Relevé de bassin TRX à une jambe (one leg TRX glute bridge)

Qu’est-ce que le relevé de bassin TRX à une jambe ?

Le relevé de bassin TRX à une jambe est une variante du relevé de bassin avec TRX. Cet exercice fessiers avec TRX cible avant tout les fessiers et les ischio-jambiers. L’utilisation d’une jambe à la fois augmente la difficulté du mouvement. Cet exercice de musculation permet aussi de bien te concentrer sur la contraction musculaire.

Muscles sollicités lors du relevé de bassin TRX à une jambe

  • Muscles principaux : Fessiers, Ischio-jambiers
  • Muscles secondaires : Bas du dos, Abdominaux

Le relevé de bassin TRX à une jambe permet de renforcer et de tonifier les muscles des fessiers et des ischio-jambiers de manière ciblée et isolée.

Comment réaliser le relevé de bassin TRX à une jambe ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :

  1. Position de départ : Accroche un TRX en haut d’une structure stable. Allonge-toi sur le dos avec un talon dans une poignée TRX, et la jambe fléchie à 90 degré environ. L’autre talon est posé au sol avec la jambe pliée. Les bras sont tendus le long du corps pour stabiliser.
  2. Élévation du bassin : Soulève ton bassin vers le haut en contractant les fessiers et en poussant à travers le talon de la jambe au sol. Ton corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux.
  3. Maintien de la position : Maintiens la position en haut pendant 1 à 2 secondes pour maximiser la contraction des fessiers.
  4. Retour à la position de départ : Redescends lentement le bassin jusqu’à ce que les fesses touchent presque le sol. Ne relâche pas complètement la tension.
  5. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice. Puis, change de jambe pour un développement musculaire équilibré.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles des jambes et des fessiers.
  • Posture : Maintiens une bonne posture tout au long de l’exercice en gardant les abdominaux engagés. Évite de trop cambrer le bas du dos.
  • Contrôle du mouvement : Effectue chaque mouvement de manière contrôlée pour éviter les mouvements brusques et les blessures.

Comment intégrer le relevé de bassin TRX à une jambe dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

  • Journée des jambes : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux jambes pour un travail ciblé sur les fessiers et les ischio-jambiers.
  • Entraînement du tronc : Utilise le comme un exercice de base pour renforcer les muscles stabilisateurs du tronc.
  • Circuit de musculation : Intègre ce mouvement dans un circuit de musculation pour un entraînement complet du corps.

Variations du relevé de bassin TRX à une jambe

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Relevé de bassin classique avec TRX : Effectue l’exercice avec les deux jambes pour plus de facilité.
  • Relevé de bassin avec poids : Place un poids sur ton bassin pour ajouter de la résistance et augmenter l’intensité de l’exercice.
  • Hip thrust avec TRX : Varie le mouvement en partant les pieds au sol pour une plus grande amplitude de mouvement.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence avec deux jambes : Exécute cet exercice avec les deux jambes avant de passer à la version unilatérale.
  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la charge ou le volume de l’exercice.
  • Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Augmente progressivement la résistance : Utilise des poids supplémentaires pour augmenter l’intensité de l’exercice.
  • Utilise des techniques avancées : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire dans les fessiers et les ischio-jambiers.
  • Pause isométrique : Effectue une pause en haut du mouvement pour accentuer la contraction musculaire.

Le relevé de bassin TRX à une jambe est un exercice efficace pour renforcer les fessiers et les ischio-jambiers de manière ciblée.

A propos

Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.

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