Programme musculation semaine

J’ai volontairement omis de te faire un programme de muscu sur 1 jour, car selon moi, c’est beaucoup trop peu pour être efficace et prendre du volume musculaire. Après, il est possible de suivre un programme de musculation au jour le jour, mais tu risques de rapidement perdre ta motivation. De plus, tu n’as aucune visibilité, enfin bref, le combo idéal pour arrêter de faire tes séances de sport.

Idem, je ne propose pas de programme sportif sur 7 jours par semaine car c’est beaucoup trop pour ton corps (encore plus en étant naturel). Tu risques de tomber dans le surentraînement notamment au niveau du système nerveux. Je le répète, mais pour gagner du muscle, tu as besoin de jours de repos. Et je ne parle pas du risque de blessures qui existe lorsque tu en fais trop.

Que vais-je trouver dans ce programme de musculation 3 fois par semaine ?

3 programmes d’entraînement

En fait, dans chaque programme de musculation à la semaine, je te propose 3 programmes d’entraînement :

✅ 1 en version fonte : il s’agit d’un programme de muscu qui utilise du matériel, que ce soit des barres, des haltères, des appareils de musculation, de la poulie (poulie haute et poulie basse). Il s’agit donc d’un programme d’entraînement qui est plutôt à réaliser en salle de musculation ou chez toi si tu as du matériel (comme un banc de musculation par exemple) !

✅ 1 en version élastique : ce programme utilise uniquement des bandes élastiques. Tu peux donc suivre ce programme tranquillement chez toi ou en salle de sport si tu le souhaites.

✅ 1 en version poids de corps : ce programme utilise uniquement et je dis bien UNIQUEMENT des exercices au poids du corps SANS MATÉRIEL ! Tu as là un programme de fitness idéal pour faire de la musculation à la maison (même si tu peux également faire cette séance de musculation en salle). Tu peux également l’utiliser comme un programme de remise en forme.

Ces 3 programmes d’entraînement ciblent à chaque fois les mêmes groupes musculaires : dos (dorsaux, lombaires), cuisses (quadriceps, fessiers, ischios), mollets, épaules, biceps, triceps, abdos (obliques), pectoraux…Et sont interchangeables. De cette manière, plus d’excuses !

Note également que tu peux incorporer des exercices avec élastiques dans le programme version fonte et inversement… Le plus important est de remplacer les bons exercices pour ne pas travailler ton muscle 2 fois de la même manière.

Quels exercices de musculation ?

Voici quelques exemples d’exercices présents dans un programme :

✅ traction ou rowing pour le dos ou les biceps,
✅ push-up ou développé couché pour les pecs et les triceps,
✅ développé militaire élévations latérales pour les deltoïdes,
✅ squat, fentes pour le bas du corps (cuisse et fessier),
✅ gainage et crunch pour les abdominaux,

Des exercices pour faire travailler tous les muscles de ton corps et avoir un physique harmonieux.

Pourquoi avoir fait 3 versions différentes du programme de muscu ?

Afin de te donner le choix. En effet, nous n’avons pas tous la chance ou le temps (c’est mon cas) d’aller en salle de musculation. Grâce à ce programme de musculation complet, tu peux faire tes séances de muscu à la maison au poids du corps ou avec des élastiques.

Tu peux également choisir combien de fois tu veux t’entraîner par semaine : 2, 3, 4 ou 5 fois.

Y-a-t’il une différence entre les différents programmes par semaine pour prendre du volume musculaire ?

Oui et non. Globalement, chaque programme de muscu reprend un peu les mêmes exercices. En revanche, l’organisation de travail est différente selon le programme.

En effet, il est plus difficile de caler tous les muscles sous 2 jours que sur 5 jours. Il est évident que lorsque tu choisis le programme de musculation 5 fois par semaine par exemple, tu vas travailler chaque groupe musculaire et chaque muscle plus en profondeur.

Relation entre volume d’entraînement et prise de muscles

Il faut savoir qu’il existe une relation entre volume d’entraînement et prise de muscle. Plus ce volume d’entraînement est important et plus tu favorises l’hypertrophie musculaire et donc, ta prise de muscle.

Ces propos ne veulent pas dire que tu ne prendras pas de muscles (ou beaucoup moins) si tu choisis un programme sur 3 jours au lieu de 5. Il y a tellement de paramètres à prendre en compte que c’est impossible à calculer. Donc quoiqu’il arrive, ne te pose pas trop de questions à ce niveau-là et choisis le programme d’entraînement qui correspond à tes envies et tes contraintes. (C’est une autre histoire si tu souhaites faire une compétition de bodybuilding, mais dans ce cas-là, tu es au mauvais endroit).

Si tu peux ou veux t’entraîner 3 fois par semaine seulement, ne cherche pas à faire 5 séances. Aller contre son rythme ou contre son-gré est contre-productif sur le long-terme. Le plus important en musculation pour avoir des résultats, c’est la patience. Donc choisis une organisation de travail qui te permettra de tenir dans la durée.

Le plus important : respecter les 3 facteurs de l’hypertrophie musculaire

Même si la fréquence d’entraînement est un paramètre à prendre en compte pour favoriser l’hypertrophie musculaire et donc ta prise de muscle, il est loin d’être le seul facteur (ou le plus important).

Le plus important pour prendre du muscle, c’est de faire des séances de musculation qui respectent les 3 facteurs indispensables pour maximiser l’hypertrophie musculaire : la tension mécanique, le stress métabolique et les dommages musculaires.

Pour arriver à stimuler ces 3 facteurs, tu dois utiliser le bon nombre de répétitions sur chaque série, avoir les bons temps de repos et temps de récupération, soulever les bons poids…

Si tu souhaites en savoir plus sur tous ces paramètres, je t’invite à consulter mon blog où je rédige régulièrement des articles en plus de poster des vidéos. Tu y trouveras tous mes conseils basés sur mes 17 années d’expérience en plus des dernières recherches scientifiques.

Pour te rassurer, les programmes que je t’ai concoctés sont simples, mais efficaces car ils respectent ces paramètres. De plus, aucun muscle n’est oublié. Avec une nutrition et un repos adapté, tu arriveras à obtenir un physique harmonieux et équilibré sans problème.

Les petits plus à savoir pour ces programmes d’entraînement

Échauffement

Avant chaque séance, tu dois t’échauffer. Pourquoi ? Pour éviter de te blesser, que ce soit au niveau des muscles ou des articulations. C’est très important. Par contre, ne fais pas ton échauffement avec du cardio. En effet, les exercices cardio vont fatiguer ton organisme plus qu’autre chose. Ta séance de musculation sera moins productive.

Dans l’idéal, tous les exercices de cardio-training (comme le HIIT par exemple) se font en dehors des séances de musculation pour ne pas impacter le travail de l’un et de l’autre.

Courbatures

Quand tu commences un nouveau programme de sport, comme celui que je te propose, tu peux avoir des courbatures les premiers jours. Cela s’applique autant chez les débutants que les pratiquants confirmés. Pas de panique ! En fait, tes muscles doivent s’habituer aux nouveaux exercices de musculation et à la charge de travail.

Nutrition

Les entraînements seuls ne sont pas suffisants pour développer les muscles. Un autre paramètre est très important pour assurer une prise de masse musculaire réussie : la nutrition. Pour y arriver, tu dois manger plus de calories que ton corps peut en brûler. Cet apport calorique doit donc être suffisant pour engendrer un développement musculaire conséquent.

Je ne vais pas rentrer dans les détails car ce n’est pas le but de cet article, mais mange assez de protéine, de lipides et de glucides. Avec une bonne diète, tu devrais être en mesure d’avoir une croissance musculaire. Ce conseil s’applique également si tu souhaites maigrir ou grossir !

En revanche, si tu as un peu de mal à consommer assez de protéines dans la journée par exemple, n’hésite pas à prendre des compléments alimentaires. Les suppléments sont loin d’être obligatoires. Comme son nom l’indique, il s’agit d’un complément alimentaire à prendre en parallèle d’une bonne alimentation.

Ce qu’il faut retenir

Développer ses muscles n’est pas si difficile. Le plus important reste d’appliquer les bonnes méthodes d’entraînement pour favoriser l’hypertrophie musculaire.

Il faut donc travailler tes muscles sous tous les angles. C’est le cas dans ces programmes de musculation. En plus, je te donne le choix de la fréquence d’entraînement en plus du choix d’aller en salle de sport ou à la maison avec ou sans matériel.

Maintenant, tu n’as plus aucune excuse pour ne pas faire tes séances de muscu ! N’attends plus et télécharges le programme de musculation à la semlaine qui te convient !

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