Traction Superman au sol (Superman lat pull-down) [VIDÉO]

Qu’est-ce que la traction Superman au sol ?

La traction Superman au sol est un mouvement au poids de corps qui mimique une traction mais en étant allongé sur le sol en position Superman (comme si tu volais). Cet exercice dorsaux au poids de corps cible le dos et plus spécifiquement les dorsaux. La position des pieds en l’air accentue le travail des abdominaux.

C’est un mouvement idéal pour travailler le dos sans équipement de musculation. Il entre donc dans la catégorie des exercice dorsaux sans matériel, facile à faire à la maison.

Muscles sollicités lors de la traction Superman au sol

Muscles principaux : Grand dorsal, Abdominaux
Muscles secondaires : Trapèzes, Rhomboïdes, Deltoïdes postérieurs

La traction Superman au sol cible principalement les muscles du dos, notamment le grand dorsal mais aussi les trapèzes et les rhomboïdes. Les abdominaux travaillent intensément pour maintenir tes pieds en l’air.

Comment réaliser la traction Superman au sol ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :

Position de départ : Couche-toi au sol face contre terre. Lève tes pieds du sol puis tends tes bras devant toi comme si tu tenais une barre de traction.
Traction : Tire les bras vers toi en pliant les coudes et en contractant les muscles du dos. Contracte les dorsaux en haut du mouvement.
Retour à la position de départ : Retourne à la position de départ en contrôlant le mouvement et jusqu’à ce que les bras soient complètement tendus. Fais en sorte de ne jamais toucher le sol avec tes pieds.
Répétitions continues : Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.

Comment éviter les blessures lors de la traction Superman au sol ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles du dos.
Posture : Maintiens une posture correcte en gardant le corps droit et les abdominaux engagés tout au long du mouvement.
Contrôle du mouvement : Effectue des mouvements contrôlés pour éviter les compensations et les tensions excessives sur les articulations.

Comment intégrer la traction Superman au sol dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

Entraînement du dos : Intègre cet exercice dans une séance dédiée au dos pour un travail ciblé sur les dorsaux.
Supersets : Combine-le avec un exercice de poussée comme les pompes pour un entraînement complet du haut du corps.
Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraînement global et équilibré.

Variations de la traction Superman au sol

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

Traction au sol : Fais l’exercice sans lever les pieds du sol pour plus de facilité.
Traction Australienne : Effectue la traction australienne (aussi appelée rowing inversé) pour varier ta routine d’entraînement.
Traction classique : Utilise la traction classique pour un recrutement musculaire beaucoup plus prononcé.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

Commence par la traction au sol classique : Commence par la version sans soulever les pieds du sol pour bien te concentrer sur le recrutement musculaire des dorsaux.
Concentre-toi sur la technique : Travaille bien la technique et le ressenti musculaire avant de passer à des variations plus difficiles.
Utilise des progressions : Augmente progressivement la difficulté en passant par la traction Superman au sol.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

Ajoute de la difficulté : Utilise un gilet lesté pour un défi supplémentaire.
Intègre des techniques avancées : Utilise des supersets, des drop sets ou des variations pliométriques pour augmenter l’intensité de l’entraînement.
Varie les exercices : Change régulièrement d’exercices, et si possible de plus en plus difficiles, pour continuer à progresser.

La traction Superman au sol est un excellent exercice au poids du corps et sans matériel pour travailler et ressentir les dorsaux. Ce mouvement met aussi fortement l’accent sur les abdominaux.

Rédacteur et Fondateur : Papa Muscle

Coach certifié en nutrition, récupération musculaire et bien-être, quart de finaliste à Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne à la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expérience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques et de santé.

Quelle différence entre exercice au poids du corps et exercice sans matériel ?

Ces deux types d’exercices de musculation utilisent ton propre poids du corps comme résistance. La différence réside dans le matériel utilisé. Les mouvements au poids du corps peuvent utiliser certains équipements de musculation comme une barre de traction, une barre de dips ou des poignées de pompe. En revanche, les mouvements sans matériel n’utilisent absolument aucun équipement pour un entraînement sans contrainte à la maison ou n’importe où dans le monde.

Traction Superman au sol (Superman lat pull-down)