Programme musculation maison avec matériel

PROGRAMME MUSCULATION MAISON AVEC MATÉRIEL

Tu veux un programme de musculation maison avec matériel à télécharger en PDF ?

Ça tombe bien, j’ai exactement ce qu’il te faut ! En fait, je te propose même PLUS. 1 programme de musculation élastique à réaliser sur plusieurs séances par semaine : 2, 3, 4, 5 ou 6 jours et 1 programme de musculation complet à télécharger gratuitement sous format PDF.

Alors n’attends plus et télécharge gratuitement le programme musculation maison avec matériel que tu veux sous version PDF. ⬇️

Programme musculation élastique

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Programme musculation complet

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Pourquoi choisir un programme de musculation maison avec matériel ?

Un entraînement comme en salle de musculation

Tout d’abord, il faut savoir qu’un programme de musculation maison avec matériel est un excellent moyen pour commencer la musculation sereinement, surtout que tu peux travailler tous les groupes musculaires chez toi comme si tu étais en salle de sport.

En effet, avec du matériel à la maison, tu peux faire les mêmes exercices par groupe musculaire qu’en salle de sport. Par exemple :
✅ développé couché pour les pectoraux et les triceps,
✅ rowing haltère pour le dos,
✅ curl pour les biceps,…

Ta séance de musculation quand tu veux, où tu veux

Alors tout va dépendre du matériel utilisé. Si tu suis un programme de musculation avec des bandes élastiques ou un trx, évidemment, tu pourras faire ta séance où tu veux et quand tu veux ! Tu peux donc t’entraîner n’importe où. Tu n’es plus obligé d’aller faire ta séance en salle de musculation.

C’est très pratique puisque tu peux faire ta séance en vacances, à l’hôtel, à la maison… Enfin bref, n’importe où tu veux. D’ailleurs, quand je travaillais en Angleterre, je voyageais beaucoup à l’étranger et il m’était impossible de faire ma séance de musculation en salles de sport (soit il n’y en avait pas soit c’était trop cher). Ce n’est pas pour autant que je ne m’entraînais pas, au contraire. J’emmenais et j’emmène encore aujourd’hui partout avec moi, mon TRX et mes bandes élastiques afin de faire ma séance en toute circonstance.

Par contre, si tu suis un programme de musculation maison avec matériel du type haltères et barres, il sera un peu plus dur de les emmener avec toi en voyage (même si ça m’est déjà arrivé). En revanche, tu gardes quand même la flexibilité de faire ta séance quand tu veux, sans avoir d’obligation particulière.

Un investissement sur le long terme

Acheter du matériel a un coût. Ce dernier varie selon le matériel dans lequel tu souhaites investir.

Par exemple, acheter du matériel du type poids libres peut vite chiffrer. Depuis les confinements, le prix des haltères et/ou des barres de musculation n’a cessé d’augmenter. Cependant, garde en tête qu’il s’agit d’un investissement sur le long terme et qui dure dans le temps. En effet, j’utilise encore mes poids que j’avais acheté étant adolescent. En revanche, si tu as un budget serré, difficile d’acheter assez de poids pour réaliser une séance de muscu efficace. Il est alors judicieux de tourner vers les élastiques.

Des bandes élastiques ne te feront pas casser la tirelire. D’ailleurs, tu as la possibilité d’acheter des centaines de kilos (en termes de résistance) pour beaucoup moins chers que l’équivalent en fonte. Et comme tu peux les utiliser n’importe où, tu n’as plus d’obligation d’aller à la salle de musculation. Pareil si tu achètes un TRX (pour info, il y en a qui ne coûtent pas trop chers). De plus, avec mon programme musculation élastique, tu seras en mesure de te muscler comme si tu allais en salle de sport.

N’oublie pas qu’aller en salle a aussi un coût. Tu dois payer un abonnement chaque mois. Tu as donc presque « l’obligation » d’y aller si tu ne veux pas jeter ton argent par les fenêtres.

Au final, à toi de savoir quel est le meilleur endroit pour utiliser ton budget. Et sinon, pars sur un programme de musculation maison sans matériel comme je te propose !

Peut-on s’entraîner à la maison avec matériel comme en salle de sport ?

Bien sûr ! Que ce soit au poids du corps, avec des élastiques ou avec des poids libres, tu peux réaliser tous les exercices de base (ou l’équivalent) que tu vois en salle de muscu comme le développé couché, le rowing, les crunch… Ainsi que certains exercices d’isolation comme le curl concentration pour biceps par exemple.

De plus, en ajoutant un banc de musculation à ton matériel (il y en a qui ne sont pas trop chers), tu pourras vraiment travailler les muscles comme dans les salles de sport.

Il est aussi bon de noter que les bandes élastiques remplacent de manière efficace les exercices à la poulie. En effet, tu peux placer les élastiques en haut d’une porte pour mimiquer la poulie haute et en bas pour la poulie basse. Tu peux même faire des écartés couchés avec un ressenti musculaire très similaire (à cause de la tension constante).

Enfin, tu peux autant faire un circuit training, c’est-à-dire l’enchaînement de plusieurs exercices de musculation à la suite (technique d’entraînement idéale pour tonifier ton corps ou t’aider à perdre du poids), à la maison qu’en salle de musculation. En effet, les circuits training fonctionnent aussi bien au poids du corps,qu’ avec des poids libres ou avec des bandes élastiques.

Que vais-je trouver dans un programme de musculation maison avec matériel ?

Un programme identique à un programme musculation en salle. Bien sûr, tout dépendra du matériel en ta possession. Personnellement, je dispose de 2 haltères et d’une barre avec des poids libres, des élastiques, une barre de traction, un TRX… donc un équipement complet qui me permet de réaliser les mêmes séances que i j’allais en salle (à quelques choses près bien sûr).

A la maison avec du matériel,tu peux réaliser à peu près tous les exercice de musculation que tu ferais en salle de sport pour faire travailler tous les muscles : dos (dorsaux, lombaires), cuisses (quadriceps, fessiers, ischios), mollets, épaules, biceps, triceps, abdos (obliques), pectoraux…

Voici quelques exercices de musculation que tu vas trouver dans mes programmes de sport maison sans matériel :

✅ rowing pour le dos ou les biceps,
✅ développé incliné pour les pecs, les triceps,
✅ développé militaire pour les deltoïdes,
✅ squat ou fente avec haltères pour les jambes,
✅ gainage lesté pour les abdominaux.

Peux-tu prendre du volume musculaire à la maison avec matériel ?

Bien sûr puisque tu utilises le même type de charge qu’en salle de sport !

C’est le cas également si tu fais le choix de suivre un programme avec des élastiques. En effet, plusieurs études ont montré qu’à charge équivalente, l’utilisation d’une bande élastique entraîne la même activation et croissance musculaire que l’utilisation du matériel de muscu.

Voici un exemple simple et compréhensible : si tu utilises 100 kilos au développé couché, il faudra appliquer une charge ou une résistance équivalente de 100 kilos sur des exercices de musculation avec bandes élastiques pour obtenir les mêmes gains en masse musculaire !

Cependant, tu comprends qu’il est plus facile d’ajouter de la résistance avec du matériel qu’au poids du corps uniquement. C’est pour cette raison qu’investir dans du matériel est un vrai plus.

Poids libres

On ne va pas se mentir (je te rappelle que Papa Muscle ne te vend pas du rêve mais de la réalité). Pour atteindre le maximum de ton potentiel musculaire, les poids libres restent le meilleur moyen d’y arriver. D’ailleurs, je ne connais aucun bodybuilder, les références en matière d’hypertrophie musculaire malgré l’utilisation de produits dopants, qui s’entraîne sans fonte.

Avec du matériel, tu vas pouvoir recruter tes muscles de manière optimale ! Sinon, l’utilisation de bandes élastiques reste une excellente option.

Élastique

Il est très facile de trouver des bandes élastiques qui offrent une résistance allant jusqu’à 100 kilos et plus (personnellement, je peux mettre jusqu’à 110 kilos de “charge” avec mes bandes élastiques).

Le rôle de l’alimentation et du repos

L’entraînement n’est pas le seul paramètre à prendre en compte pour prendre du muscle. La nutrition et le repos jouent un rôle central dans le développement musculaire. Donc assure-toi de bien manger en fonction de tes objectifs (assez de protéines, lipides et glucides) et de bien te reposer pour que tes muscles puissent grossir.

Comment prendre du muscle avec un programme de musculation maison avec matériel ?

Pour développer tes muscles à la maison avec matériel, il suffit d’appliquer les mêmes principes d’entraînements que lors d’une séance de musculation en salle. Il existe 3 facteurs indispensables pour maximiser l’hypertrophie musculaire : la tension mécanique, le stress métabolique et les dommages musculaires.

Pour arriver à stimuler ces 3 facteurs, tu dois utiliser le bon nombre de répétitions sur chaque série, avoir les bons temps de repos et temps de récupération (notamment pour faire grossir tes muscles), soulever les bons poids…

Si tu souhaites en savoir plus sur tous ces paramètres, je t’invite à consulter mon blog où je rédige régulièrement des articles en plus de poster des vidéos. Tu y trouveras tous mes conseils basés sur mes 17 années d’expérience en plus des dernières recherches scientifiques.

Pour résumer cette partie, prendre du muscle à la maison est autant possible qu’en salle de sport à condition d’avoir les bonnes pratiques d’entraînement pour favoriser l’hypertrophie musculaire. Mais ne t’inquiète pas ! Les programmes de musculation maison avec matériel que je t’ai concoctés, appliquent tous ces principes pour une prise de muscle optimale. Les muscles sont sollicités de la même manière qu’en salle de sport.

Ce qu’il faut retenir

Aujourd’hui, la pratique de la musculation n’a jamais été aussi facile. Pas besoin d’aller en salle de muscu pour avoir des muscles. Tu peux assurer un développement musculaire efficace chez toi avec du matériel.

Le plus important reste d’utiliser un programme de musculation complet (comme je te propose gratuitement) qui fait travailler tous les muscles de ton corps. Ainsi, tu obtiendras un physique harmonieux tout en gardant la flexibilité de le faire à la maison.