Squat barre au dessus de la tête (barbell overhead squat) [VIDÉO]

Qu’est-ce que le squat à la barre au-dessus de la tête ?

Le squat à la barre au-dessus de la tête est une variante avancée du squat traditionnel à la barre, mettant l’accent sur le renforcement des muscles du tronc, des épaules, et des jambes. Cet exercice quadriceps avec barre de musculation requiert une bonne mobilité, stabilité et force globale.

Muscles sollicités lors du squat à la barre au-dessus de la tête

Muscles principaux : Quadriceps, Ischio-jambiers, Fessiers, Deltoïdes, Tronc
Muscles secondaires : Mollets, Lombaires, Triceps

Cet exercice polyvalent engage plusieurs groupes musculaires, favorisant le développement musculaire global.

Comment faire un squat à la barre au-dessus de la tête ?

Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :

Position de départ : Place la barre au-dessus de ta tête, en adoptant une prise plus large que la largeur des épaules. Les coudes doivent être dirigés vers l’avant.
Position des pieds : Ajuste tes pieds à une largeur légèrement supérieure à celle de tes épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
Descendre : Fléchis les genoux et les hanches pour descendre en position de squat, en maintenant la barre au-dessus de la tête.
Profondeur du squat : Descends aussi bas que ta mobilité le permet, en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
Remonter : Pousse à travers les talons pour remonter à la position initiale, en maintenant la barre stable au-dessus de la tête.
Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions en maintenant une bonne forme.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

Échauffement approfondi : Réalise un échauffement complet, en mettant l’accent sur la mobilité des épaules, des hanches et des chevilles.
Stabilité de la barre : Assure-toi que la barre est bien stable au-dessus de ta tête avant de commencer le mouvement.
Posture du tronc : Maintiens une posture du tronc solide en contractant les muscles abdominaux tout au long du mouvement.
Charge contrôlée : Utilise une charge appropriée qui te permet de maintenir une bonne forme sans compromettre l’équilibre.

Comment intégrer le squat à la barre au-dessus de la tête dans un programme d’entraînement ?

Intègre cet exercice stratégiquement dans ton programme :

Entraînement complet du corps : Utilise le comme un exercice complet du corps, englobant les membres inférieurs, le tronc et les épaules.
Progression graduelle : Commence avec une charge légère et progresse graduellement pour éviter les surcharges.
Alternance des variations : Alterne avec d’autres variations de squat pour diversifier ton programme d’entraînement.

Variations du squat à la barre au-dessus de la tête

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

Largeur de prise : Ajuste la largeur de prise pour cibler différemment les muscles des épaules et du tronc.
Position des pieds : Varie la position des pieds pour stimuler différentes parties des muscles des jambes.
Utilisation de la barre : Expérimente avec des barres spécifiques conçues pour le squat au-dessus de la tête.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes cet exercice, voici quelques conseils :

Prise légère au début : Commence avec une charge légère pour t’habituer à la sensation du mouvement.
Assistance si nécessaire : N’hésite pas à demander à un partenaire de t’assister au début pour assurer une exécution correcte.
Focus sur la stabilité : Accorde une attention particulière à la stabilité de la barre au-dessus de la tête.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

Intensification du volume : Augmente progressivement le volume d’entraînement pour stimuler la croissance musculaire.
Équilibre et coordination : Travaille sur l’amélioration de l’équilibre et de la coordination nécessaires pour maintenir la barre au-dessus de la tête.
Contrôle de la descente : Contrôle la descente du squat pour maximiser l’activation musculaire.

Le squat à la barre au-dessus de la tête est un exercice avancé qui peut apporter des avantages significatifs en termes de force, de stabilité et de développement musculaire global.

Squat barre au dessus de la tête (barbell overhead squat)