Barre au front couché au sol (lying barbell skullcrusher on the floor)

Qu’est-ce que la barre au front couché au sol ?

La barre au front couché au sol est un exercice de musculation axé sur le développement des triceps. En adoptant une position allongée sur le dos, cet exercice permet de solliciter efficacement la partie postérieure des bras pour des triceps bien sculptés.

Muscles sollicités lors de la barre au front couché au sol

  • Muscles principaux : Triceps brachial
  • Muscles secondaires : AnconĂ©, DeltoĂŻdes antĂ©rieurs

Cet exercice vise principalement les triceps, contribuant à renforcer et à définir la portion arrière des bras.

Comment faire une barre au front couché au sol ?

Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :

  1. Position de départ : Allonge-toi sur le sol, le dos bien plaqué. Tiens une barre avec une prise en pronation, les mains à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules.
  2. Descente contrôlée : Plie lentement les coudes pour abaisser la barre vers le front, sans le toucher. Maintiens les coudes serrés.
  3. Extension des triceps : Pousse la barre vers le haut en Ă©tendant complètement les bras, en concentrant l’effort sur les triceps.
  4. Contrôle du mouvement : Effectue le mouvement de manière contrôlée, en évitant les mouvements brusques.
  5. Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions tout en maintenant une bonne forme.

Différence par rapport à la barre au front et barre au front incliné

Comme tu arrĂŞtes le mouvement au niveau du front, il n’y a aucune diffĂ©rence avec l’exercice de la barre au front couchĂ©. Le choix se fait suivant si tu as un banc de musculation Ă  disposition ou non.

Par rapport à la barre au front incliné, la version couchée cible plus spécifiquement les triceps sans solliciter autant les deltoïdes antérieurs.

Comment éviter les blessures lors de la barre au front couché au sol ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement adĂ©quat : Avant de commencer, Ă©chauffe les triceps, les Ă©paules et les poignets avec des mouvements spĂ©cifiques.
  • StabilitĂ© du tronc : Maintiens une posture stable en contractant les muscles abdominaux pendant l’exercice.
  • Charge appropriĂ©e : Choisis une charge qui te permet de maintenir une forme correcte tout au long de l’exercice.
  • ContrĂ´le du mouvement : Veille Ă  maintenir une descente et une remontĂ©e lentes et contrĂ´lĂ©es pour Ă©viter les tensions excessives sur les articulations.

Comment intégrer la barre au front couché au sol dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice stratégiquement dans ton programme :

  • EntraĂ®nement des triceps : Utilise-le comme un exercice principal lors de tes sĂ©ances dĂ©diĂ©es aux triceps.
  • EntraĂ®nement en superset : Associe-le Ă  d’autres exercices pour les triceps pour une stimulation maximale.
  • FrĂ©quence d’entraĂ®nement : Intègre-le rĂ©gulièrement pour favoriser le dĂ©veloppement musculaire des triceps.

Variations de la barre au front couché au sol

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Prises diffĂ©rentes : Varie la largeur de la prise pour cibler diffĂ©remment les triceps.
  • Utilisation de la barre EZ : Si nĂ©cessaire, utilise une barre EZ pour rĂ©duire la tension sur les poignets.
  • Technique d’intensification : Intègre des techniques d’intensification comme les pauses isomĂ©triques pour augmenter l’intensitĂ©.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils :

  • LĂ©ger d’abord : Commence avec une charge lĂ©gère pour te familiariser avec le mouvement.
  • Forme avant tout : Priorise une bonne forme plutĂ´t que de soulever des charges lourdes au dĂ©but.
  • Apprendre la technique : N’hĂ©site pas Ă  demander Ă  un coach ou un pratiquant expĂ©rimentĂ© de t’aider Ă  perfectionner ta technique.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Changement de routine : Varie les prises et les angles pour stimuler continuellement les triceps.
  • Intensification du volume : Augmente le volume d’entraĂ®nement progressivement pour maintenir la croissance musculaire.
  • Écoute de ton corps : Sois attentif aux signaux de ton corps et ajuste l’intensitĂ© en consĂ©quence pour Ă©viter la surutilisation.

En incluant la barre au front couchĂ© au sol dans ta routine d’entraĂ®nement, tu favoriseras le dĂ©veloppement esthĂ©tique de tes triceps. Veille Ă  ajuster la charge en fonction de ton niveau et Ă  progresser de manière sĂ»re pour des rĂ©sultats optimaux.

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