Programme musculation maison

PROGRAMME MUSCULATION MAISON

Tu veux un programme de musculation maison à télécharger en PDF ?

Ça tombe bien, j’ai exactement ce qu’il te faut ! En fait, je te propose même PLUS. 1 programme de musculation maison avec matériel et sans matériel à réaliser sur plusieurs séances par semaine : 2, 3, 4, 5 ou 6 jours, à télécharger gratuitement sous format PDF.

Alors n’attends plus et télécharge gratuitement le programme musculation maison que tu veux faire sous version PDF. ⬇️

Programme musculation maison avec matériel ⬇️

Programme musculation élastique

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Programme musculation maison sans matériel ⬇️

Programme musculation poids du corps

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Pourquoi choisir un programme de musculation maison ?

Pratique pour commencer la muscu

Tout d’abord, il faut savoir qu’un programme de musculation maison est un excellent moyen pour commencer la musculation surtout que tu peux travailler tous les groupes musculaires chez toi comme si tu étais en salle de sport (en effet, il existe au moins un exercice par groupe musculaire).

D’ailleurs, j’irais même plus loin, certains exercices qui ne nécessitent aucun matériel, donc au poids du corps, font partie des meilleurs exercices de musculation. C’est le cas par exemple des tractions (pour le dos et les biceps) ou des dips (pour les pectoraux et les triceps).

Ta séance de musculation quand tu veux, où tu veux

C’est le bénéfice le plus évident de choisir un programme de musculation maison : tu n’es pas obligé d’aller en en salle de musculation.Tu peux donc t’entraîner n’importe où. Tu n’es plus obligé d’aller faire ta séance en salle de musculation.

C’est très pratique puisque tu peux faire ta séance en vacances, à l’hôtel, à la maison… Enfin bref, n’importe où tu veux. D’ailleurs, quand je travaillais en Angleterre, je voyageais beaucoup à l’étranger et il m’était impossible de faire ma séance de musculation en salles de sport (soit il n’y en avait pas soit c’était trop cher). Ce n’est pas pour autant que je ne m’entraînais pas, au contraire. Je faisais toujours mon entraînement mais au poids du corps à l’hôtel. J’utilisais donc beaucoup d’exercices au poids du corps avant d’investir dans un TRX et plus tard des élastiques.

Un programme musculation maison à cet énorme avantage de ne jamais freiner ta progression puisque tu peux TOUJOURS faire ta séance, sans exceptions (et surtout sans excuses).

Excellent pour les débutants et risque de blessure réduit

Les exercices au poids du corps sont très intéressants pour les débutants. Ils permettent de se familiariser avec ses muscles tout en douceur. En effet, tu réduis les chances de te blesser. Que ce soit au poids du corps ou avec des élastiques, tu mets moins de stress sur les articulations que les poids libres. En revanche, même si le risque de blessure est plus faible, s’échauffer reste très important.

Idem, ce n’est pas parce que le travail musculaire est “plus doux” que tu n’auras pas de courbatures ! C’est le cas également pour les pratiquants expérimentés, car le travail musculaire est différent.

Pas cher

Tout va dépendre de ton choix d’investir dans du matériel ou non.

Au poids du corps sans matériel

En choisissant un programme musculation maison au poids du corps, comme je te propose, tu n’as aucun investissement à faire. En effet, tu devrais avoir tout ce qu’il faut chez toi pour t’entraîner efficacement (mis à part peut être la barre de traction. Mais tu peux faire des tractions n’importe où comme des escaliers par exemple).

Se muscler sans plus attendre est donc possible, alors fonce !

Avec matériel

En faisant le choix de matériel, plusieurs options s’offrent à toi qui coûteront plus ou moins chers.

Des bandes élastiques ne te feront pas casser la tirelire et avec mon programme musculation élastique, tu seras en mesure de te muscler comme si tu allais en salle de musculation.

Par contre, en achetant un peu de matériel du type poids libres, ça peut vite chiffrer. Depuis les confinements, le prix des haltères et/ou des barres de musculation n’a cessé d’augmenter. Il faut reconnaître qu’il s’agit d’un investissement qui dure dans le temps (j’utilise encore mes poids que j’avais acheté étant adolescent…) mais si tu as un budget serré, difficile d’acheter assez de poids pour réaliser une séance de muscu efficace.

Quoi qu’il arrive, n’oublie pas que si tu investis dans des équipements de musculation, Alors qu’en salle, tu as un abonnement à payer chaque mois. Tu as donc presque « l’obligation » d’y aller si tu ne veux pas jeter ton argent par les fenêtres.

Maintenant, si tu choisis des bandes élastiques, tu auras la possibilité d’acheter des centaines de kilos (en termes de résistance) pour beaucoup moins chers que l’équivalent en fonte. Et comme tu peux les utiliser n’importe où, tu n’as plus d’obligation comme en salle de musculation.

Peut-on s’entraîner à la maison comme en salle de sport ?

Bien sûr ! Que ce soit au poids du corps, avec des élastiques ou avec des poids libres, tu peux réaliser tous les exercices de base (ou l’équivalent) que tu vois en salle de muscu comme le développé couché, le rowing, les crunch… Ainsi que certains exercices d’isolation comme le curl concentration pour biceps par exemple.

De plus, en ajoutant un banc de musculation à ton matériel (il y en a qui ne sont pas trop chers), tu pourras vraiment travailler les muscles comme dans les salles de sport.

Il est aussi bon de noter que les bandes élastiques remplacent de manière efficace les exercices à la poulie. En effet, tu peux placer les élastiques en haut d’une porte pour mimiquer la poulie haute et en bas pour la poulie basse. Tu peux même faire des écartés couchés avec un ressenti musculaire très similaire (à cause de la tension constante).

Enfin, tu peux autant faire un circuit training, c’est-à-dire l’enchaînement de plusieurs exercices de musculation à la suite (technique d’entraînement idéale pour tonifier ton corps ou t’aider à perdre du poids), à la maison qu’en salle de musculation. En effet, les circuits training fonctionnent aussi bien au poids du corps,qu’ avec des poids libres ou avec des bandes élastiques.

Que vais-je trouver dans un programme de musculation maison ?

Un programme identique à un programme musculation en salle. La seule différence se fait dans le matériel utilisé et le recrutement musculaire.

Comme je l’ai dit un peu plus haut, tu peux réaliser à la maison, à peu près tous les exercice de musculation (ou l’équivalent) que tu ferais en salle de sport pour faire travailler tous les muscles : dos (dorsaux, lombaires), cuisses (quadriceps, fessiers, ischios), mollets, épaules, biceps, triceps, abdos (obliques), pectoraux…

Voici quelques exercices de musculation que tu vas trouver dans mes programmes de sport maison :

✅ tractions pour le dos ou les biceps,
✅ push-up pour les pecs, les triceps,
✅ élévations latérales pour les deltoïdes,
✅ squat ou fente à vide pour les jambes,
✅ gainage pour les abdominaux.

Peux-tu prendre du volume musculaire à la maison ?

Bien sûr ! D’ailleurs, plusieurs études se sont penchées sur le sujet. À charge équivalente, l’utilisation d’une bande élastique ou du poids du corps (comme faire des pompes par exemple) entraîne la même activation et croissance musculaire que l’utilisation du matériel de muscu.

Voici un exemple simple et compréhensible : si tu utilises 100 kilos au développé couché, il faudra appliquer une charge ou une résistance équivalente de 100 kilos sur des exercices de musculation avec bandes élastiques ou au poids du corps pour obtenir les mêmes gains en masse musculaire !

Cependant, tu comprends qu’il est plus facile d’ajouter de la résistance avec du matériel qu’au poids du corps uniquement. C’est pour cette raison qu’investir dans du matériel est un vrai plus.

Poids libres

On ne va pas se mentir (je te rappelle que Papa Muscle ne te vend pas du rêve mais de la réalité). Pour atteindre le maximum de ton potentiel musculaire, les poids libres restent le meilleur moyen d’y arriver. D’ailleurs, je ne connais aucun bodybuilder, les références en matière d’hypertrophie musculaire malgré l’utilisation de produits dopants, qui s’entraîne sans fonte.

Après avoir dit ça, l’utilisation de bandes élastiques peut être une excellente option.

Élastique

Il est très facile de trouver des bandes élastiques qui offrent une résistance allant jusqu’à 100 kilos et plus (personnellement, je peux mettre jusqu’à 110 kilos de « charge » avec mes bandes élastiques).

Par opposition, il est beaucoup plus difficile de trouver un moyen de mettre 100 kilos sur ton dos lorsque tu fais des pompes. Il faudra donc ruser autrement au poids du corps pour avoir les mêmes résultats.

Le rôle de l’alimentation et du repos

L’entraînement n’est pas le seul paramètre à prendre en compte pour prendre du muscle. La nutrition et le repos jouent un rôle central dans le développement musculaire. Donc assure-toi de bien manger en fonction de tes objectifs (assez de protéines, lipides et glucides) et de bien te reposer pour que tes muscles puissent grossir.

Comment prendre du muscle avec un programme de musculation maison ?

Pour développer tes muscles à la maison, il suffit d’appliquer les mêmes principes d’entraînements que lors d’une séance de musculation en salle. Il existe 3 facteurs indispensables pour maximiser l’hypertrophie musculaire : la tension mécanique, le stress métabolique et les dommages musculaires.

Pour arriver à stimuler ces 3 facteurs, tu dois utiliser le bon nombre de répétitions sur chaque série, avoir les bons temps de repos et temps de récupération (notamment pour faire grossir tes muscles), soulever les bons poids…

Si tu souhaites en savoir plus sur tous ces paramètres, je t’invite à consulter mon blog où je rédige régulièrement des articles en plus de poster des vidéos. Tu y trouveras tous mes conseils basés sur mes 17 années d’expérience en plus des dernières recherches scientifiques.

Pour résumer cette partie, prendre du muscle à la maison est autant possible qu’en salle de sport à condition d’avoir les bonnes pratiques d’entraînement pour favoriser l’hypertrophie musculaire. Mais ne t’inquiète pas ! Les programmes de musculation maison avec ou sans matériel que je t’ai concoctés, appliquent tous ces principes pour une prise de muscle optimale. Les muscles sont sollicités de la même manière qu’en salle de sport.

Ce qu’il faut retenir

Aujourd’hui, la pratique de la musculation n’a jamais été aussi facile. Pas besoin d’aller en salle de muscu pour avoir des muscles. Tu peux assurer un développement musculaire chez toi avec ou sans matériel.

Le plus important reste d’utiliser un programme de musculation complet (comme je te propose gratuitement) qui fait travailler tous les muscles de ton corps. Ainsi, tu obtiendras un physique harmonieux tout en gardant la flexibilité de le faire à la maison.

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