Squat TRX (TRX squat)

Qu’est-ce que le squat TRX ?

Le squat TRX est un exercice de musculation qui utilise les sangles de suspension TRX pour ajouter de la stabilit√© et une r√©sistance variable pendant le mouvement. Cet exercice quadriceps avec TRX permet de solliciter les muscles des jambes et du tronc de mani√®re efficace tout en am√©liorant l’√©quilibre et la coordination.

Muscles sollicités lors du squat TRX

  • Muscles principaux : Quadriceps, Fessiers
  • Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Mollets, Abdominaux

Le squat TRX met principalement l’accent sur le d√©veloppement des quadriceps et des fessiers. Ce mouvement aide √† renforcer et √† tonifier ces muscles tout en sollicitant les muscles secondaires pour une meilleure stabilit√© et posture.

Comment réaliser le squat TRX ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice de manière efficace :

  1. Position de départ : Accroche un TRX en haut d’une structure stable. Tiens-toi debout face aux sangles TRX, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis les poignées des sangles avec les bras tendus devant toi. Puis, penche-toi légèrement en arrière pour créer de la tension dans les cuisses.
  2. Descente en squat : Plie les genoux et pousse tes hanches vers l’arri√®re pour descendre en position de squat. Garde les bras tendus et utilise les sangles pour maintenir l’√©quilibre.
  3. Remontée : Pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ, en contractant les quadriceps et les fessiers.
  4. R√©p√©titions continues : Effectue le nombre de r√©p√©titions souhait√© tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • √Čchauffement : Effectue un √©chauffement complet pour pr√©parer les muscles des jambes et du tronc.
  • Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux et en maintenant le dos droit.
  • Contr√īle du mouvement : Descends et remontes de mani√®re contr√īl√©e pour √©viter les mouvements brusques et les blessures.

Comment int√©grer le squat TRX dans un programme d‚Äôentra√ģnement ?

Voici quelques fa√ßons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entra√ģnement :

  • Journ√©e des jambes : Int√®gre cet exercice dans une s√©ance d√©di√©e aux jambes pour un travail cibl√© sur les quadriceps et les fessiers.
  • Entra√ģnement fonctionnel : Utilise-le comme un exercice de base dans un programme d’entra√ģnement fonctionnel pour am√©liorer la force et la stabilit√©.
  • Circuit de musculation : Int√®gre ce mouvement dans un circuit de musculation pour un entra√ģnement complet du corps.

Variations du squat TRX

Voici quelques variations √† essayer pour diversifier ton entra√ģnement :

  • Squat √† une jambe avec TRX : Effectue le squat en utilisant une seule jambe pour augmenter l’intensit√© et l’√©quilibre.
  • Squat saut√© avec TRX : Ajoute un saut en remontant de la position de squat pour un travail pliom√©trique suppl√©mentaire.
  • Squat sumo avec TRX : Effectue ce mouvement en √©cartant les jambes pour solliciter davantage les adducteurs.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence avec une l√©g√®re inclinaison : Penche-toi l√©g√®rement pour t’habituer au mouvement avant d’augmenter l’intensit√©.
  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la charge ou le volume de l’exercice.
  • √Čchauffement pr√©alable : Effectue un √©chauffement complet pour pr√©parer tes muscles et articulations avant de r√©aliser cet exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Augmente progressivement la r√©sistance : Penche-toi de plus en plus ou ajoute du poids suppl√©mentaire pour augmenter l’intensit√© de l’exercice.
  • Utilise des techniques avanc√©es : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire dans les jambes.
  • Exp√©rimente avec la version √† une jambe : Essaye le squat √† une jambe pour augmenter la difficult√© du mouvement.

Le squat TRX est un exercice de base pour cibler et renforcer les muscles des jambes avec des sangles de suspension, tout en am√©liorant l’√©quilibre et la coordination.

A propos

Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.