TRX au front supination à un bras (one arm underhand TRX skullcrusher)

Qu’est-ce que le TRX au front supination à un bras ?

Le TRX au front supination à un bras est la variante de la barre au front mais en utilisant des sangles de suspension. Cet exercice triceps avec TRX cible spécifiquement les triceps (plus précisément le long chef). L’utilisation d’un bras à la fois augmente fortement la difficulté du mouvement. Il permet aussi un vrai focus sur la contraction musculaire.

⚠️ Attention : la prise supination rend l’exercice assez dangereux. En effet, si tu te penches trop et que tu n’as pas la force de te retenir, tu risques de tomber tête la première sur le sol. C’est encore plus le cas avec cette version à un bras. Assure-toi d’être assez fort pour faire ce mouvement. Sinon, utilise la prise neutre ou pronation.

Muscles sollicités lors du TRX au front supination à un bras

• Muscles principaux : Triceps brachial
• Muscles secondaires : Anconé

Cet exercice met principalement l’accent sur le développement des triceps de manière ciblée et isolée.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

• Échauffement : Effectue un échauffement complet pour préparer les triceps et des épaules.
• Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux et sans bomber le dos.
• Amplitude contrôlée : Contrôle le mouvement en descendant et en remontant de manière contrôlée pour éviter les blessures.

Comment intégrer le TRX au front supination à un bras dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

• Journée des triceps : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux triceps pour un travail ciblé sur cette partie du bras.
• Superset avec des biceps : Alterne ce mouvement avec un exercice pour les biceps pour une congestion musculaire maximale des bras.
• Circuit de musculation : Utilise-le comme un exercice dans un circuit de muscu pour renforcer les triceps tout en améliorant l’endurance musculaire.

Variations du TRX au front supination à un bras

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

• Changement de prise : Utilise une prise neutre ou une prise pronation pour solliciter différemment les muscles des triceps.
• Utilisation de deux sangles : Effectue l’exercice en utilisant les deux bras pour plus de facilité.
• Isométrique en haut : Maintiens la contraction en haut du mouvement pendant quelques secondes pour accentuer le travail musculaire.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

• Commence avec une prise pronation ou neutre : Gagne en force en utilisant une prise neutre ou pronation avant d’essayer la version en supination.
• Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la difficulté de l’exercice.
• Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

• Augmente progressivement la résistance : Penche-toi de plus en plus ou ajoute du poids supplémentaire pour augmenter l’intensité de l’exercice.
• Utilise des techniques avancées : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire des triceps.
• Pause en haut : Effectue une pause isométrique en haut du mouvement pour accentuer la contraction musculaire.

Le TRX au front supination à un bras est une variante intéressante pour travailler les triceps de manière ciblée et isolée. La version supination reste assez dangereuse. C’est encore plus le cas avec l’utilisation d’un seul bras à la fois. Elle doit être utilisée par des pratiquants expérimentés avec un certain niveau de force.