Programme musculation 2 fois par semaine PDF (gratuit)

Tu veux un programme de musculation 2 fois par semaine à télécharger en PDF ?

Ça tombe bien, j’ai exactement ce qu’il te faut ! En fait, je te propose même PLUS :

1 programme de musculation à faire sur 2 jours par semaine décliné en 3 versions : fonte, élastique, poids du corps, soit 3 programmes d’entraînement complet à faire 2 fois par semaine à télécharger gratuitement sous format PDF.

Alors n’attends plus et télécharge gratuitement les programmes de musculation 2 fois par semaine sous version PDF en renseignant ton adresse email ci-dessous.

Pourquoi faire un programme de musculation 3 fois par semaine ?

Pour gagner du temps. Il est évident que suivre un programme de musculation sur 2 jours ne demande pas trop de temps sur toute une semaine. C’est donc idéal si ton emploi du temps est plutôt chargé, mais que tu souhaites quand même faire de la musculation et prendre un peu de muscles.

En t’entraînant 2 fois par semaine, tu as beaucoup de jours de repos qui, je le rappelle, sont très importants pour que tes fibres musculaires, donc tes muscles, puissent récupérer et grossir. Avec cette configuration, tu as 5 jours de repos et donc aucune chance de tomber dans le surentraînement.

Après, 2 fois par semaine reste très limité pour développer tout le potentiel de ton physique. Si tu es sérieux à propos de la musculation, il faudra qu’à un moment donné, tu te tournes vers un programme de musculation sur 4 jours ou un programme de musculation sur 5 jours afin d’effectuer un travail musculaire complet.

Peux-tu prendre du volume musculaire en s’entraînant 2 fois par semaine ?

Oui et non ! Je t’explique. La fréquence d’entraînement est un paramètre à prendre en compte pour favoriser l’hypertrophie musculaire et donc ta prise de muscle. Cependant, il est loin d’être le seul facteur (ou le plus important).

Le plus important pour prendre du muscle, c’est de faire des séances de musculation qui respectent les 3 facteurs indispensables pour maximiser l’hypertrophie musculaire : la tension mécanique, le stress métabolique et les dommages musculaires.

Pour arriver à stimuler ces 3 facteurs, tu dois utiliser le bon nombre de répétitions sur chaque série, avoir les bons temps de repos et temps de récupération, soulever les bons poids…

Si tu souhaites en savoir plus sur tous ces paramètres, je t’invite à consulter mon blog où je rédige régulièrement des articles en plus de poster des vidéos. Tu y trouveras tous mes conseils basés sur mes 17 années d’expérience en plus des dernières recherches scientifiques.

Le programme de musculation 2 fois par semaine que je t’ai concocté applique tous ces principes pour une prise de muscle optimale en 2 jours. Cependant, tes gains musculaires ne seront pas aussi importants que si tu allais t’entraîner 3 voire 4 ou 5 fois par semaine. Personnellement, je trouve qu’un programme de musculation 3 fois par semaine est le minimum pour avoir de vrais résultats musculaires.

Que vais-je trouver dans ce programme de musculation 2 fois par semaine ?

2 full body

Ce programme sur 2 jours est en fait 2 full body. En effet, si tu veux avoir des résultats, il s’agit du meilleur format d’entraînement lorsque tu t’entraînes 2 fois par semaine. Pourquoi ?

Pour avoir le meilleur physique et le plus harmonieux possible, il faut varier les exercices afin de travailler les muscles sous tous les angles (ou presque). Tu es donc très limité en t’entraînant 2 fois par semaine uniquement, comme je l’ai dit plus haut.

Le full body a l’avantage de travailler TOUS les groupes musculaires dans la même séance. Un régime d’entraînement idéal sur 2 jours afin de travailler TOUS tes muscles pour ne pas créer de déséquilibres musculaires. C’est également un bon programme d’entraînement pour le débutant.

3 programmes d’entraînement

De plus, j’ai décliné ce programme de musculation en 3 programmes d’entraînement :

✅ 1 en version fonte : il s’agit d’un programme de muscu qui utilise du matériel, que ce soit des barres de musculation, des haltères, des appareils de musculation, de la poulie (poulie haute et poulie basse). Il s’agit donc d’un programme d’entraînement qui est plutôt à réaliser en salle de musculation ou chez toi si tu as du matériel (comme un banc de musculation par exemple) !

✅ 1 en version élastique : ce programme utilise uniquement des bandes élastiques. Tu peux donc suivre ce programme tranquillement chez toi ou en salle de sport si tu le souhaites.

✅ 1 en version poids de corps : ce programme utilise uniquement et je dis bien UNIQUEMENT des exercices au poids du corps SANS MATÉRIEL ! Tu as là un programme de fitness idéal pour faire de la musculation à la maison (même si tu peux également faire cette séance de musculation en salle). Tu peux également l’utiliser comme un programme de remise en forme.

Ces 3 programmes d’entraînement ciblent les mêmes groupes musculaires : dos (dorsaux, lombaires), cuisses (quadriceps, fessiers, ischios), mollets, épaules, biceps, triceps, abdos (obliques), pectoraux…Et sont interchangeables. De cette manière, plus d’excuses !

Note également que tu peux incorporer des exercices avec élastiques dans le programme version fonte et inversement… Le plus important est de remplacer les bons exercices pour ne pas travailler ton muscle 2 fois de la même manière.

Quels exercices de musculation ?

Dans ces programmes de musculation 2 fois par semaine, tu vas surtout trouver des exercices de base et des exercices de renforcement musculaire. En effet, il est inutile d’incorporer des exercices d’isolation sur un entraînement de musculation aussi limité sur la semaine.

Voici quelques exemples d’exercices présents dans ce programme :

✅ traction ou rowing pour le dos ou les biceps,
✅ push-up ou développé couché pour les pecs et les triceps,
✅ développé militaire pour les deltoïdes,
✅ squat pour le bas du corps (cuisse et fessier),
✅ gainage et crunch pour les abdominaux,

En somme, des exercices polyarticulaires pour faire travailler plusieurs muscles en même temps afin d’avoir le travail le plus complet sur 2 jours.

Pourquoi avoir fait 3 versions différentes du programme de muscu ?

Afin de te donner le choix. En effet, nous n’avons pas tous la chance ou le temps (c’est mon cas) d’aller en salle de musculation. Grâce à ce programme de musculation complet, tu peux faire tes séances de muscu à la maison au poids du corps ou avec des élastiques.

Les petits plus à savoir pour ces programmes d’entraînement

Échauffement

Avant chaque séance, tu dois t’échauffer. Pourquoi ? Pour éviter de te blesser, que ce soit au niveau des muscles ou des articulations. C’est très important. Par contre, ne fais pas ton échauffement avec du cardio. En effet, les exercices cardio vont fatiguer ton organisme plus qu’autre chose. Ta séance de musculation sera moins productive.

Dans l’idéal, tous les exercices de cardio-training (comme le HIIT par exemple) se font en dehors des séances de musculation pour ne pas impacter le travail de l’un et de l’autre.

Courbatures

Quand tu commences un nouveau programme de sport, comme celui que je te propose, tu peux avoir des courbatures les premiers jours. Cela s’applique autant chez les débutants que les pratiquants confirmés. Pas de panique ! En fait, tes muscles doivent s’habituer aux nouveaux exercices de musculation et à la charge de travail.

Nutrition

Les entraînements seuls ne sont pas suffisants pour développer les muscles. Un autre paramètre est très important pour assurer une prise de masse musculaire réussie : la nutrition. Pour y arriver, tu dois manger plus de calories que ton corps peut en brûler. Cet apport calorique doit donc être suffisant pour engendrer un développement musculaire conséquent.

Je ne vais pas rentrer dans les détails car ce n’est pas le but de cet article, mais mange assez de protéine, de lipides et de glucides. Avec une bonne diète, tu devrais être en mesure d’avoir une croissance musculaire. Ce conseil s’applique également si tu souhaites maigrir ou grossir !

En revanche, si tu as un peu de mal à consommer assez de protéines dans la journée par exemple, n’hésite pas à prendre des compléments alimentaires. Les suppléments sont loin d’être obligatoires. Comme son nom l’indique, il s’agit d’un complément alimentaire à prendre en parallèle d’une bonne alimentation.

Ce qu’il faut retenir

Il est toujours mieux de s’entraîner 2 fois par semaine que pas du tout. Cependant, ne t’attend pas à avoir des résultats incroyables avec si peu de séances par semaine. Mais ce n’est pas grave, c’est déjà top que tu commences la musculation et tu devrais être fier de toi. La pratique de la musculation est un excellent moyen pour développer ses muscles et perdre du gras.

Au moins, ces programmes de musculation sur 2 jours appliquent les bonnes méthodes d’entraînement pour favoriser l’hypertrophie musculaire. Et le jour où tu as plus de temps devant toi pour pratiquer une activité physique, n’hésite pas à télécharger gratuitement mes programmes sur 3, 4, 5 ou 6 jours.

En attendant, c’est le moment de commencer à prendre du muscle alors n’attends plus et télécharge ton programme musculation 2 fois par semaine !