Relevé de bassin TRX (TRX glute bridge)

Qu’est-ce que le relevé de bassin TRX ?

Le relevé de bassin TRX est un mouvement de musculation qui cible principalement les fessiers et les ischio-jambiers. En utilisant les sangles de suspension TRX, cet exercice fessiers avec TRX ajoute un niveau de difficulté supplémentaire en termes de stabilité et de contrôle. Ce mouvement est plus efficace pour le développement musculaire.

Muscles sollicités lors du relevé de bassin TRX

  • Muscles principaux : Fessiers, Ischio-jambiers
  • Muscles secondaires : Bas du dos, Abdominaux

Le relevé de bassin TRX permet de renforcer et de tonifier les muscles des fessiers et des ischio-jambiers. Il engage aussi les muscles stabilisateurs du tronc, ce qui en fait un excellent exercice pour améliorer la force et l’équilibre.

Comment réaliser le relevé de bassin TRX ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :

  1. Position de départ : Accroche un TRX en haut d’une structure stable. Allonge-toi sur le dos avec les talons dans les poignées TRX, les jambes fléchies à 90 degrés. Les bras sont tendus le long du corps pour stabiliser.
  2. Élévation du bassin : Soulève ton bassin vers le haut en contractant les fessiers et en poussant à travers les talons. Ton corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux.
  3. Maintien de la position : Maintiens la position en haut pendant 1 à 2 secondes pour maximiser la contraction des fessiers.
  4. Retour à la position de départ : Redescends lentement le bassin jusqu’à ce que les fesses touchent presque le sol. Ne relâche pas complètement la tension.
  5. Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles des jambes et des fessiers.
  • Posture : Maintiens une bonne posture tout au long de l’exercice en gardant les abdominaux engagés. Évite de trop cambrer le bas du dos.
  • Contrôle du mouvement : Effectue chaque mouvement de manière contrôlée pour éviter les mouvements brusques et les blessures.

Comment intégrer le relevé de bassin TRX dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

  • Journée des jambes : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux jambes pour un travail ciblé sur les fessiers et les ischio-jambiers.
  • Entraînement du tronc : Utilise le comme un exercice de base pour renforcer les muscles stabilisateurs du tronc.
  • Circuit de musculation : Intègre ce mouvement dans un circuit de musculation pour un entraînement complet du corps.

Variations du relevé de bassin TRX

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Relevé de bassin à une jambe avec TRX : Effectue l’exercice avec une seule jambe pour augmenter la difficulté et engager davantage les muscles stabilisateurs.
  • Relevé de bassin avec poids : Place un poids sur ton bassin pour ajouter de la résistance et augmenter l’intensité de l’exercice.
  • Hip thrust avec TRX : Varie le mouvement en partant les pieds au sol pour une plus grande amplitude de mouvement.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence sans poids : Exécute cet exercice sans poids supplémentaire jusqu’à ce que tu aies maîtrisé la technique.
  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la charge ou le volume de l’exercice.
  • Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Augmente progressivement la résistance : Utilise des poids supplémentaires pour augmenter l’intensité de l’exercice.
  • Utilise des techniques avancées : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire dans les fessiers et les ischio-jambiers.
  • Expérimente avec la version unilatérale : Essaye la version à une jambe pour augmenter la difficulté.

Le relevé de bassin TRX est un exercice efficace pour renforcer les fessiers et les ischio-jambiers tout en améliorant la stabilité et l’équilibre.

A propos

Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.

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