Relevé de genou oblique TRX (TRX oblique knee tuck)
Qu’est-ce que le relevé de genou oblique TRX ?
Le relevé de genou oblique TRX est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles abdominaux et notamment les obliques. Utilisant les sangles de suspension TRX, cet exercice obliques avec TRX permet de travailler l’ensemble du haut du corps tout en ajoutant une dimension de stabilité et d’engagement musculaire dynamique.
Muscles sollicités lors du relevé de genou oblique TRX
- Muscles principaux : Obliques
- Muscles secondaires : Grand droit de l’abdomen, Fléchisseurs de la hanche, Muscles stabilisateurs du tronc
Le relevé de genou oblique TRX est idéal pour développer la force et la stabilité des obliques et améliorer la flexibilité et la coordination du tronc.
Comment réaliser le relevé de genou oblique TRX ?
Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :
- Position de départ : Accroche un TRX en haut d’une structure stable. Place-toi en position de planche avec les pieds dans les sangles TRX avec les mains posées au sol. Le corps doit être aligné de la tête aux pieds.
- Relevé de genou : Ramène un genou vers le coude opposé en engageant les obliques, en maintenant le tronc contracté et le corps aligné.
- Retour à la position de départ : Ramène lentement le genou à la position de départ, puis alterne avec l’autre jambe.
- Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité en alternant les jambes, tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.
Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?
Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :
- Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles des abdominaux et des hanches.
- Posture : Maintiens une posture droite et stable en évitant de creuser le dos ou de laisser les hanches s’affaisser.
- Contrôle du mouvement : Effectue chaque mouvement de manière contrôlée pour éviter les mouvements brusques et les blessures.
Comment intégrer le relevé de genou oblique TRX dans un programme d’entraînement ?
Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :
- Journée des abdos : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux abdominaux pour un travail ciblé sur les obliques.
- Entraînement complet du corps : Utilise le comme un exercice complémentaire dans un entraînement complet du corps.
- Circuit de musculation : Ajoute cet exercice dans un circuit de musculation pour un entraînement global efficace.
Variations du relevé de genou oblique TRX
Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :
- Relevé de genou sans rotation : Effectue le mouvement sans rotation pour cibler principalement le grand droit de l’abdomen.
- Relevé de genou sur banc : Fais cet exercice sur un banc pour varier ta routine d’entraînement.
- Relevé de genou sur chaise romaine : Utilise une chaise romaine pour une bonne activation musculaire des obliques.
Conseils pour les débutants
Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :
- Commence doucement : Exécute l’exercice lentement et en contrôlant chaque mouvement pour bien maîtriser la technique.
- Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la difficulté de l’exercice.
- Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.
Conseils pour les pratiquants de musculation avancés
Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :
- Augmente progressivement la difficulté : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire.
- Utilise des techniques avancées : Ajoute des poids supplémentaires ou utilise des variations pour augmenter la difficulté de l’exercice.
- Expérimente avec les variations : Essaye différentes variations pour cibler spécifiquement les parties du tronc que tu souhaites développer.
Le relevé de genou oblique TRX est un exercice efficace pour renforcer les muscles obliques et améliorer la stabilité du tronc.
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Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.