Curl biceps poids du corps prise large (bodyweight wide grip biceps curl)
Qu’est-ce que le curl biceps au poids du corps prise large ?
Le curl biceps au poids du corps prise large est un exercice de musculation qui vise à développer les muscles des bras, en particulier les biceps. Cette variante utilise le poids du corps comme résistance et une prise large, ce qui engage davantage les muscles des bras pour un travail efficace.
Muscles sollicités lors du curl biceps au poids du corps prise large
- Muscles principaux : Biceps brachial
- Muscles secondaires : Brachial antérieur, Brachioradial
Cet exercice biceps au poids de corps isole efficacement les biceps tout en engageant Ă©galement les muscles des avant-bras pour stabiliser le mouvement.
Comment réaliser le curl biceps au poids du corps prise large ?
Voici comment exécuter correctement cet exercice :
- Position de départ : Place-toi sous une barre de traction ou barre parallèle. Accroche-toi à la barre avec une prise supination (paumes de mains tournées vers toi) et une largeur des mains supérieure à celle de tes épaules.
- Flexion des bras : Fléchis les coudes pour amener ton corps vers la barre. Pour recruter les biceps, il est important de tirer avec tes bras. Sinon, tu effectues un rowing inversé, un exercice qui cible avant tout le dos.
- Contraction maximale : À la fin du mouvement, contracte les biceps au maximum pendant une seconde pour intensifier la stimulation musculaire.
- Descente contrĂ´lĂ©e : Redescends lentement en contrĂ´lant le mouvement jusqu’Ă ce que tes bras soient complètement tendus.
- RĂ©pĂ©titions continues : Effectue le nombre de rĂ©pĂ©titions souhaitĂ© en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.
Comment Ă©viter les blessures lors de cet exercice ?
Voici quelques conseils pour prévenir les blessures :
- Échauffement adĂ©quat : Effectue un Ă©chauffement dynamique pour prĂ©parer les muscles des bras avant de commencer l’exercice.
- Posture : Maintiens une posture correcte en contractant les abdominaux et en Ă©vitant de cambrer le bas du dos pendant le mouvement.
- ContrĂ´le de la descente : Descends lentement pour Ă©viter les mouvements brusques et contrĂ´ler le poids du corps pendant toute la durĂ©e de l’exercice.
Comment intégrer le curl biceps au poids du corps prise large dans un programme d’entraînement ?
Voici comment inclure cet exercice dans ta routine :
- Entraînement des bras : Utilise-le comme un exercice principal dans ta séance dédiée aux bras pour cibler spécifiquement les muscles des biceps.
- SĂ©ance full-body : Intègre-le dans une sĂ©ance comprenant d’autres exercices pour le haut du corps pour une sĂ©ance de musculation globale.
- En superset : Effectue le curl avec un exercice triceps (genre dips) pour un superset de folie au poids de corps
Variations du curl biceps au poids du corps prise large
Voici quelques variations que tu peux essayer pour diversifier ton entraînement :
- Curl biceps prise large avec barre : Effectue un curl prise large avec une barre de musculation pour un travail différent.
- Curl biceps poids du corps prise serrée : Réalise cet exercice avec une prise serrée pour recruter davantage les biceps.
- Traction supination biceps : Utilise une traction supination biceps pour ajouter de la difficulté.
Conseils pour les débutants
Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :
- Commence par des rĂ©pĂ©titions lĂ©gères : MaĂ®trise la technique avec des rĂ©pĂ©titions lĂ©gères avant d’augmenter progressivement la difficultĂ©.
- Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser le mouvement.
- Coach sportif : N’hĂ©site pas de demander Ă un coach de te montrer comment rĂ©aliser l’exercice parfaitement.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Si tu es un pratiquant avancé, voici comment tirer le meilleur parti de cet exercice :
- Augmente progressivement la difficultĂ© : Augmente la durĂ©e de maintien de la contraction musculaire ou ajoute des pauses isomĂ©triques pour intensifier l’exercice.
- Travail en pyramide : Alterne des sĂ©ries de rĂ©pĂ©titions lĂ©gères avec des sĂ©ries de rĂ©pĂ©titions lourdes pour augmenter l’intensitĂ© de l’entraĂ®nement.
- Alternance avec les tractions : Alterne cet exercice avec des tractions pour continuer Ă progresser.
Le curl biceps avec poids du corps prise large est un exercice efficace pour dĂ©velopper la force et la masse musculaire des biceps en utilisant simplement le poids de ton corps comme rĂ©sistance. Intègre-le dans ton programme d’entraĂ®nement pour des bras forts et bien dĂ©finis.
Les autres exercices biceps au poids de corps
- Curl biceps poids du corps (bodyweight biceps curl)
- Curl biceps poids du corps prise large (bodyweight wide grip biceps curl)
- Curl biceps poids du corps prise neutre (bodyweight neutral grip biceps curl)
- Curl biceps poids du corps prise neutre en travers (bodyweight neutral grip cross body biceps curl)
- Curl biceps poids du corps prise serrée (bodyweight close grip biceps curl)
- Traction prise neutre biceps (neutral grip biceps pull-up)
- Traction supination biceps (biceps chin-up)
- Traction supination prise large (wide grip chin-up)
- Traction supination prise serrée (narrow grip chin-up)