Élévation latérale coude plié à genou landmine à un bras (kneeling one arm landmine bent arm lateral raise)

Qu’est-ce que l’élévation latérale coude plié à genou avec landmine à un bras ?

L’élévation latérale coude plié à genou avec landmine à un bras est une variante stratégique pour cibler spécifiquement les deltoïdes moyens. En adoptant la position à genou avec le coude plié, tu travailles plus globalement les épaules, favorisant un développement équilibré.

Muscles sollicités lors de l’élévation latérale coude plié à genou avec landmine à un bras

  • Muscles principaux : Deltoïdes moyens (épaule latérale)
  • Muscles secondaires : Deltoïdes antérieurs, Trapèzes, Rhomboïdes

Cet exercice épaules latérales avec barre de musculation met l’accent sur les deltoïdes moyens, contribuant à l’élargissement des épaules et à une meilleure définition musculaire.

Comment faire une élévation latérale coude plié à genou avec landmine à un bras ?

Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :

  1. Position de départ : À genou, place la barre de landmine devant toi du côté à entraîner. Saisis la barre avec une prise neutre et le coude plié.
  2. Lever latéral : Élève la barre latéralement en gardant le coude plié, en amenant la charge à hauteur des épaules.
  3. Contraction des deltoïdes : Contracte les deltoïdes moyens en haut du mouvement pour maximiser le travail musculaire.
  4. Descente contrôlée : Redescends la barre de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
  5. Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions tout en maintenant une bonne forme.

Différence par rapport à l’élévation latérale bras tendu à genou landmine à un bras

Comparé à l’élévation latérale bras tendu à genou landmine à un bras qui isole spécificiquement le côté des épaules, cette variante avec le coude plié sollicite également les deltoïdes antérieurs (avant de l’épaule) et les trapèzes dans une certaine mesure.

Comment éviter les blessures lors de l’élévation latérale coude plié à genou avec landmine à un bras ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement spécifique : Avant de commencer, échauffe les épaules avec des mouvements dynamiques adaptés à cet exercice.
  • Stabilité du tronc : Maintiens une stabilité du tronc en contractant les muscles abdominaux tout au long du mouvement.
  • Charge appropriée : Choisis une charge qui te permet de maintenir une forme correcte tout au long de l’exercice.
  • Contrôle du mouvement : Contrôle la descente de la barre pour éviter des mouvements brusques qui pourraient causer des blessures.

Comment intégrer cet exercice dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice stratégiquement dans ton programme :

  • Travail isolé : Utilise-le comme exercice isolé pour les deltoïdes moyens en complément d’autres mouvements d’épaules.
  • Rotation périodique : Alterne entre l’utilisation de chaque bras pour éviter les déséquilibres musculaires.
  • Intégration en superset : Combine-le avec d’autres exercices pour un entraînement complet des épaules.

Variations de l’élévation latérale coude plié à genou avec landmine à un bras

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Élévation latérale bras tendu : Varie la position du coude pour solliciter différemment les muscles des épaules.
  • Élévation latérale couché : Modifie l’angle en effectuant l’exercice en position couchée pour varier la tension musculaire.
  • Élévation latérale assis : Réalise l’exercice assis pour solliciter les épaules dans une position différente.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils :

  • Léger d’abord : Commence avec une charge légère pour te familiariser avec le mouvement.
  • Forme avant tout : Priorise une bonne forme plutôt que de soulever des charges lourdes au début.
  • Apprendre la technique : N’hésite pas à demander à un coach ou un pratiquant expérimenté de t’aider à perfectionner ta technique.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Pour les pratiquants avancés, voici quelques conseils pour optimiser tes séances avec cet exercice de musculation :

  • Intensité élevée : Utilise des charges plus lourdes de manière progressive pour stimuler la croissance musculaire.
  • Variations avancées : Explore des variations plus avancées pour maintenir le défi musculaire.
  • Contractions isométriques : Intègre des contractions isométriques en haut du mouvement pour intensifier l’effort sur les deltoïdes.

En incluant l’élévation latérale coude plié à genou landmine à un bras dans ton programme d’entraînement, tu cibleras efficacement les deltoïdes moyens pour des épaules sculptées et équilibrées. Veille à ajuster la charge en fonction de ton niveau et à progresser de manière sûre pour des résultats optimaux.


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