Programme musculation split (gratuit)

Que vais-je trouver dans ce programme de musculation split ?

Comme je l’ai dit un peu plus haut, tu vas trouver 1 programme de musculation complet à faire en split sur plusieurs jours.

Dans le programme de fitness que je t’ai concocté, tu pourras ainsi muscler TOUS les groupes musculaires de manière efficaces et précis : dos (dorsaux, lombaires), cuisses (quadriceps, fessiers, ischios), mollets, épaules, biceps, triceps, abdos (obliques), pectoraux…

De plus, j’ai décliné ce programme de musculation split en 3 versions :

✅ 1 en version fonte : il s’agit d’un programme de muscu qui utilise du matériel, que ce soit une barre de musculation, des haltères, des appareils de musculation, de la poulie (poulie haute et poulie basse). Il s’agit donc d’un programme d’entraînement qui est plutôt à réaliser en salle de sport ou chez toi si tu as du matériel de musculation (comme un banc de muscu par exemple) !

✅ 1 en version élastique : ce programme utilise uniquement des bandes élastiques. Tu peux donc suivre ce programme tranquillement chez toi ou en salle de sport si tu le souhaites.

✅ 1 en version poids de corps : ce programme utilise uniquement et je dis bien UNIQUEMENT des exercices au poids du corps SANS MATÉRIEL ! Tu as là un programme de fitness idéal pour faire de la musculation à la maison (même si tu peux également faire cette séance de musculation en salle). Tu peux également l’utiliser comme un programme de remise en forme.

Ces 3 programmes d’entraînement ciblent à chaque fois les mêmes groupes musculaires et sont donc interchangeables. De cette manière, plus d’excuses !

Note également que tu peux incorporer des exercices avec élastique de musculation dans le programme version fonte et inversement… Le plus important est de remplacer les bons exercices pour ne pas travailler ton muscle 2 fois de la même manière.

Quels exercices de musculation ?

Dans ces programmes de musculation en split, tu vas trouver tous types d’exercices : des exercices de base, des exercices d’isolation, des exercices de renforcement musculaire…

Voici quelques exemples d’exercices présents dans un programme :

✅ traction ou rowing pour le dos ou les biceps,
✅ push-up ou développé couché pour les pecs et les triceps,
✅ développé militaire élévations latérales pour les deltoïdes,
✅ squat, fentes pour le bas du corps (cuisse et fessier), ✅ gainage et crunch pour les abdominaux…

Des exercices pour faire travailler tous les muscles de ton corps et avoir un physique harmonieux.

Pourquoi utiliser un programme d’entraînement split ?

Travail musculaire complet

C’est certainement l’avantage principal et majeur d’un programme musculation split : tu peux solliciter chaque muscle de chaque groupe musculaire.

En effet, comme tu dédies une séance entière à un muscle en particulier, tu as le temps d’utiliser des exercices polyarticulaires c’est-à-dire des exercices qui entraînent l’action de plusieurs muscles et non pas d’un seul : développé couché, soulevé de terre, traction, dips, développé militaire, squat, relevé de bassin…

Et des exercices d’isolation qui, à l’inverse d’un exercice polyarticulaire, se focalisent uniquement sur le muscle travaillé : écarté couché, tirage vertical, élévation latérale, curl concentration, barre au front, leg curl, leg extension…

Comme tu peux le voir, un programme de musculation en split te permet non seulement de prendre du volume musculaire, mais aussi de développer tes muscles sous tous les angles. En fait, tu vas pouvoir te rapprocher de ton physique idéal (si ton objectif est esthétique évidemment).

Le programme de musculation préféré des pros

Il faut savoir que la plupart des bodybuilders, des pratiquants intermédiaires ou expérimentés et des mannequins utilisent des programmes en split routine.

Ils entraînent donc chaque groupe musculaire sur une séance par semaine. Cela leur permet de faire tous les exercices possibles (ou presque) afin de stimuler le muscle travaillé au maximum.

Alors bien sûr, il ne s’agit pas d’une vérité absolue. Mais si ce mode d’entraînement est utilisé par presque tous les experts du bodybuilding, c’est parce que ça marche et que c’est efficace pour travailler les muscles sous tous les angles.

Séances de musculation plus courtes et intenses

De manière générale, une séance en split routine est plus courte qu’une séance en full body. Et c’est plutôt normal puisque tu ne cibles qu’un seul muscle par entraînement contrairement au full body qui sollicite tous les groupes musculaires.

Tu as donc assez d’énergie et de force pour travailler le muscle ciblé. Cela te permet de mettre plus d’intensité et d’avoir une meilleure concentration. Un excellent moyen de stimuler la croissance musculaire.

Un tel programme d’entraînement te permet donc de travailler chaque muscle en profondeur.

Désavantages programme musculation split

Risque de déséquilibre musculaire

Normalement, tu n’es pas censé manquer une seule séance de muscu dans la semaine. Si ça arrive qu’une seule fois, aucun problème. Cependant, si tu râtes des séances de musculation à répétition (et crois moi, ça arrive plus souvent que tu ne le crois), tu prends le risque d’avoir des déséquilibres musculaires.

Non seulement d’un point de vue esthétique c’est plutôt moyen (pense notamment au fameux chicken legs), mais en plus le risque de blessure est plus important.

En effet, le déséquilibre musculaire n’est jamais qu’esthétique, il est également au niveau de la force. Si tu essayes de soulever lourd pour un exercice pour les bras alors que tu as rarement entraîné le bas du dos, se blesser aux lombaires peut très facilement arriver.

Pas assez de stimulation musculaire

Il a été montré dans différentes études scientifiques qu’il est plus efficace d’entraîner chaque groupe musculaire 2 fois par semaine au lieu d’1 pour prendre du muscle notamment chez les pratiquants naturels.

Alors, une prise de muscle optimale est la somme de plein de paramètres différents (comme nous le verrons plus tard). Mais garde en tête que si tu trouves que tu ta progression stagnes ou qu’elle n’est pas assez rapide, un programme musculation split avec une séance par semaine par groupe musculaire peut en être la cause.

Dans ce cas-là et pour palier ce problème, n’hésite pas à entraîner chaque muscle 2 fois par semaine.

Les débutants peuvent-ils suivre un programme en split ?

Même si on recommande (coach sportif) souvent aux débutants de commencer la musculation avec un  » target= »blank »>programme musculation full body, il lui est tout à fait possible de faire de la musculation en split.

Le débutant fera attention à ne pas louper de séances de musculation pendant la semaine pour éviter les déséquilibres musculaires et ne pas se blesser !

Peux-tu prendre du volume musculaire avec un programme en split ?

Bien sûr ! Personnellement, et je ne suis pas le seul à le penser au vu du nombre de pratiquants expérimentés et de bodybuilders pros qui utilisent ce type d’entraînement. Le programme de musculation split est le meilleur format pour avoir le physique de tes rêves.

De plus et comme je l’ai noté un peu partout sur mon site, le type de programme de musculation n’est pas le paramètre le plus important pour assurer ta prise de muscle. En effet, il suffit avant tout d’appliquer les 3 facteurs indispensables pour maximiser l’hypertrophie musculaire : la tension mécanique, le stress métabolique et les dommages musculaires.

Pour arriver à stimuler ces 3 facteurs, tu dois utiliser le bon nombre de répétitions sur chaque série, avoir les bons temps de repos et temps de récupération (notamment pour faire grossir tes muscles), soulever les bons poids…

Si tu souhaites en savoir plus sur tous ces paramètres, je t’invite à consulter mon blog où je rédige régulièrement des articles en plus de poster des vidéos. Tu y trouveras tous mes conseils basés sur mes 17 années d’expérience en plus des dernières recherches scientifiques.

Le split est le meilleur moyen de prendre du muscle surtout si tu respectes les bonnes pratiques d’entraînement pour favoriser l’hypertrophie musculaire. Et les programmes de musculation split que je t’ai concoctés, appliquent tous ces principes pour une prise de muscle optimale.

Les petits plus à savoir pour ces programmes d’entraînement

Échauffement

Avant chaque séance, tu dois t’échauffer. Pourquoi ? Pour éviter de te blesser, que ce soit au niveau des muscles ou des articulations. C’est très important. Par contre, ne fais pas ton échauffement avec du cardio. En effet, les exercices cardio vont fatiguer ton organisme plus qu’autre chose. Ta séance de musculation sera moins productive.

Dans l’idéal, tous les exercices de cardio-training (comme le HIIT par exemple) se font en dehors des séances de musculation pour ne pas impacter le travail de l’un et de l’autre.

Courbatures

Quand tu commences un nouveau programme de sport, comme celui que je te propose, tu peux avoir des courbatures les premiers jours. Cela s’applique autant chez les débutants que les pratiquants confirmés. Pas de panique ! En fait, tes muscles doivent s’habituer aux nouveaux exercices de musculation et à la charge de travail.

Nutrition

Les entraînements seuls ne sont pas suffisants pour développer les muscles. Un autre paramètre est très important pour assurer une prise de masse musculaire réussie : la nutrition. Pour y arriver, tu dois manger plus de calories que ton corps peut en brûler. Cet apport calorique doit donc être suffisant pour engendrer un développement musculaire conséquent.

Je ne vais pas rentrer dans les détails car ce n’est pas le but de cet article, mais mange assez de protéine, de lipides et de glucides. Avec une bonne diète, tu devrais être en mesure d’avoir une croissance musculaire. Ce conseil s’applique également si tu souhaites maigrir ou grossir !

En revanche, si tu as un peu de mal à consommer assez de protéines dans la journée par exemple, n’hésite pas à prendre des compléments alimentaires. Les suppléments sont loin d’être obligatoires. Comme son nom l’indique, il s’agit d’un complément alimentaire à prendre en parallèle d’une bonne alimentation.

Ce qu’il faut retenir

Le programme de musculation en split est le programme de musculation par excellence pour muscler chaque muscle en profondeur et sculpter un corps de dieu ! C’est le type de programme préféré de nombreux bodybuilders pros pour le travail complet qu’il procure. Cependant, attention à louper le moins de séances possibles par semaine pour éviter les déséquilibres musculaires et limiter les risques de blessures. Et si tu trouves que la stimulation musculaire n’est pas suffisante, n’hésite pas à entraîner chaque muscle 2 fois par semaine !