Traction prise neutre biceps (neutral grip biceps pull-up)

Qu’est-ce que la traction prise neutre pour biceps ?

De base, la traction prise neutre est un exercice de musculation pour travailler le dos. Cependant, il est tout Ă  fait possible d’effectuer cet exercice pour cibler efficacement les biceps et les avant-bras. Pour faire une traction prise neutre pour biceps, et donc recruter ce muscle, il faut tirer ton corps avec les bras et non le dos. Il faut savoir que cet exercice biceps au poids de corps avec une prise neutre sollicite principalement le brachial antĂ©rieur et le long supinateur (muscle des avant-bras).

Muscles sollicités lors de la traction prise neutre pour biceps

  • Muscles principaux : Biceps brachial antĂ©rieur
  • Muscles secondaires : Dos, Avant-bras (long supinateur)

Cette variante de la traction met l’accent sur le travail des biceps tout en offrant une stimulation supplĂ©mentaire pour les muscles du dos et des avant-bras.

Comment réaliser la traction prise neutre pour biceps ?

Suis ces étapes pour exécuter correctement cet exercice :

Voici comment effectuer cet exercice :

  1. Position de départ : Suspends-toi à une barre de traction avec les bras tendus et une prise neutre (paumes de mains face à face).
  2. Traction : Tire ton corps vers le haut de la barre. Pour recruter le brachial antĂ©rieur au lieu du dos, il est important de tirer avec les bras. Si tu compares la traction prise neutre biceps vs dorsaux, tu remarqueras que le mouvement n’est pas exactement le mĂŞme.
  3. Descente contrĂ´lĂ©e : Redescends lentement en contrĂ´lant le mouvement jusqu’Ă  revenir Ă  la position de dĂ©part, en Ă©tirant complètement les bras.
  4. RĂ©pĂ©titions continues : Effectue le nombre de rĂ©pĂ©titions souhaitĂ© tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.

Comment Ă©viter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures :

  • Échauffement adĂ©quat : Effectue un Ă©chauffement dynamique pour prĂ©parer les muscles des bras et du dos avant de commencer l’exercice.
  • Posture : Maintiens une posture correcte en engageant les muscles abdominaux et en Ă©vitant de balancer le corps pendant le mouvement.
  • ContrĂ´le de la descente : Descends lentement pour Ă©viter les mouvements brusques et contrĂ´ler le poids du corps pendant toute la durĂ©e de l’exercice.

Comment intégrer la traction prise neutre dans un programme d’entraînement ?

Voici comment inclure cet exercice dans ta routine :

  • EntraĂ®nement des bras : Intègre-le dans une sĂ©ance dĂ©diĂ©e aux bras pour un travail ciblĂ© sur le brachial antĂ©rieur pour avoir de gros biceps.
  • Focus sur le brachial antĂ©rieur : Utilise-le pour dĂ©velopper le brachial antĂ©rieur surtout si tu as un retard au niveau de ce muscle.
  • EntraĂ®nement en superset : EnchaĂ®ne-le avec un exercice pour les triceps pour un entraĂ®nement complet des bras.

Variations de la traction prise neutre pour biceps

Voici quelques variations que tu peux essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Traction prise neutre avec bande Ă©lastique : Utilise une bande Ă©lastique pour augmenter la rĂ©sistance.
  • Traction prise neutre lestĂ©e : Attache une ceinture de poids ou utilise un gilet lestĂ© pour augmenter la charge et progresser dans l’entraĂ®nement.
  • Rowing inversĂ© prise neutre : Si tu n’arrives pas Ă  faire une traction, remplace-le par le rowing inversĂ© avec une prise neutre.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence avec une assistance : Utilise une bande de rĂ©sistance ou une machine d’assistance pour t’aider Ă  effectuer le mouvement si nĂ©cessaire jusqu’Ă  ce que tu aies dĂ©veloppĂ© la force nĂ©cessaire.
  • Focus sur la forme : Concentre-toi sur une bonne technique et une bonne posture tout au long de l’exercice pour Ă©viter les blessures.
  • Échauffement prĂ©alable : Effectue un Ă©chauffement complet pour prĂ©parer tes muscles et articulations avant de rĂ©aliser le mouvement.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment tirer le meilleur parti de cet exercice :

  • Augmente progressivement la difficultĂ© : Augmente la charge ou le nombre de rĂ©pĂ©titions pour continuer Ă  progresser.
  • Changement de prise : Varie la prise pour solliciter diffĂ©remment les muscles des bras.
  • Travail en pyramide : Alterne des sĂ©ries de rĂ©pĂ©titions lourdes avec des sĂ©ries de rĂ©pĂ©titions lĂ©gères pour augmenter l’intensitĂ© de l’entraĂ®nement.

La traction prise neutre pour biceps est un exercice polyvalent qui cible efficacement les biceps et les avant-bras. Intègre-la dans ton programme d’entraĂ®nement pour des bras forts et bien dĂ©veloppĂ©s.