Squat jambes serrées barre (barbell narrow stance squat)

Qu’est-ce que le squat jambes serrées à la barre ?

Le squat jambes serrées à la barre est une variation du squat traditionnel à la barre qui se caractérise par une position des pieds plus étroite, les pieds alignés sous les épaules. Cette variation cible spécifiquement les quadriceps tout en sollicitant également les ischio-jambiers et les fessiers. La position étroite accentue l’implication des muscles antérieurs de la cuisse.

Muscles sollicités lors du squat jambes serrées à la barre

  • Muscles principaux : Quadriceps
  • Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Fessiers

Cet exercice met l’accent sur le développement des quadriceps, contribuant à l’esthétique et à la force des muscles antérieurs de la cuisse.

Comment faire un squat jambes serrées à la barre ?

Voici les instructions détaillées pour une exécution correcte :

  1. Position de départ : Place tes pieds sous tes épaules, en les espaçant légèrement.
  2. Position de la barre : Place la barre sur tes trapèzes, en veillant à ce qu’elle soit centrée par rapport à ton corps.
  3. Descendre en squat : Fléchis les genoux et les hanches tout en gardant le dos droit, descendant jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol.
  4. Remonter : Pousse à travers tes talons pour remonter à la position debout.
  5. Répétitions : Effectue le nombre souhaité de répétitions tout en maintenant une bonne forme.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Préviens les blessures en suivant ces recommandations :

  • Échauffement adéquat : Réalise des mouvements d’échauffement spécifiques pour préparer les quadriceps et les ischio-jambiers.
  • Posture correcte : Assure-toi de maintenir une courbure naturelle de la colonne vertébrale pendant tout le mouvement.
  • Contrôle du mouvement : Descends et remonte de manière contrôlée, en évitant les mouvements brusques.
  • Stabilité de la barre : Assure-toi que la barre est bien positionnée sur tes trapèzes pour éviter tout déséquilibre.

Comment intégrer le squat jambes serrées à la barre dans un programme d’entraînement?

Intègre cet exercice stratégiquement dans ton programme :

  • Isolation des quadriceps : Utilise le squat jambe serrée comme exercice principal lors de tes séances dédiées aux quadriceps.
  • Chargement progressif : Augmente progressivement la charge pour stimuler la croissance musculaire.
  • Variations de stance : Alterne entre le squat jambe serrée et d’autres variations de squat pour diversifier ton programme.

Variations du squat jambes serrées à la barre

Explore différentes variations pour diversifier ton entraînement :

  • Squat jambes serrées à la Smith machine : Si disponible, utilise la Smith machine pour plus de stabilité pendant le mouvement.
  • Amplitude du mouvement : Varie l’amplitude du squat pour cibler différents angles musculaires.

Conseils pour les débutants

Si tu débutes le squat jambes serrées à la barre, voici quelques conseils :

  • Maîtrise de la forme : Commence avec une charge légère pour te familiariser avec la technique du mouvement.
  • Supervision : Demande à un coach ou à un pratiquant expérimenté de t’observer et de te donner des conseils sur la forme.
  • Progression progressive : Augmente la charge de manière progressive en fonction de ta force et de ta confiance.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Optimise tes séances en tant que pratiquant avancé :

  • Évaluation de la stance : Expérimente avec différentes largeurs de stance pour trouver celle qui offre la meilleure stimulation musculaire.
  • Intensification du volume : Varie le volume d’entraînement pour maintenir la croissance musculaire.
  • Écoute de ton corps : Sois attentif aux signaux de ton corps et ajuste l’intensité en conséquence pour éviter la surutilisation.

En incluant le squat jambes serrées à la barre dans ta routine d’entraînement, tu cibleras efficacement tes quadriceps tout en travaillant sur la symétrie et la définition de tes jambes.

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