Curl biceps poids du corps prise neutre en travers (bodyweight neutral grip cross body biceps curl)

Qu’est-ce que le curl biceps poids du corps prise neutre en travers ?

Le curl biceps au poids du corps prise neutre en travers est une variante du mĂŞme exercice avec une prise neutre classique. Il vise principalement Ă  dĂ©velopper les muscles des bras, et notamment les biceps. En utilisant une prise neutre en travers, cet exercice biceps au poids de corps met encore plus l’accent sur le brachial antĂ©rieur.

Muscles sollicités lors du curl biceps poids du corps prise neutre en travers

  • Muscles principaux : Brachial antĂ©rieur
  • Muscles secondaires : Long supinateur, Brachioradial

Cet exercice recrute efficacement le brachial antérieur, ce qui en fait un excellent choix pour développer la force et la taille de tes biceps.

Comment réaliser le curl biceps poids du corps prise neutre en travers ?

Voici comment effectuer cet exercice :

  1. Position de départ : Accroche des poignets à une barre de traction ou une barre parallèle. Puis, attrape-les avec une prise neutre (paumes de mains face à face) et rentre tes poignets pour que tes paumes de mains soient en face de ton torse.
  2. Flexion des bras : Fléchis les coudes pour amener ton corps vers la barre. Pour recruter le brachial antérieur, il est important de tirer avec tes bras et non ton dos. Sinon, tu effectues un rowing inversé, un exercice qui cible avant tout le dos.
  3. Contraction maximale : À la fin du mouvement, contracte les biceps au maximum pendant une seconde pour intensifier la stimulation musculaire. Pour info, tes mains doivent se rapprocher de ton torse en haut du mouvement.
  4. Descente contrĂ´lĂ©e : Redescends lentement en contrĂ´lant le mouvement jusqu’Ă  ce que tes bras soient complètement tendus.
  5. RĂ©pĂ©titions continues : Effectue le nombre de rĂ©pĂ©titions souhaitĂ© en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.

Comment Ă©viter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures :

  • Échauffement : Effectue un Ă©chauffement dynamique pour prĂ©parer les muscles des bras avant de commencer l’exercice.
  • Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux. Maintiens le dos droit pour Ă©viter les blessures au niveau du bas du dos.
  • ContrĂ´le de la descente : Descends lentement pour Ă©viter les mouvements brusques et contrĂ´ler le poids du corps pendant toute la durĂ©e de l’exercice.

Comment intégrer le curl biceps au poids du corps prise neutre en travers dans un programme d’entraînement ?

Voici comment inclure cet exercice dans ta routine :

  • EntraĂ®nement des bras : Utilise-le comme un exercice dans ta sĂ©ance dĂ©diĂ©e aux bras pour cibler spĂ©cifiquement le brachial antĂ©rieur.
  • Focus gros biceps : Intègre-le dans une sĂ©ance oĂą tu cherches Ă  gagner du volume musculaire au niveau des biceps.
  • En superset : Effectue ce curl avec un exercice triceps (genre dips) pour un superset de folie au poids de corps

Variations du curl biceps poids du corps prise neutre

Voici quelques variations que tu peux essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Curl biceps prise neutre en travers avec haltères : Effectue un curl haltère prise marteau en travers pour un travail diffĂ©rent.
  • Curl biceps poids du corps prise neutre : RĂ©alise cet exercice avec une prise neutre en travers pour mettre moins de pression au niveau du brachial antĂ©rieur.
  • Traction prise neutre biceps : Utilise une traction prise neutre biceps pour ajouter de la difficultĂ©.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence par des rĂ©pĂ©titions lĂ©gères : MaĂ®trise la technique avec des rĂ©pĂ©titions lĂ©gères avant d’augmenter progressivement la difficultĂ©.
  • Échauffement prĂ©alable : Effectue un Ă©chauffement complet pour prĂ©parer tes muscles et articulations avant de rĂ©aliser le mouvement.
  • Coach sportif : N’hĂ©site pas de demander Ă  un coach de te montrer comment rĂ©aliser l’exercice parfaitement.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment tirer le meilleur parti de cet exercice :

  • Augmente progressivement la difficultĂ© : Augmente la durĂ©e de maintien de la contraction musculaire ou ajoute des pauses isomĂ©triques pour intensifier l’exercice.
  • Travail en pyramide : Alterne des sĂ©ries de rĂ©pĂ©titions lĂ©gères avec des sĂ©ries de rĂ©pĂ©titions lourdes pour augmenter l’intensitĂ© de l’entraĂ®nement.
  • Alternance avec les tractions : Alterne cet exercice avec des tractions pour continuer Ă  progresser.

Le curl biceps poids du corps prise neutre en travers est un exercice efficace pour dĂ©velopper la force et la masse musculaire des biceps en mettant l’accent sur le brachial antĂ©rieur. Intègre-le dans ton programme d’entraĂ®nement pour des bras forts et bien dĂ©finis.