Rowing à genou barre derrière (kneeling barbell behind the back upright row)

Qu’est-ce que le rowing à genou à la barre derrière ?

Le rowing à genou à la barre derrière est un exercice de musculation ciblant principalement les deltoïdes postérieurs, favorisant le développement spécifique des épaules arrières. En adoptant la position à genou, cet exercice offre une stabilité accrue et permet un ciblage précis des muscles ciblés.

Il s’agit de mon exercice préféré pour développer les deltoïdes postérieurs.

Muscles sollicités lors du rowing à genou à la barre derrière

  • Muscles principaux : Deltoïdes postérieurs (Épaules arrières)
  • Muscles secondaires : Trapèzes, Rhomboïdes

Cet exercice met l’accent sur le développement des deltoïdes postérieurs, contribuant à une silhouette équilibrée et esthétique.

Comment faire un rowing à genou à la barre derrière ?

Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :

  1. Position de départ : Mets-toi à genou et prends la barre derrière le dos.
  2. Tirage vers le haut : Effectue un tirage de la barre vers le haut avec les deltoïdes postérieurs, tout en maintenant une bonne posture (le but est d’activer au minimum les trapèzes et le dos).
  3. Contraction musculaire : Contracte les muscles des épaules en haut du mouvement pour maximiser le travail sur les deltoïdes postérieurs.
  4. Descente contrôlée : Redescends la barre de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
  5. Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions en maintenant une bonne forme.

Différence par rapport au rowing debout à la barre derrière

Comparé au rowing debout à la barre derrière, le rowing à genou accentue la stabilité en éliminant le support des jambes. La position à genou permet un ciblage plus précis des deltoïdes postérieurs en minimisant l’implication d’autres groupes musculaires, offrant ainsi une variante plus isolée.

Comment éviter les blessures lors ce cet exercice ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement adéquat : Avant de commencer, échauffe les épaules, le dos et les genoux avec des mouvements dynamiques.
  • Posture stable : Maintiens une posture stable en contractant les muscles abdominaux et en gardant le dos droit tout au long du mouvement.
  • Charge appropriée : Choisis une charge qui te permet de maintenir une forme correcte tout au long de l’exercice.
  • Contrôle du mouvement : Contrôle la descente de la barre pour éviter des mouvements brusques qui pourraient causer des blessures.

Comment intégrer le rowing à genou à la barre derrière dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice stratégiquement dans ton programme :

  • Entraînement des épaules : Utilise-le comme un exercice principal pour cibler spécifiquement les deltoïdes postérieurs.
  • Rotation périodique : Alterne entre l’utilisation du rowing à genou et d’autres variantes pour maintenir l’équilibre musculaire.
  • Intégration en superset : Combine-le avec d’autres exercices pour les épaules pour un entraînement complet.

Variations du rowing à genou à la barre derrière

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Changement de prise : Varie la prise sur la barre pour solliciter différemment les muscles des épaules et du dos.
  • Utilisation de la machine Smith : Si nécessaire, utilise la machine Smith pour plus de stabilité pendant le mouvement.
  • Technique d’intensification : Intègre des techniques d’intensification comme les séries dégressives pour un défi supplémentaire.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils :

  • Léger d’abord : Commence avec une charge légère pour te familiariser avec le mouvement.
  • Forme avant tout : Priorise une bonne forme plutôt que de soulever des charges lourdes au début.
  • Apprendre la technique : N’hésite pas à demander à un coach ou un pratiquant expérimenté de t’aider à perfectionner ta technique.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Changement de routine : Varie les prises et les angles pour stimuler continuellement les épaules.
  • Progression continue : Augmente progressivement la charge tout en maintenant une forme impeccable.
  • Écoute de ton corps : Sois attentif aux signaux de ton corps et ajuste l’intensité en conséquence pour éviter la surutilisation.

En incluant le rowing à genou à la barre derrière dans ta routine d’entraînement, tu cibleras efficacement les deltoïdes postérieurs pour des épaules bien développées et équilibrées. Veille à ajuster la charge en fonction de ton niveau et à progresser de manière sûre pour des résultats optimaux.

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