurance musculaire.
• Intensité : Une séance à haute intensité avec des charges lourdes et peu de répétitions prendra plus de temps en raison des temps de repos plus longs.
• Volume d’entraînement : Plus le nombre de séries et de répétitions est élevé, plus la séance sera longue.
• Fréquence : La fréquence de tes entraînements influence la durée de chaque séance. Si tu t’entraînes plusieurs fois par semaine, tes séances peuvent être plus courtes.

Exemple : lorsque tu travailles la force, les temps de repos entre chaque série sont plus longs. Mécaniquement, la durée de ta séance va être plus longue qu’un pratiquant qui fait un circuit de type HIIT.

Exemples de durées selon les objectifs

Voici quelques exemples de durées de séances en fonction de différents objectifs :

Prise de muscle (hypertrophie)

• Durée moyenne : 45 à 90 minutes
• Volume élevé avec 3 à 4 séries par exercice et 8 à 12 répétitions.
• Temps de repos : 60 à 90 secondes entre les séries.

Augmentation de la force

• Durée moyenne : 90 à 120 minutes
• Volume modéré avec 3 à 5 séries par exercice et 3 à 6 répétitions.
• Temps de repos : 2 à 5 minutes entre les séries.

Endurance musculaire

• Durée moyenne : 45 à 60 minutes
• Volume élevé avec 2 à 3 séries par exercice et 15 à 20 répétitions.
• Temps de repos : 30 à 60 secondes entre les séries.

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Écoute ton corps

Il est important d’écouter ton corps et d’adapter la durée de tes séances en fonction de ta fatigue, de ton niveau de forme et de ta récupération. Parfois, une séance plus courte mais intense peut être plus bénéfique qu’une longue séance où tu es épuisé.

Que disent les études scientifiques sur la durée des séances ?

Les recherches montrent qu’il n’existe pas de durée parfaite pour une séance de musculation. Ce qui compte, c’est la qualité de ton entraînement, l’intensité et le respect des temps de repos adéquats.^[1]

Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a démontré que la durée des séances doit être adaptée en fonction des objectifs spécifiques et des réponses individuelles à l’entraînement.^[2] En somme, ces études rejoignent ce que je te disais en début d’article !

Rédacteur et Fondateur : Papa Muscle Coach certifié en nutrition, récupération musculaire et bien-être, quart de finaliste à Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne à la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expérience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques et de santé.