Élévation latérale bras tendu à genou landmine à un bras (kneeling one arm landmine lateral raise)

Qu’est-ce que l’élévation latérale bras tendu à genou avec landmine à un bras ?

L’élévation latérale bras tendu à genou avec landmine à un bras est une variation stratégique visant à isoler et développer les deltoïdes moyens. En maintenant le bras tendu, tu accentues le travail sur la partie médiane des épaules, contribuant ainsi à un développement harmonieux et ciblé.

Muscles sollicités lors de l’élévation latérale bras tendu à genou avec landmine à un bras

  • Muscles principaux : Deltoïdes moyens (épaule latérale)
  • Muscles secondaires : Trapèzes, Rhomboïdes

Cet exercice épaules latérales avec barre de musculation met l’accent sur les deltoïdes moyens pour sculpter des épaules bien définies.

Comment faire une élévation latérale bras tendu à genou avec landmine à un bras ?

Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :

  1. Position de départ : À genou, place la barre de landmine du côté à entraîner. Saisis la barre et maintiens le bras opposé tendu le long du corps.
  2. Lever latéral : Élève la barre latéralement en maintenant le bras tendu, amenant la charge à la hauteur des épaules.
  3. Contraction des deltoïdes : Contracte les deltoïdes moyens en haut du mouvement pour maximiser le travail musculaire.
  4. Descente contrôlée : Redescends la barre de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
  5. Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions tout en maintenant une bonne forme.

Différence par rapport à l’élévation latérale coude plié à genou avec landmine à un bras

Comparé à l’élévation latérale coude plié à genou avec landmine à un bras, cette variante avec le bras tendu accentue davantage l’implication des deltoïdes moyens en ciblant spécifiquement la partie médiane des épaules. La position du bras tendu crée une tension continue sur les muscles, favorisant un développement musculaire plus ciblé. En revanche, l’élévation latérale coude plié offre une variante avec une amplitude de mouvement différente, mettant davantage l’accent sur d’autres parties des épaules.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement spécifique : Avant de commencer, échauffe les épaules avec des mouvements dynamiques adaptés à cet exercice.
  • Stabilité du tronc : Maintiens une stabilité du tronc en contractant les muscles abdominaux tout au long du mouvement.
  • Charge appropriée : Choisis une charge qui te permet de maintenir une forme correcte tout au long de l’exercice.
  • Contrôle du mouvement : Contrôle la descente de la barre pour éviter des mouvements brusques qui pourraient causer des blessures.

Comment intégrer cet exercice dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice stratégiquement dans ton programme :

  • Travail isolé : Utilise-le comme exercice isolé pour les deltoïdes moyens en complément d’autres mouvements d’épaules.
  • Rotation périod ique : Alterne entre l’utilisation de chaque bras pour éviter les déséquilibres musculaires.
  • Intégration en superset : Combine-le avec d’autres exercices pour un entraînement complet des épaules.

Variations de l’élévation latérale bras tendu à genou avec landmine à un bras

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Élévation latérale coude plié : Varie la position du coude pour solliciter différemment les muscles des épaules.
  • Élévation latérale couché : Modifie l’angle en effectuant l’exercice en position couchée pour varier la tension musculaire.
  • Élévation latérale debout : Réalise l’exercice en position debout pour solliciter les épaules dans une posture différente.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils :

  • Léger d’abord : Commence avec une charge légère pour te familiariser avec le mouvement.
  • Forme avant tout : Priorise une bonne forme plutôt que de soulever des charges lourdes au début.
  • Apprendre la technique : N’hésite pas à demander à un coach ou un pratiquant expérimenté de t’aider à perfectionner ta technique.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Pour les pratiquants avancés, voici quelques conseils pour optimiser tes séances :

  • Intensité élevée : Utilise des charges plus lourdes de manière progressive pour stimuler la croissance musculaire.
  • Variations avancées : Explore des variations plus avancées pour maintenir le défi musculaire.
  • Contractions isométriques : Intègre des contractions isométriques en haut du mouvement pour intensifier l’effort sur les deltoïdes.

En incluant l’élévation latérale bras tendu à genou avec landmine à un bras dans ton programme d’entraînement, tu cibleras efficacement les deltoïdes moyens pour des épaules sculptées et équilibrées. Veille à ajuster la charge en fonction de ton niveau et à progresser de manière sûre pour des résultats optimaux.


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