Traction supination biceps (biceps chin-up)

Qu’est-ce que la traction en supination pour les biceps ?

La traction en supination est un exercice de musculation qui vise principalement le dĂ©veloppement des muscles du dos, tout en mettant un accent particulier sur les biceps. En utilisant une prise en supination, oĂč les paumes des mains sont tournĂ©es vers le corps, cet exercice biceps au poids de corps sollicite davantage les muscles flĂ©chisseurs du bras. Il est tout Ă  fait possible d’isoler en partie les dorsaux avec une traction supination. Cependant ici, on cherche Ă  recruter les biceps un maximum. Il faut donc que tu tires ton corps en haut avec tes bras et non ton dos.

Muscles sollicités lors de la traction en supination pour les biceps

  • Muscles principaux : Biceps, Dorsaux
  • Muscles secondaires : Brachial antĂ©rieur, Brachioradial

Cette variation de la traction cible spécifiquement les biceps tout en engageant le dos. Cela en fait un exercice polyvalent pour le haut du corps.

Comment réaliser la traction en supination pour les biceps ?

Voici comment effectuer cet exercice :

  1. Position de départ : Suspends-toi à une barre de traction avec les bras tendus et une prise en supination (paumes de mains tournées vers toi).
  2. Traction : Tire ton corps vers le haut de la barre. Pour recruter les biceps au lieu du dos, il est important de tirer avec les bras. Si tu compares la traction supination biceps vs dorsaux, tu remarqueras que le mouvement n’est pas exactement le mĂȘme.
  3. Descente contrĂŽlĂ©e : Redescends lentement en contrĂŽlant le mouvement jusqu’Ă  revenir Ă  la position de dĂ©part, en Ă©tirant complĂštement les bras.
  4. RĂ©pĂ©titions continues : Effectue le nombre de rĂ©pĂ©titions souhaitĂ© tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.

Comment Ă©viter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures :

  • Échauffement : Effectue un Ă©chauffement dynamique pour prĂ©parer les muscles du haut du corps et notamment les biceps.
  • Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux et en maintenant le dos droit pour Ă©viter les blessures au niveau du bas du dos.
  • ContrĂŽle de la descente : Descends lentement pour Ă©viter les mouvements brusques et contrĂŽler le poids du corps pendant toute la durĂ©e de l’exercice.

Comment intĂ©grer la traction en supination pour les biceps dans un programme d’entraĂźnement ?

Voici comment inclure cet exercice dans ta routine :

  • EntraĂźnement des bras : IntĂšgre-le dans une sĂ©ance dĂ©diĂ©e aux bras pour un travail ciblĂ© sur les biceps tout en engageant Ă©galement les muscles du dos.
  • SĂ©ance full-body : Utilise-le comme un exercice principal pour les biceps dans une sĂ©ance de full-body.
  • EntraĂźnement en superset : Alterne-le avec un exercice pour les triceps pour un entraĂźnement complet des bras.

Variations de la traction en supination pour les biceps

Voici quelques variations que tu peux essayer pour diversifier ton entraĂźnement :

  • Traction supination prise serrĂ©e : Utilise une prise serrĂ©e pour mettre davantage l’accent sur les biceps.
  • Traction supination lestĂ©e : Ajoute du poids supplĂ©mentaire en utilisant un gilet lestĂ© ou une ceinture de lest pour augmenter l’intensitĂ© de l’exercice.
  • Rowing inversĂ© supination : Si tu n’arrives pas Ă  faire des tractions, remplace cet exercice par le rowing inversĂ© supination (aussi efficace pour travailler les biceps).

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence avec une assistance : Utilise une bande de rĂ©sistance ou une machine d’assistance pour t’aider Ă  effectuer le mouvement si nĂ©cessaire jusqu’Ă  ce que tu aies dĂ©veloppĂ© la force nĂ©cessaire.
  • Focus sur la forme : Concentre-toi sur une bonne technique et une bonne posture tout au long de l’exercice pour Ă©viter les blessures.
  • Échauffement prĂ©alable : Effectue un Ă©chauffement complet pour prĂ©parer tes muscles et articulations avant de rĂ©aliser le mouvement.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment tirer le meilleur parti de cet exercice :

  • Augmente progressivement la difficultĂ© : Augmente la charge ou le nombre de rĂ©pĂ©titions pour continuer Ă  progresser et Ă  stimuler la croissance musculaire.
  • Changement de prise : Varie la largeur de prise et l’angle des mains pour solliciter diffĂ©remment les muscles des bras et du dos.
  • Travail en pyramide : Alterne des sĂ©ries de rĂ©pĂ©titions lourdes avec des sĂ©ries de rĂ©pĂ©titions lĂ©gĂšres pour augmenter l’intensitĂ© de l’entraĂźnement.

La traction en supination pour les biceps est un exercice efficace pour dĂ©velopper la force et la masse musculaire des biceps tout en engageant Ă©galement les muscles du dos. IntĂšgre-la dans ton programme d’entraĂźnement pour des bras puissants et bien dĂ©veloppĂ©s.

A propos

Coach certifitĂ© en nutrition, rĂ©cupĂ©ration musculaire et bien-ĂȘtre, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider Ă  atteindre tes objectifs en matiĂšre de musculation, nutrition et santĂ©. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expĂ©rience dans la musculation et des Ă©tudes scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.