Rowing assis barre derrière (seated barbell behind the back upright row)

Qu’est-ce que le rowing assis à la barre derrière ?

Le rowing assis à la barre derrière est une variante du rowing debout avec barre derrière. Il s’agit d’exercice de musculation ciblant principalement les deltoïdes postérieurs (épaules arrières) et les muscles du trapèze. Cet exercice épaules arrière avec barre de musculation, réalisé en position assise, offre une variante efficace pour le développement de la masse musculaire du haut du corps.

Muscles sollicités lors du rowing assis à la barre derrière

  • Muscles principaux : Deltoïdes postérieurs (Épaules arrières), Trapèzes
  • Muscles secondaires : Rhomboïdes, Grand dorsal (Dorsaux)

Cet exercice met l’accent sur le renforcement des deltoïdes postérieurs et des muscles du trapèze, contribuant ainsi à améliorer la largeur et l’épaisseur du dos. Il s’agit de l’un de mes exercices préférés !

Comment faire le rowing assis à la barre derrière ?

Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :

  1. Position de départ : Assis sur un banc, tiens une barre derrière ton dos avec une prise en pronation (paumes tournées vers le bas). Les mains sont écartées à une largeur légèrement supérieure à la largeur des épaules.
  2. Flexion des coudes : Fléchis les coudes pour amener la barre vers le haut, en direction du plafond.
  3. Extension contrôlée : Puis, baisse les bras de manière contrôlée pour revenir à la position de départ.
  4. Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions en maintenant une bonne forme.

Différence par rapport au rowing debout à la barre derrière

Comparé au rowing debout à la barre derrière, la version assise met davantage l’accent sur l’isolation des muscles des épaules, en minimisant l’implication d’autres groupes musculaires. Cela peut offrir un meilleur contrôle du mouvement.

Comment éviter les blessures lors du rowing assis à la barre derrière ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Posture correcte : Maintiens une posture droite tout au long de l’exercice en évitant de cambrer excessivement le dos.
  • Contrôle du mouvement : Évite les mouvements brusques et privilégie une contraction musculaire contrôlée pendant la phase descendante et ascendante.
  • Charge appropriée : Choisis une charge qui te permet de maintenir une forme correcte sans compromettre la stabilité.
  • Échauffement préalable : Effectue un échauffement léger du haut du dos et des épaules avant de commencer l’exercice.

Comment intégrer le rowing assis à la barre derrière dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice stratégiquement dans ton programme :

  • Entraînement du dos : Utilise le rowing assis à la barre derrière comme exercice clé dans tes séances dédiées au développement des épaules.
  • Entraînement en série : Associe-le à d’autres exercices pour les épaules dans une série pour maximiser la stimulation musculaire.
  • Fréquence d’entraînement : Intègre-le régulièrement pour favoriser la croissance musculaire du haut du corps.

Variations du rowing assis à la barre derrière

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Prise large ou étroite : Varie la largeur de la prise pour cibler différemment les muscles des épaules.
  • Utilisation de sangles : Si nécessaire, utilise des sangles pour maintenir une prise ferme et réduire la pression sur les avant-bras.
  • Changement de banc : Expérimente avec différents types de bancs pour ajuster l’angle du mouvement.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes le rowing assis à la barre derrière, voici quelques conseils :

  • Forme avant tout : Concentre-toi sur une forme correcte plutôt que sur la charge initiale.
  • Apprentissage de la technique : N’hésite pas à demander l’aide d’un coach ou d’un pratiquant expérimenté pour perfectionner ta technique.
  • Léger d’abord : Commence avec une charge légère pour t’habituer au mouvement.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Changement de routine : Varie les prises et les angles pour stimuler continuellement les muscles du haut du corps.
  • Utilisation de techniques avancées : Intègre des techniques avancées comme les séries dégressives pour un défi supplémentaire.
  • Écoute de ton corps : Sois attentif aux signaux de ton corps et ajuste l’intensité en conséquence pour éviter la surutilisation.

Le rowing assis à la barre derrière est un exercice essentiel pour le développement équilibré des épaules. Assure-toi de l’intégrer correctement dans ton programme d’entraînement pour maximiser ses bienfaits.


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