Développé incliné prise serrée barre (barbell close grip incline bench press)

Qu’est-ce que le développé incliné prise serrée à la barre ?

Le développé incliné prise serrée à la barre est une variante stratégique du développé incliné traditionnel, mettant l’accent sur le travail intensif des triceps tout en sollicitant les muscles pectoraux supérieurs. En rapprochant la prise, tu maximises l’implication des triceps, contribuant ainsi à renforcer cette région musculaire clé.

Muscles sollicités lors du développé incliné prise serrée à la barre

  • Muscles principaux : Triceps brachial, Pectoraux supérieurs
  • Muscles secondaires : Deltoïdes antérieurs, Serratus anterior

Cet exercice triceps avec barre de musculation vise à développer la force et la masse musculaire des triceps tout en engageant les pectoraux supérieurs de manière spécifique.

Comment faire un développé incliné prise serrée à la barre ?

Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :

  1. Position de départ : Allonge-toi sur le banc incliné, en plaçant tes mains sur la barre à une distance plus étroite que la largeur des épaules.
  2. Descente contrôlée : Abaisse la barre vers la partie supérieure de la poitrine en fléchissant les coudes et en les gardant proche du corps. Maintiens une trajectoire contrôlée.
  3. Poussée explosive : Remonte la barre de manière explosive en étendant les bras, en engageant particulièrement les triceps.
  4. Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions en maintenant une bonne forme.

Différence par rapport au développé couché prise serrée à la barre et au développé décliné prise serrée à la barre

Comparé au développé couché prise serrée à la barre, le développé incliné prise serrée se concentre davantage sur les pectoraux supérieurs. La position inclinée accentue l’implication des muscles du haut de la poitrine tout en sollicitant intensément les triceps.

Comparé au développé décliné prise serrée à la barre, le développé incliné prise serrée cible les pectoraux supérieurs plutôt que la partie inférieure de la poitrine. La position inclinée offre une stimulation spécifique des muscles situés en haut de la cage thoracique.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement spécifique : Avant de commencer, échauffe les épaules, les coudes et les poignets avec des mouvements spécifiques à cet exercice.
  • Positionnement des coudes : Veille à maintenir les coudes près du corps pendant le mouvement pour réduire la tension sur les épaules.
  • Charge appropriée : Choisis une charge qui te permet de maintenir une forme correcte tout au long de l’exercice.
  • Contrôle du mouvement : Contrôle la descente et la montée de la barre de manière constante pour éviter les mouvements brusques.

Comment intégrer le développé incliné prise serrée à la barre dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice stratégiquement dans ton programme :

  • Entraînement des triceps et des pectoraux : Utilise-le comme exercice principal lors de tes séances dédiées aux triceps et aux pectoraux supérieurs.
  • Variation d’intensité : Alterne entre des périodes d’entraînement lourd et léger pour stimuler la croissance musculaire.
  • Fréquence d’entraînement : Intègre-le régulièrement pour favoriser le développement des triceps et des pectoraux supérieurs.

Variations du développé incliné prise serrée à la barre

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Utilisation de la machine Smith : Si nécessaire, utilise la machine Smith pour plus de stabilité pendant le mouvement.
  • Prises différentes : Varie la largeur de la prise pour cibler différemment les triceps et les pectoraux supérieurs.
  • Technique d’intensification : Intègre des techniques d’intensification comme les séries dégressives pour un défi supplémentaire.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils :

  • Léger d’abord : Commence avec une charge légère pour t’habituer au mouvement.
  • Forme avant tout : Priorise une bonne forme plutôt que de soulever des charges lourdes au début.
  • Apprendre la technique : N’hésite pas à demander à un coach ou un pratiquant expérimenté de t’aider à perfectionner ta technique.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Changement de variante : Intègre cette variante pour diversifier ton entraînement des triceps et des pectoraux supérieurs.
  • Intensification du volume : Augmente progressivement le volume d’entraînement pour maintenir la croissance musculaire.
  • Écoute de ton corps : Sois attentif aux signaux de ton corps et ajuste l’intensité en conséquence pour éviter la surutilisation.

En ajoutant le développé incliné prise serrée à la barre à ta routine d’entraînement, tu cibleras efficacement les triceps et les pectoraux supérieurs, contribuant ainsi à un développement musculaire équilibré et esthétique. Personnalise cet exercice en fonction de tes besoins spécifiques pour des résultats optimaux.


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