Face pull poids du corps (bodyweight face pull)

Qu’est-ce que le face pull avec le poids du corps ?

Le face pull avec le poids du corps est un exercice de musculation qui vise principalement √† renforcer les muscles du haut du corps, en mettant l’accent sur les delto√Įdes post√©rieurs et les trap√®zes. Contrairement √† d’autres variantes du face pull utilisant des poids externes, cette version utilise exclusivement le poids corporel comme r√©sistance.

Muscles sollicités lors du face pull avec le poids du corps

  • Muscles principaux : Delto√Įdes post√©rieurs, Trap√®zes, Rhombo√Įdes
  • Muscles secondaires : Delto√Įdes ant√©rieurs, Biceps

Cet exercice épaules arrière au poids de corps est idéal pour améliorer la posture en renforçant les muscles du haut du corps tout en prévenant les déséquilibres musculaires.

Comment réaliser le face pull avec le poids du corps ?

Voici comment effectuer cet exercice :

  1. Position de départ : Tiens-toi debout devant une barre fixe ou une barre de traction. Attrape la barre avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules.
  2. Traction : En gardant les coudes l√©g√®rement fl√©chis, tire-toi vers le haut en amenant la barre vers le niveau du visage, en contractant les delto√Įdes post√©rieurs.
  3. Contraction : Arrête-toi lorsque la barre atteint le niveau du visage, en maintenant la contraction des muscles des épaules arrières.
  4. Descente contr√īl√©e : Redescends lentement jusqu’√† revenir √† la position de d√©part, en contr√īlant le mouvement.
  5. R√©p√©titions continues : Effectue le nombre de r√©p√©titions souhait√© tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures :

  • √Čchauffement : Effectue un √©chauffement dynamique pour pr√©parer les muscles du haut du dos et des √©paules avant de commencer l’exercice.
  • Contr√īle de la descente : Descends lentement pour √©viter les mouvements brusques et contr√īler le poids du corps.
  • Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux et en maintenant le dos droit.

Comment int√©grer le face pull avec le poids du corps dans un programme d‚Äôentra√ģnement ?

Voici comment inclure cet exercice dans ta routine :

  • Entra√ģnement des √©paules : Utilise-le comme un exercice compl√©mentaire dans ta s√©ance d√©di√©e aux √©paules.
  • Entra√ģnement du dos : Int√®gre-le dans une s√©ance d√©di√©e aux dos comme exercice pour les trap√®zes.
  • S√©ance full-body : Int√®gre-le dans une s√©ance comprenant d’autres exercices pour le haut du corps pour une s√©ance de musculation globale.

Variations du face pull avec le poids du corps

Voici quelques variations que tu peux essayer pour diversifier ton entra√ģnement :

  • Face pull avec bande de r√©sistance : Utilise une bande √©lastique attach√©e √† une barre fixe pour cr√©er une r√©sistance variable.
  • Face pull avec TRX : Utilise des sangles TRX pour un mouvement plus instable, ce qui sollicite davantage les muscles stabilisateurs.
  • Face pull √† la poulie : Utilise une poulie pour avoir une tension constante pendant l’exercice.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence avec une r√©sistance l√©g√®re : Utilise ton propre poids corporel ou une r√©sistance minimale pour ma√ģtriser la technique du mouvement.
  • Focus sur la forme : Concentre-toi sur une bonne technique et une bonne posture tout au long de l’exercice pour √©viter les blessures.
  • √Čchauffement pr√©alable : Effectue un √©chauffement complet pour pr√©parer tes muscles et articulations avant de r√©aliser le mouvement.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment tirer le meilleur parti de cet exercice :

  • Augmente progressivement la difficult√© : Ajoute de la r√©sistance en utilisant des bandes √©lastiques ou des accessoires pour augmenter le d√©fi.
  • Varie les angles : Exp√©rimente avec diff√©rents angles de traction pour cibler davantage les muscles du haut du dos.
  • Intensit√© : Augmente l’intensit√© de l’exercice en ralentissant le mouvement et en maintenant une contraction maximale des muscles du haut du corps.

Le face pull avec le poids du corps est un excellent exercice pour renforcer les √©paules arri√®res et le dos. Int√®gre-le dans ton programme d’entra√ģnement pour des r√©sultats optimaux.

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A propos

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