Curl biceps poids du corps prise serrée (bodyweight close grip biceps curl)

Qu’est-ce que le curl biceps au poids du corps prise serrée ?

Le curl biceps au poids du corps prise serrée est un exercice de musculation qui cible spécifiquement les muscles des bras, en mettant l’accent sur les biceps. Dans cette variante, la prise serrée implique un rapprochement des mains, ce qui accentue le travail des biceps en sollicitant davantage les muscles du bras.

Muscles sollicités lors du curl biceps au poids du corps prise serrée

  • Muscles principaux : Biceps brachial
  • Muscles secondaires : Brachial antérieur, Brachioradial

Cet exercice biceps au poids de corps isole efficacement les biceps, favorisant ainsi leur développement et leur renforcement.

Comment réaliser le curl biceps au poids du corps prise serrée ?

Suis ces étapes pour exécuter correctement cet exercice :

  1. Position de départ : Place-toi sous une barre de traction ou barre parallèle. Accroche-toi à la barre avec une prise supination (paumes de mains tournées vers toi) et une largeur des mains inférieure à celle de tes épaules.
  2. Flexion des bras : Fléchis les coudes pour amener ton corps vers la barre. Pour recruter les biceps, il est important de tirer avec tes bras. Sinon, tu effectues un rowing inversé, un exercice qui cible avant tout le dos.
  3. Contraction maximale : À la fin du mouvement, contracte les biceps au maximum pendant une seconde pour intensifier la stimulation musculaire.
  4. Descente contrôlée : Redescends lentement en contrôlant le mouvement jusqu’à ce que tes bras soient complètement tendus.
  5. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures :

  • Échauffement adéquat : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles des bras avant de commencer l’exercice.
  • Posture : Maintiens une posture correcte en contractant les abdominaux et en évitant de cambrer le bas du dos pendant le mouvement.
  • Contrôle de la descente : Descends lentement pour éviter les mouvements brusques et contrôler le poids du corps pendant toute la durée de l’exercice.

Comment intégrer le curl biceps avec poids du corps prise serrée dans un programme d’entraînement ?

Voici comment inclure cet exercice dans ta routine :

  • Entraînement des bras : Utilise-le comme un exercice principal ou complémentaire dans ta séance dédiée aux bras pour cibler spécifiquement les muscles des biceps.
  • Séance full-body : Intègre-le dans une séance comprenant d’autres exercices pour le haut du corps pour une séance de musculation globale.
  • En superset : Combine ce mouvement avec un exercice pour triceps (genre dips) pour un superset de folie au poids de corps.

Variations du curl biceps au poids du corps prise serrée

Voici quelques variations que tu peux essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Curl biceps avec barre prise serrée : Effectue un curl prise serrée avec une barre de musculation pour un travail différent.
  • Curl biceps poids du corps prise large : Réalise cet exercice avec une prise large pour recruter davantage les biceps.
  • Traction supination biceps : Utilise une traction supination biceps pour ajouter de la difficulté.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence par des répétitions légères : Maîtrise la technique avec des répétitions légères avant d’augmenter progressivement la difficulté.
  • Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser le mouvement.
  • Coach sportif : N’hésite pas de demander à un coach de te montrer comment réaliser l’exercice parfaitement.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment tirer le meilleur parti de cet exercice :

  • Augmente progressivement la difficulté : Augmente la durée de maintien de la contraction musculaire ou ajoute des pauses isométriques pour intensifier l’exercice.
  • Travail en pyramide : Alterne des séries de répétitions légères avec des séries de répétitions lourdes pour augmenter l’intensité de l’entraînement.
  • Alternance avec les tractions : Alterne cet exercice avec des tractions pour continuer à progresser.

Le curl biceps avec poids du corps prise serrée est un exercice efficace pour développer la force et la masse musculaire des biceps en utilisant simplement le poids de ton corps comme résistance. Intègre-le dans ton programme d’entraînement pour des bras forts et bien définis.