Traction supination prise large (wide grip chin-up)

Qu’est-ce que la traction supination prise large ?

On pourrait penser que la traction supination prise large est un exercice de musculation pour le dos. Cependant, je trouve que cette traction est plus adaptĂ©e pour recruter de maniĂšre efficace les biceps Ă  l’instar de la traction supination prise serrĂ©e. Si tu souhaites travailler les dorsaux, je t’invite Ă  faire une traction pronation ou traction supination classique.

Muscles sollicités lors de la traction supination prise large

  • Muscles principaux : Biceps, Dorsaux
  • Muscles secondaires : Brachial antĂ©rieur, Brachioradial, DeltoĂŻdes postĂ©rieurs

Cet exercice biceps au poids de corps permet de travailler les biceps de maniÚre différente et spécifique.

Comment réaliser la traction supination prise large ?

Voici les Ă©tapes pour effectuer cet exercice correctement :

  1. Position de départ : Suspends-toi à une barre de traction avec les bras tendus et une prise en supination (paumes de mains tournées vers toi) les mains écartées (prise plus grande que la largeur de tes épaules).
  2. Traction : Tire ton corps vers le haut de la barre. Pour recruter les biceps au lieu du dos, il est important de tirer avec les bras. Si tu compares la traction supination biceps vs dorsaux, tu remarqueras que le mouvement n’est pas exactement le mĂȘme.
  3. Descente contrĂŽlĂ©e : Redescends lentement en contrĂŽlant le mouvement jusqu’Ă  revenir Ă  la position de dĂ©part, en Ă©tirant complĂštement les bras.
  4. RĂ©pĂ©titions continues : Effectue le nombre de rĂ©pĂ©titions souhaitĂ© tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.

Comment Ă©viter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures :

  • Échauffement : Effectue un Ă©chauffement dynamique pour prĂ©parer les muscles du haut du corps avant de commencer l’exercice.
  • Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux. Maintiens le dos droit pour Ă©viter les blessures au niveau du bas du dos.
  • ContrĂŽle de la descente : Descends lentement pour Ă©viter les mouvements brusques et contrĂŽler le poids du corps pendant toute la durĂ©e de l’exercice.

Comment intĂ©grer la traction supination prise large dans un programme d’entraĂźnement ?

Voici comment inclure cet exercice dans ta routine :

  • EntraĂźnement des bras : IntĂšgre-le dans une sĂ©ance dĂ©diĂ©e aux bras pour un travail ciblĂ© sur les biceps.
  • Exercice de finition : Utilise-le comme un exercice de finition pour les biceps.
  • EntraĂźnement en superset : Alterne-le avec un exercice pour les triceps pour un entraĂźnement complet des bras.

Variations de la traction supination prise large

Voici quelques variations que tu peux essayer pour diversifier ton entraĂźnement :

  • Traction supination prise serrĂ©e : Utilise une prise serrĂ©e pour recruter une autre partie des biceps.
  • Traction supination lestĂ©e avec prise large : Ajoute du poids supplĂ©mentaire en utilisant un gilet lestĂ© ou une ceinture de lest pour augmenter l’intensitĂ© de l’exercice.
  • Rowing inversĂ© supination prise large : Fais un rowing inversĂ© prise large pour recruter les biceps si tu n’arrives pas Ă  faire des tractions.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence avec une assistance : Utilise une bande de rĂ©sistance ou une machine d’assistance pour t’aider Ă  effectuer le mouvement si nĂ©cessaire jusqu’Ă  ce que tu aies dĂ©veloppĂ© la force nĂ©cessaire.
  • Focus sur la forme : Concentre-toi sur une bonne technique et une bonne posture tout au long de l’exercice pour Ă©viter les blessures.
  • Échauffement prĂ©alable : Effectue un Ă©chauffement complet pour prĂ©parer tes muscles et articulations avant de rĂ©aliser le mouvement.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment tirer le meilleur parti de cet exercice :

  • Augmente progressivement la difficultĂ© : Augmente la charge ou le nombre de rĂ©pĂ©titions pour continuer Ă  progresser et Ă  stimuler la croissance musculaire.
  • Changement de prise : Varie la largeur de prise et l’angle des mains pour solliciter diffĂ©remment les muscles des bras, du dos et des Ă©paules.
  • Travail en pyramide : Alterne des sĂ©ries de rĂ©pĂ©titions lourdes avec des sĂ©ries de rĂ©pĂ©titions lĂ©gĂšres pour augmenter l’intensitĂ© de l’entraĂźnement.

La traction en supination avec prise large est un exercice efficace pour développer la force et la masse musculaire des biceps.

A propos

Coach certifitĂ© en nutrition, rĂ©cupĂ©ration musculaire et bien-ĂȘtre, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider Ă  atteindre tes objectifs en matiĂšre de musculation, nutrition et santĂ©. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expĂ©rience dans la musculation et des Ă©tudes scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.