Quels muscles travaillent les haltères ?

Bonne nouvelle : les haltères travaillent absolument TOUS les muscles ! Grâce à sa polyvalence permettant de cibler tous les groupes musculaires de ton corps (bras, pectoraux, dos, épaules, jambes), l’haltère fait partie du matériel de musculation à absolument avoir à la maison ou à utiliser en salle de muscu.

D’ailleurs, c’est l’une des raisons principales pourquoi acheter des haltères est une excellente idée si tu veux commencer la musculation chez toi à la maison et que tu ne sais pas par où commencer. C’est également le cas pour les pratiquants expérimentés qui pourront grandement profiter des haltères pour atteindre leurs objectifs

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Haltères et muscles du haut du corps

Biceps

Les biceps sont l’un des muscles les plus couramment ciblés par les haltères. L’exercice le plus connu pour travailler et muscler les biceps avec les haltères est le curl.

Cet exercice consiste à tenir l’haltère avec une prise supination (mains en dessous de l’haltère) et à la ramener vers l’épaule. Ce mouvement isole et cible très bien les biceps, t’aidant ainsi à développer ta musculature, mais aussi à gagner en force sur tous les mouvements de soulevage.

Un autre exercice aux haltères qui permet de travailler les biceps, mais sous un autre angle est le curl prise marteau, un mouvement où tu tiens l’haltère avec une prise neutre et que tu la ramène vers l’épaule.

Pour info, l’un des meilleurs exercices pour recruter les biceps est le curl concentration avec haltère (position où ton coude est calé sur ta cuisse pour éviter de tricher) .

Triceps

En plus des biceps, les haltères sont particulièrement intéressants pour travailler les triceps.

Des exemples d’exercices aux haltères pour solliciter les triceps sont :

Le fameux haltère au front. Un exo appelé skullcrusher en anglais et qui veut littéralement dire broyeur de crâne. Pourquoi ce nom ? Tout simplement parce qu’en étant allongé sur un banc, tu laisses descendre l’haltère au niveau du front sans le toucher avant de remonter l’haltère. Mais du coup, si tu lâches l’haltère, et bien tu exploses ton crâne 💀.

Les extensions triceps au-dessus de la tête. Cet exercice implique de tenir l’haltère au-dessus de ta tête et d’étendre le bras derrière la nuque, permettant ainsi de travailler les muscles du triceps avec des haltères.

Ces deux exemples sont d’excellents exercices ciblant les triceps et qui t’aident à développer ta force et la définition musculaire de tes bras.

Pectoraux

Bien évidemment, les pectoraux peuvent également être ciblés avec des haltères. Le développé couché avec haltères, le développé incliné aux haltères, les écartés couchés avec haltères sont tous des exercices avec haltères qui travaillent les pectoraux.

Le développé couché avec haltères est similaire au développé couché avec une barre musculation, mais avec des haltères à la place (tu vas me dire, c’est dans le nom 😂). D’ailleurs, il existe un vrai débat au sein du monde de la musculation où certaines personnes affirment que le développé couché haltère est plus efficace que le développé couché barre à cause de sa plus grande amplitude de mouvement.

Quoiqu’il arrive, les haltères permettent de travailler les pectoraux sous tous les angles.

Comment bien choisir ses haltères ?

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Épaules

Voici un autre groupe musculaire qui est particulièrement bien sollicité avec des haltères : les deltoïdes ou plus communément les épaules.

Ce matériel de musculation permet de cibler les 3 faisceaux que sont le deltoïde antérieur (avant des épaules), le deltoïde médian (côté des épaules) et le deltoïde postérieur (arrière des épaules) de manière efficace.

Exemple d’exercices avec haltères qui travaillent les épaules :

développé épaule : deltoïde antérieur,
élévation latérale : deltoïde médian (un des meilleurs exercices pour recruter ce muscle),
élévation latérale buste penché : deltoïde antérieur (un des meilleurs exercices pour recruter ce muscle).

Personnellement, je travaille presque exclusivement mes épaules avec des haltères ou des bandes élastiques.

Dos

Tous les muscles du dos (dorsaux, lombaires, trapèzes, rhomboïdes…) peuvent également être ciblés avec des haltères.

En effet, le rowing buste penché à la barre de muscu, qui est un exercice bien connu pour travailler efficacement l’épaisseur du dos, peut également se faire avec des haltères. Tu peux même changer la prise (supination, pronation ou prise neutre) pour travailler les muscles de manière différente.

Le rowing à un bras avec haltère est un excellent exercice de musculation pour développer les dorsaux alors que le goodmorning avec haltères cible super bien le bas du dos (lombaires).

Comme tu peux le voir, tous ces exercices avec haltères font travailler les muscles du dos et t’aident à construire un physique fort, tonique et équilibré.

Haltères et muscles du bas du corps

On vient de voir les différents exercices avec haltères pour travailler tous les muscles du haut du corps. Et bien sache que ce matériel de musculation peut également solliciter tous les muscles du bas du corps : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets.

Quadriceps

Les exercices classiques pour quadriceps, que sont le squat ou les fentes, peuvent être réalisés avec des haltères. C’est le cas aussi du curl nordique inversé, un exercice qui s’effectue principalement au poids du corps ou avec des haltères et qui isole vraiment bien les quadriceps : sensation de brûlure garantie !

Ischio-jambiers

L’exercice avec haltère qui travaille les ischio-jambiers par excellence n’est autre que le soulevé de terre jambe tendue. D’ailleurs, je préfère cette version de l’exercice plutôt qu’avec une barre de musculation où tu as moins de liberté de mouvement.

Fessiers

Pour travailler les fessiers avec des haltères, tu peux faire le relevé de bassin au sol, un classique, ou une montée sur banc.

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Mollets

Enfin, pour solliciter les mollets avec des haltères, tu peux soit faire une extension mollet debout en tenant une haltère sur le côté, soit faire une extension mollet assis avec des haltères posées sur tes genoux (c’est ce que je fais toutes les semaines).

Pour résumer

🗒️ Pour résumer

Quels muscles travaillent les haltères ?

Les haltères sont un matériel de musculation polyvalent qui permet de travailler TOUS les muscles du corps, sans exception. En effet, les biceps, les triceps, les pecs, les épaules, le dos et les jambes peuvent tous être ciblés avec des haltères, ce qui en fait un outil essentiel pour développer ta force et gagner en masse musculaire.

Que tu sois débutant ou pratiquant confirmé, l’intégration d’exercices avec haltères dans ta routine d’entraînement est un prérequis important pour t’aider à atteindre tes objectifs physiques.

A propos

Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.

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