Traction Superman au sol avec serviette (Superman towel lat pull-down)
Quâest-ce que la traction Superman au sol avec serviette ?
La traction Superman au sol avec serviette est un mouvement au poids de corps qui mimique une traction mais en Ă©tant allongĂ© sur le sol en position Superman (comme si tu volais) et avec une serviette. Cet exercice dorsaux au poids de corps cible le dos et plus spĂ©cifiquement les dorsaux. La position des pieds en lâair accentue le travail des abdominaux. Câest un mouvement facile Ă faire Ă la maison.
Muscles sollicités lors de la traction Superman au sol avec serviette
- Muscles principaux : Grand dorsal, Abdominaux
- Muscles secondaires : TrapÚzes, Rhomboïdes, Deltoïdes postérieurs
La traction Superman au sol avec serviette cible principalement les muscles du dos, notamment le grand dorsal mais aussi les trapĂšzes et les rhomboĂŻdes. Les abdominaux travaillent intensĂ©ment pour maintenir tes pieds en lâair.
Comment réaliser la traction Superman au sol avec serviette ?
Voici les Ă©tapes pour effectuer cet exercice correctement :
- Position de départ : Couche-toi au sol face contre terre. LÚve tes pieds du sol puis tends tes bras devant toi en tenant une serviette entre les mains.
- Traction : Tire la serviette vers toi en pliant les coudes et en contractant les muscles du dos. Contracte les dorsaux en haut du mouvement.
- Retour Ă la position de dĂ©part : Retourne Ă la position de dĂ©part en contrĂŽlant le mouvement et jusqu’Ă ce que les bras soient complĂštement tendus. Fais en sorte de ne jamais toucher le sol avec tes pieds.
- RĂ©pĂ©titions continues : RĂ©pĂšte le mouvement pour le nombre de rĂ©pĂ©titions souhaitĂ© tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.
Comment Ă©viter les blessures lors de cet exercice ?
Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :
- Ăchauffement : Effectue un Ă©chauffement dynamique pour prĂ©parer les muscles du dos.
- Posture : Maintiens une posture correcte en gardant le corps droit et les abdominaux engagés tout au long du mouvement.
- ContrÎle du mouvement : Effectue des mouvements contrÎlés pour éviter les compensations et les tensions excessives sur les articulations.
Comment intĂ©grer la traction Superman au sol avec serviette dans un programme dâentraĂźnement ?
Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraĂźnement :
- Entraßnement du dos : IntÚgre cet exercice dans une séance dédiée au dos pour un travail ciblé sur les dorsaux.
- Supersets : Combine-le avec un exercice de poussée comme les pompes pour un entraßnement complet du haut du corps.
- Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraßnement global et équilibré.
Variations de la traction Superman au sol avec serviette
Voici quelques variations Ă essayer pour diversifier ton entraĂźnement :
- Traction au sol : Fais lâexercice sans lever les pieds du sol pour plus de facilitĂ©.
- Traction Australienne : Effectue la traction australienne (aussi appelĂ©e rowing inversĂ©) pour varier ta routine dâentraĂźnement.
- Traction classique : Utilise la traction classique pour un recrutement musculaire beaucoup plus prononcé.
Conseils pour les débutants
Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :
- Commence par la traction au sol classique : Commence par la version sans soulever les pieds du sol pour bien te concentrer sur le recrutement musculaire des dorsaux.
- Concentre-toi sur la technique : Travaille bien la technique et le ressenti musculaire avant de passer Ă des variations plus difficiles.
- Utilise des progressions : Augmente progressivement la difficulté.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :
- Ajoute de la difficulté : Utilise un gilet lesté pour un défi supplémentaire.
- IntĂšgre des techniques avancĂ©es : Utilise des supersets, des drop sets ou des variations pliomĂ©triques pour augmenter l’intensitĂ© de l’entraĂźnement.
- Varie les exercices : Change rĂ©guliĂšrement dâexercices, et si possible de plus en plus difficiles, pour continuer Ă progresser.
La traction Superman au sol avec serviette est un excellent exercice au poids du corps pour travailler et ressentir les dorsaux. Ce mouvement met aussi fortement lâaccent sur les abdominaux.
![]() | RĂ©dacteur et Fondateur : Papa MuscleCoach certifiĂ© en nutrition, rĂ©cupĂ©ration musculaire et bien-ĂȘtre, quart de finaliste Ă Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne Ă la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expĂ©rience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider Ă atteindre vos objectifs physiques et de santĂ©. |
Quelle différence entre exercice au poids du corps et exercice sans matériel ?
Ces deux types d’exercices de musculation utilisent ton propre poids du corps comme rĂ©sistance. La diffĂ©rence rĂ©side dans le matĂ©riel utilisĂ©. Les mouvements au poids du corps peuvent utiliser certains Ă©quipements de musculation comme une barre de traction, une barre de dips ou des poignĂ©es de pompe. En revanche, les mouvements sans matĂ©riel n’utilisent absolument aucun Ă©quipement pour un entraĂźnement sans contrainte Ă la maison ou n’importe oĂč dans le monde.
Les autres exercices dorsaux au poids de corps
- Le nageur (the swimmer)
- Le nageur pied surélevé (the swimmer feet elevated)
- Rowing inversé pronation (overhand inverted row)
- Rowing inversé pronation prise large (wide grip overhand inverted row)
- Tirage dorsaux au sol (lat pull-down on the floor)
- Tirage dorsaux au sol avec serviette (towel lat pull-down on the floor)
- Traction prise neutre dorsaux (neutral grip lats pull-up)
- Traction pronation (pull-up)
- Traction pronation nuque (rear pull-up)
- Traction pronation prise large (wide grip pull-up)
- Traction Superman au sol (Superman lat pull-down)
- Traction Superman au sol avec serviette (Superman towel lat pull-down)
- Traction supination dorsaux (lats chin-up)