Carré des lombes : comment le muscler et soulager les douleurs ?

Tu as des douleurs au dos et tu ne sais pas quoi faire ? Le carré des lombes est peut-être responsable. Mais au fait, c’est quoi le carré des lombes ? Comment le muscler et comment soulager les douleurs du carré des lombes ? Je te réponds en détails dans cet article.

Commençons par un petit cours d’anatomie. Le carré des lombes est le muscle abdominal le plus profond. Il continue le muscle transverse et fait partie du système fascial antérieur. Bien qu’étant un muscle abdominal, il est situé dans le bas du dos de chaque côté de la colonne lombaire. Il est connecté au bassin et aux vertèbres inférieures.

De par son emplacement, il s’agit d’un muscle clé et très important que ce soit au niveau sportif comme dans la vie de tous les jours. En effet, quand tu marches, quand tu cours, quand tu t’assois… tu utilises constamment ce muscle. Le carré des lombes participe à la stabilité globale de ta colonne vertébrale (notamment la bascule du bassin lorsque tu veux t’incliner latéralement).

Il assiste également la respiration en agissant sur ton diaphragme comme pivot lors de l’inhalation.

On associe régulièrement les douleurs au bas du dos avec le carré des lombes même s’il n’existe pas de consensus au sein de la littérature scientifique. [1]

De plus, un mal de dos peut avoir différentes causes. La plupart du temps, la douleur au bas du dos est souvent décrite comme une douleur aiguë voire profonde selon la cause. Le type et la gravité de la douleur peuvent varier.

La plus connue reste la lombalgie (aussi appelée lumbago ou tour de reins) qui se caractérise par de grandes douleurs au niveau du bas du dos et notamment des blocages et difficultés de mouvements.

Mais quelles sont les raisons qui poussent à avoir des douleurs dans le carré des lombes ?

Si tu as déjà connu le mal de dos, tu sais à quel point c’est gênant et douloureux. D’ailleurs, pas besoin d’être sportif pour ressentir des douleurs lombaires. Une mauvaise posture est souvent responsable, pour plusieurs raisons d’ailleurs.

Sédentarité

Notre mode de vie actuel est bien différent de l’époque. La plupart des gens travaillent devant un bureau, en position assise. Cependant, quand tu restes assis pendant un long moment, tes muscles stabilisateurs ne sont plus sollicités.

Comme tout muscle qui ne travaille plus, il s’atrophie et n’assume plus sa fonction première. C’est là que le carré des lombes intervient pour prendre le relais : stabiliser et soutenir ta colonne vertébrale. Or, ce n’est pas son boulot de soutenir TOUTE la colonne.

Pour compenser le travail des autres muscles, le carré des lombes peut être en contraction permanente. Par conséquent, il fatigue, la tension musculaire s’accentue, le débit sanguin diminue et tu commences à avoir mal au dos.

C’est d’ailleurs à ce moment que tu commences à arrondir ton dos ce qui a pour conséquence d’aggraver encore plus la tension au niveau du carré des lombes et des muscles environnants.

Travail pénible

À l’inverse des personnes qui travaillent dans les bureaux, il y a des personnes qui sont constamment en train de soulever des charges. C’est le cas bien évidemment des déménageurs mais aussi des personnes travaillant dans le BTP (maçons par exemple), des routiers, du personnel de grandes surfaces…

De par leur métier, ces personnes utilisent constamment le carré des lombes. Ces mouvements répétitifs épuisent le carré des lombes qui devient alors faible ou trop tendu pouvant ainsi provoquer des douleurs ou des raideurs.

Sport

Par essence, le sport met à mal les articulations, les ligaments et plus globalement le corps. C’est d’ailleurs bien connu que les sportifs de haut niveau ont souvent de l’arthrose en prenant leur retraite.

Les muscles du dos n’échappent pas à cette problématique et encore plus si tu pratiques la musculation. Combien de fois ai-je vu des pratiquants travailler les dorsaux et les lombaires avec des postures catastrophiques !!!

C’est le cas du soulevé de terre. De plus, ces personnes n’hésitent pas à soulever très lourds alors que

Et là, le seul remède pour réparer des hernies discales, c’est une intervention chirurgicale. De plus, les séquelles de l’hernie, tu les gardes à vie !! Pour éviter un tel traumatisme, tu te concentres sur la forme, sur ta posture : DOS DROIT !!!

Que ce soit dans la vie de tous les jours ou au sport, un faux mouvement est aussi vite arrivé.

Déséquilibre corporel

Il arrive de temps en temps que des personnes ont un déséquilibre du bassin avec la jambe droite plus haute que la jambe gauche par exemple.

Une longueur de jambe inégale peut exercer une pression particulière sur le carré des lombes. De même, une inclinaison du bassin peut entraîner un raccourcissement du carré des lombes avec pour conséquence de fatiguer le muscle.

Un déséquilibre peut également survenir si tu ne sollicites pas assez tes hanches, tes abdominaux ou bien encore tes membres inférieurs comme les cuisses et les fessiers. Le manque d’activité physique ou tout simplement la sédentarité peuvent en être la cause.

Résultat ?

Ces muscles censés t’aider en position debout ne font plus leur travail et encore une fois, c’est le carré des lombes qui vient compenser. Il devient même le moteur principal de l’articulation de la hanche mais avec un mauvais mouvement (à chaque pas, ta hanche remonte vers le haut).

Bien évidemment, ce mécanisme n’est pas bon pour ton dos. Une flexion latérale excessive peut entraîner une compression de la région lombaire résultant par des douleurs.

Tu ne peux pas rester sans rien faire car la douleur dans le carré des lombes peut potentiellement causer des problèmes au niveau des articulations de la hanche, des fesses et des cuisses. Cela peut également engendrer des des douleurs dans l’articulation sacro-iliaque voire même au niveau de l’abdomen.

Tu as plusieurs moyens à ta disposition. Si bien évidemment un traitement médical adapté à ton problème est la meilleure solution, commençons par voir les traitements que tu peux mettre en place chez toi, tout seul.

Repos

Si tu sens des douleurs dans le bas du dos, la première chose à faire est de prendre du repos. Au contraire des courbatures où tu peux continuer à t’entraîner, il faudra arrêter toute activité dans la mesure où la douleur est intense et aiguë.

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Et si tu ne sais pas si tu as une simple courbature ou un lumbago, je te rassure, tu sens très vite la différence. Le mal est profond, ton dos est bloqué, tu ne peux plus te baisser, marcher, te coucher ou t’asseoir.

Comme le carré des lombes intervient dans de nombreux mouvements du quotidien, il peut être dur de le laisser au repos. Dans ce cas, tu peux utiliser une ceinture de soutien lombaire pour maintenir le dos et laisser reposer ton carré des lombes.

Traitements classiques

Un classique pour soulager les douleurs musculaires, c’est d’appliquer de ✅ la glace ou de la chaleur. Le dos ne déroge pas à cette règle.

La chaleur a pour but de relâcher les muscles et t’aider à avoir moins mal. C’est le cas si tes muscles sont très tendus et contractés. Quant à la glace, elle t’aide à soulager le mal de dos pour diminuer l’inflammation en ralentissant la circulation sanguine et le métabolisme.

✅ Les anti-inflammatoires ou antalgiques (doliprane ou ibuprofène) peuvent également t’aider à soulager les douleurs. Mais attention à ne pas en surconsommer. Une trop grande utilisation de médicaments peut avoir des effets secondaires néfastes sur ta santé.

Ces deux méthodes ont cependant leur limite. Si elles peuvent être efficaces pour traiter la douleur à l’instant T, elles ne vont pas guérir durablement tes maux de dos. Pour cela, mieux vaut te tourner vers un médecin qui pourra te diagnostiquer les soins appropriés à ton problème.

✅ Un étirement spécifique pour les muscles lombaires peut être intéressant. C’est d’ailleurs ce que conseille cette étude scientifique. [2] Les étirements vont aider à détendre et assouplir tes muscles. Donc n’hésite pas à étirer cette zone même si elle est difficile d’accès. Je t’invite à consulter les schémas de l’article scientifique pour effectuer des étirements efficaces.

✅ Les automassages peuvent être d’une grande aide pour soulager certaines douleurs. Bon, on ne va pas se mentir, s’automasser dans le dos n’est pas facile. Il est donc plus judicieux de faire appel à un masseur-kinésithérapeute pour réaliser ces mouvements professionnellement.

Les solutions médicales

Parfois, les moyens à ta disposition ne seront pas suffisants pour soulager la douleur (comme pour une lombalgie chronique par exemple). Un avis médical sera alors nécessaire pour t’orienter vers le bon professionnel de santé et ainsi traiter ton mal de dos.

D’ailleurs, tu auras peut-être besoin de réaliser un IRM, un scanner ou des radiographies pour connaître la cause réelle de tes douleurs afin de prescrire les soins adaptés à ton mal.

Voici plusieurs thérapies pouvant aider à soulager tes maux de dos :

► Acuponcture.

► Massages thérapeutiques réalisés par un kinésithérapeute notamment pour soulager les douleurs myofasciales.

► Thérapie des points triggers. Cette méthode peut être réalisée par un kiné par le biais de massages ou bien par une injection locale d’anesthésiques sur le point douloureux afin de “dénouer le nœud » qui cause ta douleur. Des études scientifiques ont permis de montrer l’efficacité de cette thérapie notamment sur les douleurs du dos causées par le carré des lombes. [3][4]

► Tu peux également faire appel à un ostéopathe ou un chiropracteur. Bien que différents, ils sont tous les deux spécialisés dans les troubles fonctionnels de l’appareil locomoteur. Ils devraient être capables de t’aider pour la plupart des problèmes au niveau du carré des lombes et du dos en général.

► Dans certains cas et notamment si le soulagement de la douleur lombaire n’est pas possible, il faudra te tourner vers des solutions plus radicales comme l’acte chirurgical effectué par un chirurgien.

Afin de prévenir les blessures et les douleurs au niveau du carré des lombes, la meilleure solution reste d’effectuer un travail de renforcement musculaire. Pour cela, il va falloir travailler les muscles du bas du dos mais également les abdos avec des exercices de gainage.

Une étude préconise notamment des exercices de stabilisation lombaire et des exercices de marche non seulement pour soulager les maux de dos, mais également pour prévenir les douleurs chroniques en améliorant l’endurance musculaire. [5]

Tu peux également effectuer des exercices de musculation plus classique comme le goodmorning ou le soulevé de terre.

Des exercices de gainage et des exercices spécifiques pour les obliques seront très intéressants pour renforcer ta ceinture abdominale et soulager le carré de lombes dans son travail de stabilisation.

Enfin, le yoga est une bonne alternative pour ceux qui ne voudraient pas faire de la muscu. Le yoga aide à relâcher les muscles et à travailler la posture.

Le carré des lombes est un muscle crucial puisqu’il te permet de soutenir toute ta colonne vertébrale mais aussi de mouvoir ton corps. Un dysfonctionnement et c’est des douleurs assurées. Et le mal de dos est terriblement handicapant dans la vie de tous les jours.

S’il existe plusieurs moyens de soulager les douleurs, le repos reste la méthode la plus appropriée pour bien récupérer. Comme dit l’adage, mieux vaut prévenir que guérir et c’est pourquoi il est vital que tu renforces tes lombaires et ta ceinture abdominale.

Adopte aussi une bonne posture au quotidien, c’est-à-dire le dos bien droit, et n’hésite pas à marcher ou faire des exercices de mobilité si ton travail est sédentaire. Ton dos a besoin d’être actif.