Fente révérence TRX alterné [VIDÉO]

Qu’est-ce que la fente révérence TRX alterné ?

La fente révérence TRX alterné est une variante de la fente révérence avec TRX. Cet exercice quadriceps avec TRX cible principalement les muscles des jambes, en particulier les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. L’alternance de jambes permet de faciliter le mouvement et de varier ton entraînement.

Muscles sollicités lors de la fente révérence TRX alterné

Muscles principaux : Quadriceps, Fessiers, Ischio-jambiers
Muscles secondaires : Mollets, Abdominaux

La fente révérence TRX alterné est idéale pour travailler les muscles des jambes tout en sollicitant les muscles stabilisateurs de manière alternée.

Comment réaliser la fente révérence TRX alterné ?

Voici les étapes pour effectuer cet exercice correctement :

Position de départ : Accroche un TRX en haut d’une structure stable. Tiens-toi debout, face aux sangles TRX, les pieds écartés à la largeur des épaules. Attrape les poignées des sangles TRX avec les bras tendus devant toi.
Descente en fente révérence : Déplace une jambe derrière l’autre en diagonale, en pliant les genoux pour descendre en fente. Ton genou arrière doit presque toucher le sol.
Remontée et alternance : Pousse sur le talon de la jambe avant pour revenir à la position de départ, en maintenant les sangles TRX pour l’équilibre. Puis, fais le même mouvement avec l’autre jambe.
Répétitions continues : Effectue le nombre de répétitions souhaité.

Comment éviter les blessures lors de la fente révérence TRX alterné ?

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures pendant cet exercice :

Échauffement : Effectue un échauffement complet pour préparer les muscles des jambes et du tronc.
Posture : Garde une bonne posture tout au long de l’exercice en contractant les abdominaux et en maintenant le dos droit.
Contrôle du mouvement : Descends et remontes de manière contrôlée pour éviter les mouvements brusques et les blessures.

Comment intégrer la fente révérence TRX alterné dans un programme d’entraînement ?

Voici quelques façons d’inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement :

Journée des jambes : Intègre cet exercice dans une séance dédiée aux jambes pour un travail ciblé sur les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.
Entraînement fonctionnel : Utilise-le comme un exercice de base dans un programme d’entraînement fonctionnel pour améliorer la force et l’équilibre.
Circuit de musculation : Intègre ce mouvement dans un circuit de musculation pour un entraînement complet du corps.

Variations de la fente révérence TRX alterné

Voici quelques variations à essayer pour diversifier ton entraînement :

Fente révérence avec charge : Utilise des poids pour augmenter l’intensité de l’exercice.
Fente révérence TRX à une jambe : Effectue l’exercice avec une jambe à la fois pour plus de difficulté.
Fente avant TRX : Fais des fentes avec TRX en avant pour varier le travail musculaire.

Conseils pour les débutants

Si tu es débutant, voici quelques conseils pour commencer en toute sécurité :

Commence avec la version alternée : Utilise la fente révérence alternée pour éviter de trop fatiguer sur une jambe.
Concentre-toi sur la forme : Assure-toi d’avoir une bonne technique avant d’augmenter la charge ou le volume de l’exercice.
Échauffement préalable : Effectue un échauffement complet pour préparer tes muscles et articulations avant de réaliser cet exercice.

Conseils pour les pratiquants de musculation avancés

Si tu es un pratiquant avancé, voici comment optimiser cet exercice :

Augmente progressivement la résistance : Utilise des poids supplémentaires pour augmenter l’intensité de l’exercice.
Utilise des techniques avancées : Utilise des techniques comme les drop sets ou les supersets pour stimuler davantage la croissance musculaire dans les jambes.
Expérimente avec les variations : Essaye différentes variations pour cibler spécifiquement les parties des jambes que tu souhaites développer.

La fente révérence TRX alterné est un exercice efficace pour renforcer les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers tout en améliorant l’équilibre et la coordination de manière alternée.

Fente révérence TRX alterné (alternating TRX curtsy lunge)