🍓 Les fruits en musculation : énergie, récupération et performance !

Les fruits pour la prise de masse

Lorsque tu es en phase de prise de masse, ton objectif est d’augmenter l’apport calorique et de consommer suffisamment de nutriments pour favoriser la croissance musculaire. Les fruits, bien qu’ils soient souvent associés à une alimentation légère, peuvent t’aider dans cette phase grâce à leur apport en glucides, vitamines et minéraux. Voici les fruits qui peuvent t’aider à maximiser tes résultats en prise de masse.

Les fruits riches en glucides pour la prise de masse

Certains fruits sont particulièrement riches en glucides. Ces derniers sont donc très utiles pour augmenter tes apports énergétiques sans te surcharger. Pour rappel, les glucides sont essentiels pour fournir à tes muscles l’énergie nécessaire lorsque tu cherches à faire un entraînement intense, mais aussi pour favoriser la récupération post-séance.

• La banane : Riche en glucides simples et en potassium, la banane te permet de maintenir un bon niveau d’énergie et de reconstituer rapidement tes réserves de glycogène. C’est un excellent choix après une séance intense pour éviter la fatigue musculaire.
• La pastèque : Ce fruit, en plus d’être très hydratant, apporte des glucides qui se digèrent rapidement. C’est un choix idéal après une séance d’entraînement pour refaire le plein de glycogène musculaire.
• Les raisins : Leur richesse en glucides simples permet d’apporter une énergie rapide, idéale pour un apport calorique post-entraînement. Légers et faciles à digérer, les raisins sont parfaits pour booster tes apports sans te sentir lourd.

Les fruits caloriques et protéinés pour maximiser tes gains

Dans une phase de prise de masse, l’objectif est aussi d’augmenter ton apport calorique quotidien tout en ayant un bon apport en protéines pour soutenir la croissance musculaire. Certains fruits t’aideront à atteindre ces objectifs sans surcharger ton système digestif.

• Les fruits à coques : Bien qu’on considère les amandes, les noix ou les noisettes comme des oléagineux, ce sont aussi des fruits. Et ces derniers apportent beaucoup de calories au 100g (environ 500 kcal de moyenne) ainsi qu’une excellente portion de protéines (environ 20g de moyenne). Ces fruits sont donc parfaits pour accompagner ta prise de masse.
• L’avocat : Contrairement à la majorité des fruits, l’avocat est riche en graisses saines et en calories (environ 200 kcal pour un avocat moyen). Il t’aide à augmenter ton apport énergétique tout en fournissant des nutriments importants pour la croissance musculaire.
• Les fruits secs : Les dattes, figues et autres fruits secs sont concentrés en calories et glucides. Ils contiennent aussi une bonne petite portion de protéines. Ils sont idéaux pour augmenter ton apport calorique et protéiné sans avoir à consommer de grandes quantités. Parfaits en collation entre les repas.

Les fruits pour la sèche

La phase de sèche a pour objectif de réduire ton pourcentage de masse grasse tout en préservant un maximum de masse musculaire. Les fruits, malgré leur teneur en sucres naturels, peuvent être d’excellents alliés durant cette phase grâce à leur faible apport calorique et leur richesse en fibres. Ils aident à maintenir la satiété tout en évitant les fringales.

Les fruits faibles en calories pour la sèche

Certains fruits sont naturellement faibles en calories, tout en étant riches en eau et en fibres. Ce sont ces fruits qui sont à favoriser pour t’aider à atteindre tes objectifs de sèche sans compromettre ton apport en nutriments essentiels.

• Le melon : Ce fruit est principalement composé d’eau, ce qui en fait un excellent choix pour se rafraîchir tout en contrôlant son apport calorique. Le melon est aussi riche en vitamines. Il t’aide donc à préserver ta santé musculaire pendant la sèche.
• Les fraises : Faibles en sucre et riches en fibres, les fraises sont parfaites pour une collation légère. Elles t’aident à te sentir rassasié sans exploser tes macros.
• Le kiwi : Ce fruit est riche en vitamine C et en fibres, tout en étant faible en calories. Il soutient ton système immunitaire et favorise une bonne digestion, deux éléments importants pendant une phase de déficit calorique.

Les fruits riches en fibres pour la satiété

Une des clés pour réussir ta sèche est d’avoir un niveau de satiété élevé. En effet, cela permet de contrôler les fringales et de ne pas céder aux excès. Les fruits riches en fibres sont donc parfaits pour garder une sensation de satiété plus longtemps, tout en étant faibles en calories.

• La pomme : Sa richesse en fibres en fait un excellent choix pour te rassasier plus longtemps. Avec un apport calorique limité, la pomme est un incontournable en phase de sèche (perso j’adore les pommes, j’en mange au moins 1 tous les jours).
• Les framboises : Ces fruits rouges sont parmi les plus riches en fibres, tout en restant faibles en calories. Elles t’aident à maintenir une bonne satiété et apportent une touche sucrée naturelle sans compromettre ta diète.

Quels sont les fruits riches en protéines ?

Quand on pense aux fruits classiques comme la banane, la fraise ou la pomme, on ne les associe pas vraiment aux protéines. Pourtant, certains fruits, en particulier les fruits à coque, sont une bonne source de protéines. Il est vrai que dans la tête de beaucoup de gens, les fruits à coque (comme les amandes, noix, et noisettes) sont souvent considérés comme des oléagineux (ce qui est bien le cas) plutôt que des fruits. Cependant, ils font bien partie de la catégorie des fruits. Et ces derniers peuvent apporter une belle quantité de protéines à ton alimentation. ^[6]

Les fruits à coque : une source concentrée de protéines

Les fruits à coque, comme les amandes, les noix et les noisettes, sont très riches en protéines et en graisses saines. Par exemple, 100g d’amandes apportent environ 21g de protéines. Ce fruit est donc aussi riche en protéine que la viande !

Ces fruits à coque sont donc un excellent complément dans une diète orientée musculation. De plus, ils sont faciles à intégrer dans tes repas ou collations et apportent un bon équilibre entre protéines, fibres et graisses saines.

Les baies de goji : une source intéressante de protéines

Les baies de goji, souvent reconnues pour leurs antioxydants, sont aussi riches en protéines par rapport à d’autres fruits classiques. 100g de baies de goji séchées contiennent près de 13g de protéines. ^[7]

Ce chiffre, bien que loin d’être aussi important que les fruits à coque, est vraiment bon. Les baies de goji sont donc des fruits particulièrement intéressants pour ceux qui cherchent à diversifier leurs apports en musculation.

Les fruits secs : une autre option pour compléter tes apports

Les fruits secs comme les abricots secs, les figues et les raisins secs apportent non seulement de l’énergie sous forme de glucides, mais aussi un supplément de protéines. Ils ne sont pas aussi riches que les fruits à coque, mais une portion d’environ 100g peut contenir entre 2 et 4g de protéines. ^[8]

Rien d’exceptionnel, mais c’est une bonne manière de compléter efficacement ton apport quotidien.

Peut-on manger trop de fruits en musculation ?

Les fruits sont généralement sains et fortement recommandés dans n’importe quel régime alimentaire. Cependant, il est possible d’en consommer en excès, surtout en musculation où l’équilibre des macronutriments est essentiel. Manger trop de fruits peut perturber cet équilibre et impacter tes objectifs de performance ou de composition corporelle.

Le sucre des fruits : un excès peut-il être problématique ?

Les fruits contiennent du fructose, un sucre naturel. Si tu en consommes trop, surtout pendant une phase de sèche où tu dois limiter tes glucides, cela peut ralentir ta progression.

Bien que le sucre des fruits soit naturel, il reste un glucide qui peut s’accumuler rapidement si tu en manges en grandes quantités. Il est donc facile d’arriver à un excès calorique. Il est donc important de surveiller ta consommation pour ne pas déséquilibrer tes macros.

Après avoir dit cela, ne va pas couper entièrement les fruits de ta diète. Ils sont trop importants pour ta santé en général !

Trop de fibres : un impact sur la digestion

Les fruits sont riches en fibres. Et comme nous l’avons vu plus haut, c’est en général bénéfique pour la digestion. Mais si tu consommes trop de fibres, cela peut provoquer des ballonnements, des gaz et des inconforts digestifs.

Si tu constates des troubles digestifs, alors réduis légèrement ta consommation de fruits riches en fibres comme les pommes, les poires, ou les framboises. Et aussi, assure-toi de boire suffisamment d’eau pour faciliter leur passage dans ton système digestif.

Trouver l’équilibre entre les glucides des fruits et les protéines

En musculation, il est essentiel de garder un équilibre entre tous les macronutriments : glucides, protéines et lipides. Manger trop de fruits (c’est assez facile en réalité), qui sont principalement une source de glucides, peut déséquilibrer cet apport.

C’est encore plus vrai si tu ne consommes pas assez de protéines à côté. Pour éviter cela, veille à modérer ta consommation de fruits et à toujours les accompagner d’une source de protéines et de lipides pour optimiser tes résultats en musculation.

Rédacteur et Fondateur : Papa Muscle Coach certifié en nutrition, récupération musculaire et bien-être, quart de finaliste à Ninja Warrior saison 8 et ayant suivi une formation de personal trainer en ligne à la NASM (National Academy of Sports Medicine), j’ai plus de 20 ans d’expérience dans la musculation. Dans ces articles, je souhaite partager avec vous, toute mon expertise et mon savoir pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques et de santé.