Développé militaire assis barre (seated military press)

Qu’est-ce que le développé militaire assis à la barre ?

Le développé militaire assis à la barre est un exercice de musculation axé sur le renforcement des épaules, mettant principalement l’accent sur le développement des deltoïdes. Cette variante offre une stabilité accrue par rapport au développé militaire debout, permettant une concentration maximale sur les muscles ciblés.

Muscles sollicités lors du développé militaire assis à la barre

  • Muscles principaux : Deltoïdes antérieurs (Épaules avant)
  • Muscles secondaires : Triceps, Trapèzes

Cet exercice épaules avant avec barre de musculation favorise le développement musculaire des épaules tout en offrant un support lombaire qui réduit la pression sur le bas du dos.

Comment faire un développé militaire assis à la barre ?

Suis ces instructions détaillées pour une exécution correcte :

  1. Position de départ : Assieds-toi sur un banc ou un support stable, le dos bien droit, les pieds à plat sur le sol.
  2. Prise de la barre : Place les mains un peu plus larges que la largeur des épaules sur la barre, paumes tournées vers l’avant.
  3. Poussée verticale : Pousse la barre vers le haut au-dessus de la tête en tendant les bras. Maintiens une trajectoire verticale.
  4. Verrouillage en haut : En haut du mouvement, verrouille les coudes et contracte fermement les épaules.
  5. Descente contrôlée : Redescends la barre de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.

Différence par rapport au développé militaire debout et à genou

Comparé au développé militaire debout, le développé militaire assis à la barre offre une stabilité supérieure grâce à la position assise, ce qui permet de minimiser les mouvements indésirables et de concentrer l’effort sur les deltoïdes. Par rapport au développé militaire à genou, la position assise offre un support lombaire supplémentaire, réduisant ainsi la pression sur le bas du dos.

Comment éviter les blessures lors du développé militaire assis à la barre ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement adéquat : Avant de commencer, échauffe les épaules, les coudes et le tronc avec des mouvements dynamiques.
  • Charge appropriée : Choisis une charge qui te permet de maintenir une forme correcte tout au long de l’exercice. Évite de surcharger la barre.
  • Contrôle du mouvement : Garde toujours le contrôle de la barre pendant la descente et la remontée. Évite les mouvements brusques qui pourraient entraîner des blessures.
  • Stabilité du tronc : Maintiens une posture stable en contractant les muscles abdominaux pendant l’exercice.

Comment intégrer le développé militaire assis à la barre dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice de manière stratégique dans ton programme :

  • Entraînement des épaules : Utilise le développé militaire assis comme exercice principal pour le développement des deltoïdes.
  • Entraînement en superset : Associe-le à d’autres exercices pour les épaules pour une stimulation maximale.
  • Fréquence d’entraînement : Intègre-le régulièrement pour favoriser le développement musculaire des épaules.

Variations du développé militaire assis à la barre

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Prises différentes : Varie la largeur de la prise pour cibler différemment les muscles des épaules.
  • Utilisation de la machine Smith : Si nécessaire, utilise la machine Smith pour plus de stabilité pendant le mouvement.
  • Technique d’intensification : Intègre des techniques d’intensification comme les séries dégressives pour un défi supplémentaire.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils :

  • Léger d’abord : Commence avec une charge légère pour te familiariser avec le mouvement.
  • Forme avant tout : Priorise une bonne forme plutôt que de soulever des charges lourdes au début.
  • Apprendre la technique : N’hésite pas à demander à un coach ou un pratiquant expérimenté de t’aider à perfectionner ta technique.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Changement de routine : Varie les prises et les angles pour stimuler continuellement les épaules.
  • Intensification du volume : Augmente le volume d’entraînement progressivement pour maintenir la croissance musculaire.
  • Écoute de ton corps : Sois attentif aux signaux de ton corps et ajuste ton programme en conséquence pour optimiser la récupération.

Le développé militaire assis à la barre est un exercice puissant pour le développement musculaire des épaules, offrant stabilité et concentration maximale sur les deltoïdes.


développé militaire assis barre