Extension triceps derrière la tête TRX haut supination à un bras (one arm underhand overhead high TRX triceps extension)

Qu’est-ce que l’extension triceps derrière la tête TRX haut supination à un bras ?

L’extension triceps derrière la tête TRX haut supination à un bras est une variante de l’extension triceps derrière la tête TRX haut supination. Cet exercice triceps avec TRX cible les triceps de manière efficace en utilisant le poids du corps comme résistance. L’utilisation d’un bras à la fois augmente fortement la difficulté du mouvement. Il permet aussi un vrai focus sur la contraction musculaire.

⚠️ Attention : la prise supination rend l’exercice assez dangereux. C’est encore plus le cas en utilisant un bras à la fois. En effet, si tu te penches trop et que tu n’as pas la force de te retenir, tu risques de tomber tête la première sur le sol. Assure-toi d’être assez fort pour faire ce mouvement. Sinon, utilise la prise neutre ou pronation.

Muscles sollicités lors de l’extension triceps derrière la tête TRX haut supination à un bras

• Muscles principaux : Triceps brachial
• Muscles secondaires : Anconé

Cet exercice met principalement l’accent sur le développement des triceps de manière ciblée et isolée pour un développement musculaire des bras réussi.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

• Échauffement : Effectue un échauffement complet pour préparer les triceps et les épaules.
• Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux et sans bomber le dos.
• Amplitude contrôlée : Contrôle le mouvement en descendant et en remontant de manière contrôlée pour éviter les blessures.

Comment intégrer l’extension triceps derrière la tête TRX haut supination à un bras dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

• Journée des triceps : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux triceps pour un travail ciblé sur cette partie du bras.
• Superset avec des biceps : Alterne ce mouvement avec un exercice pour les biceps pour une congestion musculaire maximale des bras.
• Circuit de musculation : Utilise cet exercice dans un circuit de musculation pour renforcer les triceps tout en améliorant l’endurance musculaire.

Variations de l’extension triceps derrière la tête TRX haut supination à un bras

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

• Changement de prise : Alterne entre une prise neutre ou une prise pronation pour solliciter différemment les muscles des triceps.
• Utilisation de deux sangles : Effectue l’exercice avec les deux bras pour plus de facilité.
• Isométrique en haut : Maintiens la contraction en haut du mouvement pendant quelques secondes pour augmenter l’intensité de l’exercice.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

• Prise pronation ou neutre d’abord : Utilise la prise pronation ou neutre pour t’habituer au mouvement et gagner en force avant d’essayer la prise supination.
• Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la charge ou le volume de l’exercice.
• Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

• Augmente progressivement la résistance : Penche-toi de plus en plus ou ajoute du poids supplémentaire pour augmenter l’intensité de l’exercice.
• Utilise des techniques avancées : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire dans les triceps.
• Pause en bas : Effectue une pause isométrique en bas du mouvement pour ajouter de la difficulté à l’exercice.

L’extension triceps derrière la tête TRX haut supination à un bras est une excellente variante pour travailler les triceps de manière ciblée et isolée. Cette version à un bras est très technique et doit être utilisée par des pratiquants expérimentés avec un certain niveau de force.