Dips triceps sur banc (bench triceps dips)

Qu’est-ce que les dips pour les triceps sur banc ?

Les dips pour les triceps sur banc sont une variation des dips classiques qui met l’accent sur le travail des triceps en offrant une plus grande amplitude de mouvement et en rĂ©duisant le stress sur les Ă©paules. Cet exercice triceps au poids de corps est particulèrement intĂ©ressant pour les dĂ©butants mais aussi ceux qui cherchent Ă  bien ressentir leur triceps.

Muscles sollicités lors des dips pour les triceps sur banc

  • Muscles principaux : Triceps
  • Muscles secondaires : Pectoraux, DeltoĂŻdes antĂ©rieurs, DeltoĂŻdes latĂ©raux

Cette variation des dips est idéale pour cibler spécifiquement les triceps tout en minimisant le risque de blessures aux épaules.

Comment réaliser les dips pour les triceps sur banc ?

Voici les Ă©tapes pour effectuer correctement cet exercice :

  1. Position de départ : Assieds-toi sur un banc avec les mains posées sur le rebord, légèrement plus larges que la largeur des épaules, et les jambes tendues devant toi.
  2. Descente : Descends lentement en flĂ©chissant les coudes jusqu’Ă  ce que tes bras forment un angle d’environ 90 degrĂ©s.
  3. Remontée : Pousse à travers les paumes de tes mains pour remonter à la position de départ en contractant fermement les triceps.
  4. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité en maintenant une bonne forme tout au long du mouvement.

Comment Ă©viter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un Ă©chauffement complet pour prĂ©parer tes muscles et articulations avant de commencer les dips.
  • Amplitude contrĂ´lĂ©e : Veille Ă  maintenir un mouvement contrĂ´lĂ© et complet en descendant et en remontant, en Ă©vitant les saccades.
  • Posture : Garde le corps droit tout au long de l’exercice. Contracte les abdominaux pour stabiliser le tronc et Ă©vite de cambrer le dos.

Comment intégrer les dips pour les triceps sur banc dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraĂ®nement :

  • JournĂ©e des triceps : Intègre les dips sur banc dans une sĂ©ance dĂ©diĂ©e aux triceps pour un travail ciblĂ© sur ces muscles.
  • SĂ©ance full-body : Utilise-les comme un exercice lors d’une sĂ©ance full-body pour un entraĂ®nement complet du haut du corps.
  • Superset avec les pompes : Alterne les sĂ©ries de dips sur banc avec des pompes pour un entraĂ®nement intense de la poitrine et des triceps.

Variations des dips pour les triceps sur banc

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Dips lestĂ©s : Ajoute du poids supplĂ©mentaire en utilisant une ceinture lestĂ©e pour augmenter l’intensitĂ© de l’exercice.
  • Placement des pieds : Essaie de placer les pieds sur une surface plus Ă©levĂ©e pour augmenter la difficultĂ©.
  • Dips barres parallèles : Effectue les dips sur barres parallèles pour augmenter la difficultĂ© de l’exercice.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence avec une assistance : Utilise une bande de rĂ©sistance ou une machine d’assistance pour t’aider Ă  effectuer le mouvement jusqu’Ă  ce que tu dĂ©veloppes suffisamment de force.
  • MaĂ®trise la technique : Concentre-toi sur une technique correcte avant d’augmenter l’intensitĂ© ou la charge.
  • Échauffement adĂ©quat : Ne saute jamais l’Ă©chauffement. Assure-toi de prĂ©parer tes muscles et articulations avant de rĂ©aliser les dips.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Augmente progressivement la difficultĂ© : Ajoute du poids ou utilise des variantes plus avancĂ©es pour continuer Ă  progresser.
  • ExpĂ©rimente avec les angles : Varie l’angle et la largeur des bras pour cibler diffĂ©rents aspects des muscles du haut du corps.
  • Travail en sĂ©rie dĂ©gressive : Termine ta sĂ©rie de dips avec une sĂ©rie dĂ©gressive pour un surcroĂ®t de stimulation musculaire.

Les dips pour les triceps sur banc sont un exercice essentiel pour dĂ©velopper la force et la masse musculaire des triceps tout en minimisant le risque de blessures. C’est un mouvement judicieux pour tout programme d’entraĂ®nement.