Traction supination prise serrée (narrow grip chin-up)

Qu’est-ce que la traction en supination avec prise serrée ?

On pourrait penser que La traction en supination avec prise serrée est un exercice de musculation pour le dos et notamment les dorsaux. Et même si c’est en partie vrai, je trouve que la traction supination prise serrée est un mouvement spécifique pour les biceps. Pour cibler les dorsaux, mieux vaut se tourner vers une traction pronation ou une traction supination simple (sans prise serrée).

Muscles sollicités lors de la traction en supination avec prise serrée

  • Muscles principaux : Biceps, Dorsaux
  • Muscles secondaires : Brachial antérieur, Brachioradial

Cet exercice biceps au poids de corps met l’accent sur le développement des bras et plus particulièrement les biceps. C’est un excellent mouvement au poids de corps pour développer tes biceps.

Comment réaliser la traction en supination avec prise serrée ?

Voici comment effectuer cet exercice :

  1. Position de départ : Suspends-toi à une barre de traction avec les bras tendus et une prise en supination (paumes de mains tournées vers toi) les mains serrées (prise plus petite que la largeur de tes épaules).
  2. Traction : Tire ton corps vers le haut de la barre. Pour recruter les biceps au lieu du dos, il est important de tirer avec les bras. Si tu compares la traction supination biceps vs dorsaux, tu remarqueras que le mouvement n’est pas exactement le même.
  3. Descente contrôlée : Redescends lentement en contrôlant le mouvement jusqu’à revenir à la position de départ, en étirant complètement les bras.
  4. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures :

  • Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles du haut du corps etnotamment les biceps.
  • Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux. Maintiens le dos droit pour éviter les blessures au niveau du bas du dos.
  • Contrôle de la descente : Descends lentement pour éviter les mouvements brusques et contrôler le poids du corps pendant toute la durée de l’exercice.

Comment intégrer la traction en supination avec prise serrée dans un programme d’entraînement ?

Voici comment inclure cet exercice dans ta routine :

  • Entraînement des bras : Intègre-le dans une séance dédiée aux bras pour un travail ciblé sur les biceps tout en engageant également les muscles du dos.
  • Exercice de finition pour biceps : Utilise-le comme un exercice de finition pour les biceps.
  • Entraînement en superset : Alterne-le avec un exercice pour les triceps pour un entraînement complet des bras.

Variations de la traction en supination avec prise serrée

Voici quelques variations que tu peux essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Traction supination prise large : Utilise une prise large pour recruter une autre partie des biceps.
  • Traction supination prise serrée lestée : Ajoute du poids supplémentaire en utilisant un gilet lesté ou une ceinture de lest pour augmenter l’intensité de l’exercice.
  • Rowing inversé supination prise neutre : Effectue un rowing inversé supination prise neutre si tu n’arrives pas à faire des tractions.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence avec une assistance : Utilise une bande de résistance ou une machine d’assistance pour t’aider à effectuer le mouvement si nécessaire jusqu’à ce que tu aies développé la force nécessaire.
  • Focus sur la forme : Concentre-toi sur une bonne technique et une bonne posture tout au long de l’exercice pour éviter les blessures.
  • Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser le mouvement.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment tirer le meilleur parti de cet exercice :

  • Augmente progressivement la difficulté : Augmente la charge ou le nombre de répétitions pour continuer à progresser et à stimuler la croissance musculaire.
  • Changement de prise : Varie la largeur de prise et l’angle des mains pour solliciter différemment les muscles des bras et du dos.
  • Travail en pyramide : Alterne des séries de répétitions lourdes avec des séries de répétitions légères pour augmenter l’intensité de l’entraînement.

La traction en supination avec prise serrée est un exercice efficace pour développer la force et la masse musculaire des biceps tout en engageant également les muscles du dos.