Fente latérale TRX alterné (alternating TRX lateral lunge) [VIDÉO]

Qu’est-ce que la fente latérale TRX alterné ?

La fente latérale TRX alterné est une variation de la fente latérale avec TRX. Cet exercice quadriceps avec TRXest excellent pour renforcer les jambes et les hanches tout en engageant le tronc pour maintenir une bonne posture. L’alternance des jambes permet de faciliter le mouvement et de varier ton entraînement.

Muscles sollicités lors de la fente latérale TRX alterné

Muscles principaux : Quadriceps, Adducteurs, Fessiers
Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Abducteurs, Mollets

La fente latérale TRX alterné est idéale pour travailler les muscles de l’intérieur et de l’extérieur des cuisses de manière alternée.

Comment réaliser la fente latérale TRX alterné ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :

Position de départ : Accroche un TRX en haut d’une structure stable. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face aux sangles TRX. Attrape les poignées des sangles TRX avec les bras tendus devant toi.
Fente latérale : Fais un grand pas sur le côté avec une jambe tout en pliant le genou de cette jambe pour descendre en fente latérale, en gardant l’autre jambe tendue. Utilise les sangles TRX pour t’aider à maintenir l’équilibre et la stabilité pendant le mouvement.
Remontée et alternance : Pousse sur le talon de la jambe fléchie pour revenir à la position de départ. Puis, fais le même mouvement avec l’autre jambe.
Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

Échauffement : Effectue un échauffement complet pour préparer les muscles des jambes et du tronc.
Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux et en maintenant le dos droit.
Contrôle du mouvement : Descends et remontes de manière contrôlée pour éviter les mouvements brusques et les blessures.

Comment intégrer la fente latérale TRX alterné dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

Journée des jambes : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux jambes pour un travail ciblé sur les adducteurs, les quadriceps et les fessiers.
Entraînement fonctionnel : Utilise-le comme un exercice de base dans un programme d’entraînement fonctionnel pour améliorer la force et l’équilibre.
Circuit de musculation : Intègre ce mouvement dans un circuit de musculation pour un entraînement complet du corps.

Variations de la fente latérale TRX alterné

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

Fente révérence avec TRX : Effectue cette variation pour varier le recrutement musculaire.
Fente latérale à une jambe avec TRX : Fais cet exercice à une jambe pour augmenter la difficulté de l’exercice.
Fente avant avec TRX : Fais des fentes avant avec TRX pour changer le travail musculaire.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

Commence avec la version alternée : Utilise la fente latérale alternée avant d’essayer la version à une jambe.
Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la charge ou le volume de l’exercice.
Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

Augmente progressivement la résistance : Utilise des poids supplémentaires pour augmenter l’intensité de l’exercice.
Utilise des techniques avancées : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire dans les jambes.
Expérimente avec la version unilatérale : Essaye la version à une jambe pour augmenter la difficulté de l’exercice.

La fente latérale TRX alterné est un exercice efficace pour renforcer les adducteurs, les quadriceps et les fessiers tout en améliorant l’équilibre et la coordination de manière alternée.

Fente latérale TRX alterné (alternating TRX lateral lunge)