Squat sumo TRX (TRX sumo squat)

Qu’est-ce que le squat sumo TRX ?

Le squat sumo TRX est une variante du squat classique utilisant les sangles de suspension TRX. Cette version se distingue par une position des pieds plus large et les orteils tournĂ©s vers l’extĂ©rieur. Cet exercice quadriceps avec TRX permet de cibler davantage les adducteurs et les fessiers. En utilisant les sangles TRX, tu ajoutes un Ă©lĂ©ment d’instabilitĂ© qui sollicite davantage les muscles stabilisateurs.

Muscles sollicités lors du squat sumo TRX

  • Muscles principaux : Adducteurs, Quadriceps, Fessiers
  • Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Mollets, Abdominaux

Le squat sumo TRX met l’accent sur le dĂ©veloppement des adducteurs et des quadriceps, tout en sollicitant les muscles secondaires pour maintenir l’Ă©quilibre et une posture correcte.

Comment réaliser le squat sumo TRX ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice de manière efficace :

  1. Position de dĂ©part : Accroche un TRX en haut d’une structure stable. Tiens-toi debout face aux sangles TRX, les pieds Ă©cartĂ©s plus largement que la largeur des Ă©paules et les orteils tournĂ©s vers l’extĂ©rieur. Saisis les poignĂ©es des sangles avec les bras tendus devant toi. Puis, penche-toi lĂ©gèrement en arrière pour crĂ©er de la tension dans les cuisses.
  2. Descente en squat : Plie les genoux et pousse tes hanches vers l’arrière pour descendre en position de squat sumo. Garde les bras tendus et utilise les sangles pour maintenir l’Ă©quilibre.
  3. Remontée : Pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ, en contractant les fessiers et les adducteurs.
  4. RĂ©pĂ©titions continues : Effectue le nombre de rĂ©pĂ©titions souhaitĂ© tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice.

Comment Ă©viter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

  • Échauffement : Effectue un Ă©chauffement complet pour prĂ©parer les muscles des jambes et du tronc.
  • Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux et en maintenant le dos droit.
  • ContrĂ´le du mouvement : Descends et remontes de manière contrĂ´lĂ©e pour Ă©viter les mouvements brusques et les blessures.

Comment intégrer le squat sumo TRX dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraĂ®nement :

  • JournĂ©e des jambes : Intègre cet exercice dans une sĂ©ance dĂ©diĂ©e aux jambes pour un travail ciblĂ© sur les adducteurs et les quadriceps.
  • EntraĂ®nement fonctionnel : Utilise-le squat comme un exercice de base dans un programme d’entraĂ®nement fonctionnel pour amĂ©liorer la force et la stabilitĂ©.
  • Circuit de musculation : Intègre ce mouvement dans un circuit de musculation pour un entraĂ®nement complet du corps.

Variations du squat sumo TRX

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

  • Squat Ă  une jambe avec TRX : Effectue le squat en utilisant une seule jambe pour augmenter l’intensitĂ© et l’Ă©quilibre.
  • Squat sautĂ© avec TRX : Ajoute un saut en remontant de la position de squat pour un travail pliomĂ©trique supplĂ©mentaire.
  • Squat jambe serrĂ©e avec TRX : Effectue ce mouvement avec les jambes serrĂ©es pour solliciter davantage les quadriceps.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

  • Commence avec une lĂ©gère inclinaison : Penche-toi lĂ©gèrement pour t’habituer au mouvement avant d’augmenter l’intensitĂ©.
  • Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la charge ou le volume de l’exercice.
  • Échauffement prĂ©alable : Effectue un Ă©chauffement complet pour prĂ©parer tes muscles et articulations avant de rĂ©aliser ce exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

  • Augmente progressivement la rĂ©sistance : Penche-toi de plus en plus ou ajoute du poids supplĂ©mentaire pour augmenter l’intensitĂ© de l’exercice.
  • Utilise des techniques avancĂ©es : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire dans les jambes.
  • ExpĂ©rimente avec la version Ă  une jambe : Essaye le squat Ă  une jambe pour augmenter la difficultĂ© du mouvement.

Le squat sumo TRX est un exercice efficace pour cibler et renforcer les muscles des jambes, en particulier les adducteurs et les quadriceps, tout en amĂ©liorant l’Ă©quilibre et la coordination.

A propos

Coach certifité en nutrition, récupération musculaire et bien-être, Ninja Warrior S8 & Spartan Racer et ayant suivi une formation de Personnal Trainer, je te partage tous mes conseils pour t'aider à atteindre tes objectifs en matière de musculation, nutrition et santé. Chaque article s'appuie sur plus de 20 ans d'expérience dans la musculation et des études scientifiques pour te donner les meilleurs conseils.