Pompes ou développé couché ?

Dans les exercices de musculation, il est souvent mentionné que les pompes sont considérées comme l’alternative au poids du corps du développé couché.

Mais on dit aussi que le développé couché est plus efficace que les pompes pour prendre de la masse musculaire. D’ailleurs dans une de mes vidéos, on a vu que le développé couché activait beaucoup plus les pectoraux que les pompes.

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Les bénéfices du développé couché et des pompes

Pourtant, on ne devrait pas opposer ces 2 exercices. Le développé couché et les pompes devraient être considérés comme deux exercices distincts et complémentaires puisque la biomécanique des pompes est différente de celle du développé couché.

La biomécanique du développé couché

Le développé couché est un exercice de musculation qui sollicite principalement les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Cet exercice se fait généralement avec une barre et des poids, allongé sur un banc. La position stable du corps permet de soulever des charges lourdes. Ce paramètre est idéal pour le développement de la masse musculaire. Selon l’étude « Bench press and pushup repetitions to failure with equated load », le développé couché active une plus grande proportion de fibres musculaires dans les pectoraux par rapport aux pompes.

La biomécanique des pompes

Les pompes, en revanche, sont un exercice au poids du corps qui sollicite également les pectoraux, les deltoïdes et les triceps. Cependant, l’activation musculaire est différente. Les pompes nécessitent une grande stabilité du tronc et un bon gainage. Ce mécanisme fait travailler les muscles stabilisateurs. Cela en fait un excellent exercice pour améliorer la coordination musculaire et l’endurance. L’étude mentionnée ci-dessus souligne que les pompes peuvent être ajustées pour correspondre à différentes charges de travail, rendant cet exercice adaptable à divers niveaux de fitness.

Comment intégrer les deux exercices dans ton programme

Pour obtenir des résultats optimaux, il est recommandé de combiner le développé couché et les pompes dans ton programme d’entraînement. Par exemple, tu peux commencer ta séance avec des séries lourdes de développé couché pour maximiser la croissance musculaire des pectoraux. Ensuite, termine ta séance avec des séries de pompes pour améliorer ton gainage et la coordination musculaire.

Plan d’entraînement suggéré :

• Échauffement : 5-10 minutes de cardio léger
• Développé couché : 4 séries de 8-10 répétitions avec une charge lourde
• Pompes : 3 séries à l’échec
• Exercices de gainage : planche, side plank, etc. pour 3 séries de 30 secondes

Conclusion

Alors développé couché ou pompes ?

La réponse est simple : les deux ! N’oppose pas ces deux exercices et utilise les dans une même séance avec le développé couché pour prendre du muscle et les pompes pour travailler le gainage, la stabilisation et la coordination musculaire. En intégrant ces deux mouvements dans ta routine, tu bénéficieras d’un développement musculaire complet et équilibré.

Rédacteur et Fondateur : Papa Muscle Coach certifié en nutrition, récupération musculaire et bien-être, quart de finaliste à Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne à la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expérience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques et de santé.