Squat sauté TRX (TRX jump squat) [VIDÉO]

Qu’est-ce que le squat sauté TRX ?

Le squat sauté TRX est un exercice de musculation et de pliométrie qui combine un squat classique avec un saut explosif, en utilisant les sangles de suspension TRX. Cet exercice quadriceps avec TRX sollicite intensément les quadriceps, les fessiers, les mollets et les muscles stabilisateurs. Ce mouvement améliore aussi la puissance et la coordination.

Muscles sollicités lors du squat sauté TRX

Muscles principaux : Quadriceps, Fessiers, Mollets
Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Abdominaux

Le squat sauté TRX permet de développer la force et l’explosivité des jambes. Il travaille aussi l’endurance musculaire et la stabilité du tronc.

Comment réaliser le squat sauté TRX ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :

Position de départ : Accroche un TRX en haut d’une structure stable. Tiens-toi debout face aux sangles TRX, les bras tendus devant toi en tenant les poignées des sangles. Tes pieds doivent être écartés à la largeur des épaules. Puis, penche-toi légèrement en arrière pour créer de la tension dans les cuisses.
Descente en squat : Plie les genoux et pousse tes hanches vers l’arrière pour descendre en position de squat. Garde le dos droit et les genoux alignés avec les orteils.
Saut explosif : Pousse sur tes talons pour sauter explosivement vers le haut, en utilisant les sangles TRX pour maintenir l’équilibre.
Atterrissage contrôlé : Atterris doucement sur la plante des pieds, puis sur les talons, et descends immédiatement en position de squat pour répéter le mouvement.
Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant une bonne forme et un rythme constant.

Comment éviter les blessures lors de cet exercice ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

Échauffement : Effectue un échauffement dynamique pour préparer les muscles des jambes et du tronc.
Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux et en maintenant le dos droit.
Atterrissage en douceur : Atterris doucement pour minimiser l’impact sur les articulations et éviter les blessures.
Contrôle du mouvement : Effectue chaque mouvement de manière contrôlée pour éviter les mouvements brusques et les déséquilibres.

Comment intégrer le squat sauté TRX dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

Entraînement des jambes : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux jambes pour un travail complet sur la force et l’explosivité.
Entraînement de pliométrie : Utilise-le dans un programme de pliométrie pour améliorer la puissance et la vitesse des jambes.
Circuit de musculation : Intègre ce mouvement dans un circuit de musculation pour un entraînement intense et dynamique.

Variations du squat sauté TRX

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

Squat à une jambe avec TRX : Effectue le squat en utilisant une seule jambe pour augmenter l’intensité et l’équilibre.
Squat classique avec TRX : Réalise cet exercice sans saut pour un travail musculaire des quadriceps plus prononcé.
Squat sumo avec TRX : Effectue ce mouvement en écartant les jambes pour solliciter davantage les adducteurs.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

Commence avec des squats classiques : Maîtrise d’abord le squat classique TRX avant de passer aux squats sautés pour développer une base solide.
Focus sur la forme : Concentre-toi sur une bonne technique et une bonne posture tout au long de l’exercice pour éviter les blessures.
Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

Augmente progressivement la résistance : Utilise des poids supplémentairespour augmenter l’intensité de l’exercice.
Utilise des techniques avancées : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire dans les jambes.
Expérimente avec les variations : Essaye différentes variations pour cibler spécifiquement les parties des jambes que tu souhaites développer.

Le squat sauté TRX est un exercice efficace pour développer la puissance, l’endurance et la coordination des jambes tout en améliorant la stabilité du tronc.

Squat sauté TRX (TRX jump squat)