Développé épaule à genou landmine (kneeling landmine shoulder press)
Qu’est-ce que le développé épaule à genou avec landmine ?
Le développé épaule à genou avec landmine est un exercice de musculation ciblant spécifiquement les muscles des épaules, en mettant l’accent sur le développement des deltoïdes antérieurs. Cette variante du développé épaule offre une excellente isolation musculaire tout en minimisant la sollicitation des muscles du dos.
Muscles sollicités lors du développé épaule à genou avec landmine
- Muscles principaux : Deltoïdes antérieurs (épaules avant)
- Muscles secondaires : Trapezes, Triceps
Cet exercice épaules avant avec barre de musculation permet de concentrer l’effort sur les deltoïdes, favorisant leur développement et améliorant la définition des épaules.
Comment faire un développé épaule à genou avec landmine ?
Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :
- Position de départ : Mets-toi à genou. Saisis la barre de landmine avec deux mains et place-là au-dessus de ta tête, en gardant le coude légèrement fléchi.
- Extension des épaules : À partir de la position de départ, élève la barre vers le haut en étendant complètement le bras, en faisant monter la barre au-dessus de la tête.
- Contraction des épaules : En haut du mouvement, contracte fermement les deltoïdes pour maximiser le travail musculaire.
- Descente contrôlée : Redescends la barre de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
- Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions en maintenant une bonne forme.
Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?
Préviens les blessures en suivant ces recommandations :
- Échauffement spécifique : Avant de commencer, échauffe les épaules avec des mouvements dynamiques adaptés à cet exercice.
- Stabilité du tronc : Maintiens une stabilité du tronc en contractant les muscles abdominaux tout au long du mouvement.
- Charge appropriée : Choisis une charge qui te permet de maintenir une forme correcte tout au long de l’exercice.
- Contrôle du mouvement : Contrôle la descente de la barre pour éviter des mouvements brusques qui pourraient causer des blessures.
Comment intégrer le développé épaule à genou avec landmine dans un programme d’entraînement ?
Intègre cet exercice stratégiquement dans ton programme :
- Entraînement des épaules : Utilise le développé épaule à genou comme un exercice principal pour isoler les deltoïdes.
- Entraînement en circuit : Intègre-le dans un circuit d’entraînement pour une stimulation musculaire complète.
- Fréquence d’entraînement : Intègre-le régulièrement pour favoriser le développement musculaire équilibré des épaules.
Variations du développé épaule à genou avec landmine
Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :
- Prise neutre : Varie la prise pour solliciter différemment les muscles des épaules.
- Utilisation d’une seule main : Effectue le développé épaule à genou landmine avec une seule main pour accentuer l’effort sur un côté à la fois.
- Utilisation d’une haltère : Si nécessaire, utilise une haltère à la place de la barre de landmine.
Conseils pour les débutants
Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils :
- Léger d’abord : Commence avec une charge légère pour te familiariser avec le mouvement.
- Forme avant tout : Priorise une bonne forme plutôt que de soulever des charges lourdes au début.
- Apprendre la technique : N’hésite pas à demander à un coach ou un pratiquant expérimenté de t’aider à perfectionner ta technique.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Pour les pratiquants avancés, voici quelques conseils pour optimiser tes séances de développé épaule à genou avec landmine :
- Varie les angles : Explore différentes positions du tronc pour varier l’angle de travail des épaules.
- Intensité élevée : Utilise des charges plus lourdes de manière progressive pour stimuler la croissance musculaire.
- Contractions isométriques : Intègre des contractions isométriques en haut du mouvement pour intensifier l’effort sur les deltoïdes.
En incluant le développé épaule à genou avec landmine dans ta routine d’entraînement, tu apportes une contribution significative au développement esthétique et fonctionnel de tes épaules. Ajuste la charge en fonction de ton niveau et progresse judicieusement pour des résultats optimaux.
Les autres exercices épaules avant avec barre de musculation
- Développé épaule à genou landmine (kneeling landmine shoulder press)
- Développé épaule à genou landmine à un bras (kneeling one arm landmine shoulder press)
- Développé militaire à genou barre (kneeling military press)
- Développé militaire assis barre (seated military press)
- Développé militaire debout barre (standing military press)
- Développé nuque à genou barre (kneeling barbell behind the neck shoulder press)
- Développé nuque assis barre (seated barbell behind the neck shoulder press)
- Développé nuque debout barre (standing barbell behind the neck shoulder press)
- Élévation frontale à genou barre (kneeling barbell front raise)
- Élévation frontale assis barre (seated barbell front raise)
- Élévation frontale debout barre (standing barbell front raise)
- Élévation frontale dos sur banc incliné barre (incline barbell front raise on your back)
- Élévation frontale ventre sur banc incliné barre (incline barbell front raise on your tummy)
- Rowing menton barre – tirage menton barre (barbell upright row)
Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.