Traction prise neutre biceps (neutral grip biceps pull-up)

Qu’est-ce que la traction prise neutre pour biceps ?

De base, la traction prise neutre est un exercice de musculation pour travailler le dos. Cependant, il est tout Ă  fait possible d’effectuer cet exercice pour cibler efficacement les biceps et les avant-bras. Pour faire une traction prise neutre pour biceps, et donc recruter ce muscle, il faut tirer ton corps avec les bras et non le dos. Il faut savoir que cet exercice biceps au poids de corps avec une prise neutre sollicite principalement le brachial antĂ©rieur et le long supinateur (muscle des avant-bras).

Muscles sollicités lors de la traction prise neutre pour biceps

  • Muscles principaux : Biceps brachial antĂ©rieur
  • Muscles secondaires : Dos, Avant-bras (long supinateur)

Cette variante de la traction met l’accent sur le travail des biceps tout en offrant une stimulation supplĂ©mentaire pour les muscles du dos et des avant-bras.

Comment réaliser la traction prise neutre pour biceps ?

Suis ces étapes pour exécuter correctement cet exercice :

Voici comment effectuer cet exercice :

  1. Position de départ : Suspends-toi à une barre de traction avec les bras tendus et une prise neutre (paumes de mains face à face).
  2. Traction : Tire ton corps vers le haut de la barre. Pour recruter le brachial antĂ©rieur au lieu du dos, il est important de tirer avec les bras. Si tu compares la traction prise neutre biceps vs dorsaux, tu remarqueras que le mouvement n’est pas exactement le mĂȘme.
  3. Descente contrĂŽlĂ©e : Redescends lentement en contrĂŽlant le mouvement jusqu’Ă  revenir Ă  la position de dĂ©part, en Ă©tirant complĂštement les bras.
  4. RĂ©pĂ©titions continues : Effectue le nombre de rĂ©pĂ©titions souhaitĂ© tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.

Comment Ă©viter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures :

  • Échauffement adĂ©quat : Effectue un Ă©chauffement dynamique pour prĂ©parer les muscles des bras et du dos avant de commencer l’exercice.
  • Posture : Maintiens une posture correcte en engageant les muscles abdominaux et en Ă©vitant de balancer le corps pendant le mouvement.
  • ContrĂŽle de la descente : Descends lentement pour Ă©viter les mouvements brusques et contrĂŽler le poids du corps pendant toute la durĂ©e de l’exercice.

Comment intĂ©grer la traction prise neutre dans un programme d’entraĂźnement ?

Voici comment inclure cet exercice dans ta routine :

  • EntraĂźnement des bras : IntĂšgre-le dans une sĂ©ance dĂ©diĂ©e aux bras pour un travail ciblĂ© sur le brachial antĂ©rieur pour avoir de gros biceps.
  • Focus sur le brachial antĂ©rieur : Utilise-le pour dĂ©velopper le brachial antĂ©rieur surtout si tu as un retard au niveau de ce muscle.
  • EntraĂźnement en superset : EnchaĂźne-le avec un exercice pour les triceps pour un entraĂźnement complet des bras.

Variations de la traction prise neutre pour biceps

Voici quelques variations que tu peux essayer pour diversifier ton entraĂźnement :

  • Traction prise neutre avec bande Ă©lastique : Utilise une bande Ă©lastique pour augmenter la rĂ©sistance.
  • Traction prise neutre lestĂ©e : Attache une ceinture de poids ou utilise un gilet lestĂ© pour augmenter la charge et progresser dans l’entraĂźnement.
  • Rowing inversĂ© prise neutre : Si tu n’arrives pas Ă  faire une traction, remplace-le par le rowing inversĂ© avec une prise neutre.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence avec une assistance : Utilise une bande de rĂ©sistance ou une machine d’assistance pour t’aider Ă  effectuer le mouvement si nĂ©cessaire jusqu’Ă  ce que tu aies dĂ©veloppĂ© la force nĂ©cessaire.
  • Focus sur la forme : Concentre-toi sur une bonne technique et une bonne posture tout au long de l’exercice pour Ă©viter les blessures.
  • Échauffement prĂ©alable : Effectue un Ă©chauffement complet pour prĂ©parer tes muscles et articulations avant de rĂ©aliser le mouvement.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment tirer le meilleur parti de cet exercice :

  • Augmente progressivement la difficultĂ© : Augmente la charge ou le nombre de rĂ©pĂ©titions pour continuer Ă  progresser.
  • Changement de prise : Varie la prise pour solliciter diffĂ©remment les muscles des bras.
  • Travail en pyramide : Alterne des sĂ©ries de rĂ©pĂ©titions lourdes avec des sĂ©ries de rĂ©pĂ©titions lĂ©gĂšres pour augmenter l’intensitĂ© de l’entraĂźnement.

La traction prise neutre pour biceps est un exercice polyvalent qui cible efficacement les biceps et les avant-bras. IntĂšgre-la dans ton programme d’entraĂźnement pour des bras forts et bien dĂ©veloppĂ©s.

A propos

Coach certifitĂ© en nutrition, rĂ©cupĂ©ration musculaire et bien-ĂȘtre, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider Ă  atteindre tes objectifs en matiĂšre de musculation, nutrition et santĂ©. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expĂ©rience dans la musculation et des Ă©tudes scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.