Programme musculation 4 jours par semaine PDF (gratuit)

Tu veux un programme de musculation 4 fois par semaine à télécharger en PDF ?

Ça tombe bien, j’ai exactement ce qu’il te faut ! En fait, je te propose même PLUS :

1 programme de musculation sur 4 jours par semaine décliné en 3 versions : fonte, élastique, poids du corps soit 3 programmes d’entraînement complet à faire 4 fois par semaine à télécharger gratuitement sous format PDF.

Alors n’attends plus et télécharge gratuitement les programmes de musculation 4 jours par semaine sous version PDF en renseignant ton adresse email ci-dessous.

Pourquoi faire un programme de musculation 4 jours par semaine ?

Personnellement (mais ça n’engage que moi), je pense que 4 séances par semaine est le minimum pour avoir des résultats rapides et satisfaisants. 4 séances par semaine, c’est assez pour travailler tes muscles en profondeur sous plusieurs angles. Ta progression est donc plus complète.

Aussi, ce que j’aime beaucoup avec l’organisation du programme de musculation en 4 fois par semaine, c’est les possibilités des jours de repos. Je le rappelle, mais il s’agit d’un paramètre très important pour que tes muscles puissent grossir.

Avec un programme de musculation 4 fois par semaine, tu as la possibilité de t’entraîner 1 jour sur 2 et donc d’avoir 1 jour de repos entre chaque séance ou bien d’en avoir 3 à la fin de la semaine. C’est un bon compromis pour faire des séances de sport en pleine forme. Il y a peu de risques de tomber dans le surentraînement.

Peux-tu prendre du volume musculaire en s’entraînant 4 fois par semaine ?

Bien sûr ! Comme je le disais auparavant, 4 fois par semaine te donne assez de temps pour bien travailler chaque groupe musculaire et cibler plusieurs angles différents. Pour te donner un exemple, le dos est composé de pleins de muscles. Et juste pour travailler les muscles majeurs du dos, il te faudrait au moins 4 exercices pour être à peu près complet.

Après avoir dit ça, même si la fréquence d’entraînement est un paramètre à prendre en compte pour favoriser l’hypertrophie musculaire et donc ta prise de muscle, il est loin d’être le seul facteur (ou le plus important).

Le plus important pour prendre du muscle, c’est de faire des séances de musculation qui respectent les 3 facteurs indispensables pour maximiser l’hypertrophie musculaire : la tension mécanique, le stress métabolique et les dommages musculaires.

Pour arriver à stimuler ces 3 facteurs, tu dois utiliser le bon nombre de répétitions sur chaque série, avoir les bons temps de repos et temps de récupération, soulever les bons poids…

Si tu souhaites en savoir plus sur tous ces paramètres, je t’invite à consulter mon blog où je rédige régulièrement des articles en plus de poster des vidéos. Tu y trouveras tous mes conseils basés sur mes 17 années d’expérience en plus des dernières recherches scientifiques.

4 fois par semaine est selon moi, la fréquence minimum idéal pour avoir une musculature harmonieuse (sans retard). De plus, les programmes de musculation que je t’ai concoctés appliquent tous les principes indispensables pour une prise de muscle optimale en 4 jours.

Que vais-je trouver dans ce programme de musculation 4 jours par semaine ?

3 programmes d’entraînement

Tout d’abord une organisation de travail sur 4 jours par semaine. Ça paraît normal au vu du nom du programme. Pourtant, il n’est pas rare de voir un programme de musculation 4 jours par semaine et on te donne un programme sur 3 ou 5 jours – à te faire péter un câble.

En fait, dans cet ebook, je t’ai donné 3 programmes d’entraînement :

✅ 1 en version fonte : il s’agit d’un programme de muscu qui utilise du matériel, que ce soit une barre de musculation, des haltères, des appareils de musculation, de la poulie (poulie haute et poulie basse). Il s’agit donc d’un programme d’entraînement qui est plutôt à réaliser en salle de musculation ou chez toi si tu as du matériel (comme un banc de musculation par exemple) !

✅ 1 en version élastique : ce programme utilise uniquement des bandes élastiques. Tu peux donc suivre ce programme tranquillement chez toi ou en salle de sport si tu le souhaites.

✅ 1 en version poids de corps : ce programme utilise uniquement et je dis bien UNIQUEMENT des exercices au poids du corps SANS MATÉRIEL ! Tu as là un programme de fitness idéal pour faire de la musculation à la maison (même si tu peux également faire cette séance de musculation en salle). Tu peux également l’utiliser comme un programme de remise en forme.

Ces 3 programmes d’entraînement ciblent les mêmes groupes musculaires : dos (dorsaux, lombaires), cuisses (quadriceps, fessiers, ischios), mollets, épaules, biceps, triceps, abdos (obliques), pectoraux…Et sont interchangeables. De cette manière, plus d’excuses !

Note également que tu peux incorporer des exercices avec élastique de musculation dans le programme version fonte et inversement… Le plus important est de remplacer les bons exercices pour ne pas travailler ton muscle 2 fois de la même manière.

Quels exercices de musculation ?

Dans ces programmes de 4 séances par semaine, tu vas trouver tous types d’exercices : des exercices de base, des exercices d’isolation, des exercices de renforcement musculaire…

Voici quelques exemples d’exercices présents dans un programme :

✅ traction ou rowing pour le dos ou les biceps,
✅ push-up ou développé couché pour les pecs et les triceps,
✅ développé militaire élévations latérales pour les deltoïdes,
✅ squat, fentes pour le bas du corps (cuisse et fessier),
✅ gainage et crunch pour les abdominaux,

Des exercices pour faire travailler tous les muscles de ton corps et avoir un physique harmonieux.

Pourquoi avoir fait 3 versions différentes du programme de muscu ?

Afin de te donner le choix. En effet, nous n’avons pas tous la chance ou le temps (c’est mon cas) d’aller en salle de musculation. Grâce à ce programme de musculation complet, tu peux faire tes séances de muscu à la maison au poids du corps ou avec des élastiques.

Les petits plus à savoir pour ces programmes d’entraînement

Échauffement

Avant chaque séance, tu dois t’échauffer. Pourquoi ? Pour éviter de te blesser, que ce soit au niveau des muscles ou des articulations. C’est très important. Par contre, ne fais pas ton échauffement avec du cardio. En effet, les exercices cardio vont fatiguer ton organisme plus qu’autre chose. Ta séance de musculation sera moins productive.

Dans l’idéal, tous les exercices de cardio-training (comme le HIIT par exemple) se font en dehors des séances de musculation pour ne pas impacter le travail de l’un et de l’autre.

Courbatures

Quand tu commences un nouveau programme de sport, comme celui que je te propose, tu peux avoir des courbatures les premiers jours. Cela s’applique autant chez les débutants que les pratiquants confirmés. Pas de panique ! En fait, tes muscles doivent s’habituer aux nouveaux exercices de musculation et à la charge de travail.

Nutrition

Les entraînements seuls ne sont pas suffisants pour développer les muscles. Un autre paramètre est très important pour assurer une prise de masse musculaire réussie : la nutrition. Pour y arriver, tu dois manger plus de calories que ton corps peut en brûler. Cet apport calorique doit donc être suffisant pour engendrer un développement musculaire conséquent.

Je ne vais pas rentrer dans les détails car ce n’est pas le but de cet article, mais mange assez de protéine, de lipides et de glucides. Avec une bonne diète, tu devrais être en mesure d’avoir une croissance musculaire. Ce conseil s’applique également si tu souhaites maigrir ou grossir !

En revanche, si tu as un peu de mal à consommer assez de protéines dans la journée par exemple, n’hésite pas à prendre des compléments alimentaires. Les suppléments sont loin d’être obligatoires. Comme son nom l’indique, il s’agit d’un complément alimentaire à prendre en parallèle d’une bonne alimentation.

Ce qu’il faut retenir

En musculation, s’entraîner 4 fois par semaine est idéal pour prendre du muscle. Avec cette fréquence, les muscles sont assez stimulés et respectent des temps de repos adaptés. Tu ne risques pas de tomber dans le surentraînement et donc peu de chances de freiner ta prise de masse musculaire.

Avec ce programme de musculation 4 jours par semaine, tu travailles tes muscles sous tous les angles. En plus, je te donne le choix de le faire en salle de sport ou à la maison avec ou sans matériel. Maintenant, plus aucune excuse pour ne pas faire tes séances de muscu !