Dips triceps sur banc pieds surélevés (elevated bench triceps dips)

Qu’est-ce que les dips triceps sur banc avec pieds surélevés ?

Les dips triceps sur banc avec pieds surélevés sont une variante avancée des dips sur banc. Cet exercice triceps au poids de corps accentue le travail des triceps en augmentant la difficulté et en sollicitant davantage les muscles stabilisateurs.

Muscles sollicités lors des dips triceps sur banc avec pieds surélevés

  • Muscles principaux : Triceps
  • Muscles secondaires : Pectoraux, Deltoïdes antérieurs, Deltoïdes latéraux

Cette variation des dips est particulièrement efficace pour développer la force et la définition des triceps.

Comment réaliser les dips triceps sur banc avec pieds surélevés ?

Voici les étapes pour effectuer correctement cet exercice :

  1. Position de départ : Place un banc derrière toi et monte dessus, puis place tes mains sur le rebord du banc derrière toi, légèrement plus larges que la largeur des épaules, et étends tes jambes devant toi, les pieds posés sur une surface surélevée.
  2. Descente : Fléchis les coudes pour descendre lentement ton corps vers le sol, en gardant le dos droit et les coudes dirigés vers l’arrière.
  3. Remontée : Pousse ensuite à travers les paumes de tes mains pour remonter à la position de départ en contractant fermement les triceps.
  4. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité en maintenant une bonne forme tout au long du mouvement.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de commencer les dips.
  • Amplitude contrôlée : Veille à maintenir un mouvement contrôlé et complet en descendant et en remontant, en évitant les saccades.
  • Posture : Garde le corps droit tout au long de l’exercice. Contracte les abdominaux pour stabiliser le tronc et en évite de cambrer le dos.

Comment intégrer les dips triceps sur banc avec pieds surélevés dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

  • Journée des triceps : Intègre-les dans une séance dédiée aux triceps pour un travail ciblé sur ces muscles.
  • Séance full-body : Utilise-les comme un exercice dans une séance full-body pour un entraînement complet du haut du corps.
  • Superset avec les pompes : Alterne les séries de dips sur banc avec des pompes pour un entraînement intense de la poitrine et des triceps.

Variations des dips triceps sur banc avec pieds surélevés

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Dips lestés : Ajoute du poids supplémentaire en utilisant une ceinture lestée pour augmenter l’intensité de l’exercice.
  • Hauteur de la surface : Varie la hauteur de la surface sur laquelle tu poses tes pieds pour ajuster la difficulté de l’exercice.
  • Dips sur barre parallèle : Effectue les dips entre deux barre parallèles pour un effort plus intense.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence avec une assistance : Utilise une bande de résistance ou une machine d’assistance pour t’aider à effectuer le mouvement jusqu’à ce que tu développes suffisamment de force.
  • Maîtrise la technique : Concentre-toi sur une technique correcte avant d’augmenter l’intensité ou la charge.
  • Échauffement adéquat : Ne saute jamais l’échauffement. Assure-toi de préparer tes muscles et articulations avant de réaliser les dips.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Augmente progressivement la difficulté : Ajoute du poids ou utilise des variantes plus avancées pour continuer à progresser.
  • Expérimente avec les angles : Varie l’angle et la largeur des bras pour cibler différents aspects des muscles du haut du corps.
  • Travail en série dégressive : Termine ta série de dips avec les pieds surélevés avec une série dégressive pour un surcroît de stimulation musculaire.

Les dips triceps sur banc avec pieds surélevés sont un exercice avancé qui offre une excellente stimulation pour les triceps. Ils engagent également les muscles du haut du corps. Intègre cet exercice de manière progressive dans ton programme d’entraînement pour des résultats optimaux.